练硬拉之后下背痛?2点建议给到你,让你拉得更轻松、更安全

发布时间:10-1817:56

硬拉是一项多关节运动,可同时作用于多个肌肉群。作为一种复合运动,该运动也是一种功能性运动,它可以训练肌肉进行日常生活中常见的运动,例如弯腰捡起东西等。另外,硬拉也是训练者理想的力量训练。在一项研究中,每周两次硬拉的男性和女性,下半身的力量都得到了稳定地增长。并且由于这项运动的功能性质,你在训练中获得的力量也适用于日常生活。

不仅如此,如果你想减肥并获得足够的力量,那么硬拉应该是你的首选。与进行其他力量训练相比,当你进行这项运动时,需要锻炼的肌肉很多,因此硬拉也可以燃烧更多的卡路里。但是,如果你已经有下背部疼痛的病史,使用不正确的动作模式进行硬拉会在你的下背部施加额外的压力。但如果正确地进行硬拉,则硬拉可以增强背部和核心的肌肉,从而降低产生背部受伤的风险。但如果你遭受过严重的下背部疼痛,则硬拉可能不适合你,你可能需要修改动作或使用其他方法。这些人建议在硬拉前询问医生或理疗师,是否可以安全进行硬拉。如果他们认为可以,则可以通过一些方法使硬拉更安全、更轻松。以下是硬拉时减少下背压力的方法,希望对你有所帮助。

使用良好的动作模式进行硬拉

虽然听起来很简单,但大多数人在进行硬拉时都会把基本的动作模式忘得一干二净。而在错误的模式下进行大量的训练只会导致受伤的几率上升。训练者犯下的最严重的错误之一就是脊柱没有保持中立,许多人在执行硬拉时,核心没有收紧,在执行过程中由于重力导致背部形成半圆形而导致腰椎间盘突出的几率上升。

为了避免这种情况的出现,首先需要减轻重量或使用较轻的重量,直到掌握了基本动作模式之后请专业人士对你的技术进行观察评价或者自己使用手机摄制查看,以确保你的背部没有弯曲或拱起。而一些健美运动员和力量举运动员会深呼吸以扩大腹部,然后使用该呼吸增加的腹内压力来支撑背部。如果患有高血压,那我不建议使用腹内压,因为这可能会导致血压的暂时升高而发生危险。

另外,在移动过程中,一定要确保杠铃靠近身体。有些人一旦杠铃越过膝盖,就会让杠铃从身体上飘出去,这样会腰部的压力增加。但是,你不要离杠铃保持太近,和杠保持2-3cm即可,以免刮伤胫骨。

使用不同的类型的硬拉

减轻背部压力可能就像切换硬拉类型一样简单。根据2011年的一项研究,与使用标准杆相比,使用六角杆进行硬拉可以减少下背部的压力,六角杆硬拉还使硬拉的重量转移向股四头肌,从而使重量更贴近身体,从而使背部在硬拉中更加安全。

另一种方法是尝试一下相扑硬拉,因为像六角杆硬拉一样,相扑硬拉更注重于股四头肌和臀部的发力,而对于后链的运动刺激较少。所以如果你患有慢性下背痛,相扑硬拉和六角杆硬拉都是很好的选择。

总结

如果你有背部问题,请咨询医生,并确保硬拉对你来说安全。即使你的背部很健康,也要注意身体姿态,并确保脊柱中立。相扑硬拉或六角杆硬拉可能是更安全的选择,同时安全的执行硬拉可以增强核心和支撑脊柱的肌肉,因此如果你坚持不懈地进行硬拉,则可以降低下背部疼痛的风险,从而在其他力量训练中表现更好。

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