练出6块腹肌的6个卷腹变化训练动作,原来这才是最好的腹肌动作

茶健身TeaFit

发布时间:09-1600:08

你走进几乎所有的健身房里面,都会看到大家在训练诸如仰卧起坐和举腿的腹肌训练动作。他们认为这就是训练腹肌的最好锻炼动作了,可惜,这些动作都不是最好的腹肌训练动作。你知道什么是训练腹肌的最好动作吗?原来是卷腹。

下面我们一起做个实验。你站起来,手里拿个东西保持一下身体的平衡,然后把一只手放到自己的腹肌上,接下来,屈膝抬高一条腿,你放在腹肌上的手会感觉到腹肌完全没有动,向上抬腿的动作跟腹肌没有什么关系,因为腹肌并没有附着在大腿上。

负责向上抬腿的肌肉是你的髂腰肌或髋屈肌,它们从下背部穿过骨盆的上侧,并附着在大腿的前侧,仰卧起坐其实就是抬腿的一个镜像动作。

把你的腿保持在原位不动,然后把上身躯干从地面拉起来,用到的也是你的髋屈肌。在这些训练动作中,腹肌扮演的就是一个稳定肌的角色,其实并没有发生一定范围的收缩动作,而收缩才是腹肌锻炼所需要的。

让我们看看腹肌都能干些什么动作吧。腹肌连接着骨盆和肋骨,除了扮演稳定肌群的作用之外,腹肌的功能就是把骨盆和肋骨通过“卷腹”的动作拉近。

主要的腹肌肌群有下面这些:

腹肌位于我们的身体的前侧和躯干下半部分的两侧,起点位于肋骨,并附着在骨盆上。腹直肌就是我们通常所说的“6块腹肌”,结缔组织上那些细线雕塑了腹肌的线条。腹横肌是核心最深层的肌肉,这意味着它位于所有其他肌肉的最下方,它横向包裹着腹部周围。腹外斜肌和腹内斜肌在身体两侧呈对角线延伸,可以让身体做出有角度的动作。

虽然你在做不同动作的时候,在腹肌的不同部位可以感受到不同的压力,但是在腹肌的上半部或下半部并没有不同的针对性训练动作。非连续性神经支配的原则告诉我们,运动神经元并不会在限定的位置或肌群中刺激特定的肌肉纤维,而是会在广泛的范围内调用相关的肌肉。因此,上腹部和下腹部的肌群会像一整块肌肉那样协同发力。一个腹肌训练动作的不同变化模式的训练效果,只是区别于是在整个动作范围内收缩发力,还是仅仅在某个局部范围内收缩乏力,以及在训练过程中腹肌会承受到多大的训练负荷。

下面就是基础的卷腹训练动作:

训练动作1:标准卷腹

仰卧到地板上,双腿屈膝抬高放到面前的长凳上,如果没有你的双腿可以保持悬空。把你的双手放在脖子后方,如果想避免双手向前拉动脖子,可以将双手放在耳朵旁边。将你的肩部慢慢抬离地面向前卷曲,同时将双腿膝盖向后拉。不要尝试直接向上抬高躯干,而是慢慢沿着脊柱逐节向上卷曲,在动作的顶端停顿一下,“顶峰收缩”挤压你的腹肌。然后,在控制着身体慢慢回到起始的位置。

训练动作2:转体卷腹

前面的动作与标准卷腹相同,就是在动作的最后,将身体躯干转向左侧,用右手的肘部去触碰左腿拉高的膝盖,同时右腿向前伸直。然后再将上身转向右侧,用左手的肘部去触碰右腿拉高的膝盖,同时左腿向前伸直。在训练时保持背部平直,不要弯腰,同时上身躯干的转动主要依靠胸椎段,要保持腰椎段的稳定,避免腰椎发生左右旋转。

训练动作3:方向卷腹

在方向卷腹训练动作中,要将骨盆拉向肋骨的方向,而不是将肋骨拉向骨盆。

仰卧到地板上,双手可以抓住固定物来稳定身体,然后将双腿屈膝拉向胸部的方向,保持大腿垂直地面、小腿平行地面的状态,这是训练的起始位置,然后继续向上卷动你的骨盆,将膝盖拉向额头的方向,在动作最后停顿一下,然后再将骨盆向下放低,使双腿回到起始的位置。

训练动作4:悬垂反向卷腹或垂直长凳卷腹

这个动作具有一定的难度,特别是对那些大腿粗壮的健美爱好者来说,更是如此。

双手抓住单杠将身体悬垂起来,或者双手肘部支撑在垂直长凳的扶手上将身体悬空,然后向上屈膝抬腿拉向自己的腹部,这就是你动作训练的起点位置。

在这个位置上继续向上拉动膝盖,尝试拉向你额头的方向,在动作的最后,停顿一下,然后控制双腿慢慢回到起始位置。如果这个动作你在训练时感到非常困难,你可以在平时的时候,多多训练一下反向卷腹来进行替代。

训练动作5:剪刀腿卷腹

在这个训练动作中,骨盆和肋骨要同时向彼此靠近。你可以横向坐到卧推凳的边缘,上身稍稍向后倾,双腿向前伸直。将上身向前卷曲,同时将双腿膝盖直腿拉向胸部的方向,同时双腿向上下交错打腿,做剪刀腿动作,在动作的最后停顿一下,通过顶峰收缩的方式收缩挤压一下你的腹肌,然后再慢慢控制着双腿做着剪刀腿动作回到起始位置。

训练动作6:器械卷腹

现在很多固定器械也可以帮助你完成卷腹的训练动作,避免你过多地刺激到自己的髋屈肌。当你利用腹肌训练器械来进行锻炼时,只需要把注意力放在,感受一下肋骨和骨盆在动作训练过程中是否向中间挤压。

你的腹肌在训练了某些动作后也许会感到疲劳,但是这也并不一定意味着你在整个动作训练方位内都正确地收缩了腹肌,把肋骨和骨盆彼此拉向一起。因为即使腹肌只是扮演稳定肌群的角色,也是会感到疲劳的。

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