肩胛骨缝里经常疼痛,手臂活动受限?很多人都有,推荐这五组练习

大漠身心疗愈瑜伽

发布时间:08-0201:04

经常感觉肩胛骨内侧疼痛,怎么按摩和活动都不能缓解,是什么原因?又该怎样通过运动缓解呢?

肩胛骨内侧经常疼痛,多是因为附着于肩胛骨内侧缘的肌肉延长紧绷或缩短痉挛,而引发的肌肉受损疼痛。

肩胛骨内侧缘的肌肉主要有哪些?什么原因导致这些肌肉出现损伤的呢?

菱形肌

菱形肌是背部深层肌肉,表层被斜方肌遮盖,形状似菱形。菱形肌分成大菱形肌和小菱形肌,大菱形肌起于第2~5胸椎棘突,小菱形肌起于第7颈椎和第1胸椎棘突。大小菱形肌均止于肩胛骨的内侧缘。

菱形肌收缩时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋,把肩胛骨向脊柱中线集中。并且使脊柱胸段伸展,以及稳定肩胛骨。

如果长时间含胸驼背,肩胛骨会向前移,内侧缘远离脊柱中线,逐渐延长虚弱。在这种体态下,菱形肌长期紧绷无法放松,容易受损。

前锯肌

前锯肌位于胸廓的侧面,它起自1~9肋骨的外侧面,肌束紧贴并绕胸壁转向后,止于肩胛骨内侧缘和下角的前面。

前锯肌收缩时,能够拉肩胛骨向前移并紧贴胸廓;而下部纤维使肩胛骨下角旋外,助臂上举;可上提肋骨,助深吸气。

前锯肌主要稳定肩胛骨和躯干,它的拮抗剂是菱形肌。

前锯肌和菱形肌在肩胛骨内侧缘相连,同时又互相拮抗。当菱形肌过松时,两侧肩胛骨前移,为了维持肩胛骨的稳定,前锯肌就会产生收缩,拉住肩胛骨贴在胸廓上。

这种情况下,前锯肌被动挛缩收缩,菱形肌处于延长紧绷的状态。很可能会让肩胛骨和肋骨壁之间出现筋膜黏连疼痛。

与此同时还会引发举臂受限、呼吸短浅、翼状肩胛及肩胛骨内侧缘疼痛等问题。

肩胛下肌

顽固性肩胛骨缝疼痛,不得不提肩胛下肌。

肩胛下肌位于位于肩胛骨前面,呈三角形。起自肩胛下窝,肌束向上止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内。

肩胛下肌属于肩袖肌群之一,和其它三块肌肉冈上肌、冈下肌、小圆肌一起维持肩关节的稳定性,并使肩关节产生活动。

肩胛下肌位于肩胛骨前面,有着“独当一面”的作用。含胸驼背会伴有肩胛骨前移(菱形肌延长),另外还会出现肱骨内旋(冈下肌、小圆肌会延长无力,肩胛下肌缩短)。

于是就需要肩胛下肌更有力地稳定肱骨头,避免肱骨向前移位。这种情况下,肩胛下肌会缩短并过度疲劳,而出现肌肉损伤疼痛。

另外前锯肌和肩胛下肌都在肩胛骨前面,附着于肩胛骨内侧缘。它们互相参与定肩胛骨,并让肩胛骨在胸廓上滑动。

肩胛骨不稳定性增加,肩关节灵活性会欠缺,同时举臂等活动会被限制。又因手臂频繁活动,导致肩胛下肌和前锯肌以及菱形肌互相对抗,又互相辅助,帮助手臂活动和呼吸。

冈下肌

肩袖肌群四大成员中的冈下肌起于冈下窝的内侧半,部分肌纤维向外上方移行为短而扁的肌腱,止于肱骨大结节,其功能是使上臂内收、外旋。

如果肱骨内旋,冈下肌长期和肩胛下肌等导致肱骨内旋的肌群对抗,帮助肱骨头固定在关节窝中。久而久之冈下肌受损疼痛。

综上所述,肩胛骨内侧疼痛跟附着在肩胛骨上的肌肉受损有关,而这些肌肉的损伤又因肩关节不稳定,肩关节的不稳定又因为脊柱不正所出现的含胸驼背、翼状肩胛有关。所以要想调整肩胛骨内侧疼痛问题,要从稳定肩关节、延展脊柱方面入手练习。

一、靠墙展肩开胸

站立,右臂向上向后伸展,高于肩膀,掌心压实墙面。骨盆脊柱中立。

深吸气,稍保持,缓呼气,右侧腿微曲,身体重心随之前移,胸部和肩关节前侧伸展感明显,保持5-8组呼吸,放松,做另一侧练习。

二、侧卧,拉伸肩前侧过紧肌肉

侧卧,双臂向两侧伸直,身体向左侧翻转,右臂向后伸。双手试着相扣,双腿弯曲,脚踩地。头下放一块瑜伽砖,使头颈伸展,且放松地保持。在肩关节的极限中,保持5-8组深呼吸后,松开双手,翻身,做另一侧练习。

如果肩关节过紧,可以在双手之间抓一条伸展带,随着呼吸,感觉肩关节放松一点后,把伸展带逐渐拉紧。

三、强化双肩稳定练习

(一)蝗虫式,双臂Y

俯卧,启动臀肌力量,微收小腹,延展腰椎,双腿向后伸展。双臂举过头顶,超过一肩宽距离,大拇指向上,其余四指弯曲,双臂之间呈Y型。

延展脊背,呼气,背部肌肉发力,上身向上抬起,稍保持;吸气,上身放松,结合呼吸10-20组练习。

注意:上身上举的时候,双肩肩胛骨有力向内收,肩胛骨下角向下拉,展开胸廓。不要让脖子用力,下颌略内收。动作不易着急,结合呼吸有控制练习。

(二)蝗虫式,手臂T

俯卧,双臂向两侧伸直,呈T型。呼气起身,吸气放松。反复10-20组练习。

两侧肩胛骨有力向内集中,大拇指向上,大臂外旋。

(三)蝗虫式,手臂W

俯卧,沉肩曲手肘,双臂呈W型。随呼气起身,吸气放松。

启动双肩肩胛骨内收的力量,伸展脊背,起身向上。反复10-20组练习。

(四)蝗虫式,手臂L

俯卧,曲手肘,大小臂垂直,双肩外展下沉。呼气起身,吸气放松,结合呼吸10-20组。

四、猫伸展,双肩内收

四脚爬行式准备,大臂外旋,小臂内旋,掌心下压地面。双腿内侧收紧,双髋外侧稳定,头、颈、脊背在一个平面上保持。

吸气,推胸向上,双肩下沉,胸部远离肚脐,双肩肩胛骨向内收,脖颈顺着胸椎伸展向上仰,下颌略内收。

呼气,收腹,腰椎伸展,脊柱成一平面。同时,把双肩肩胛骨向内集中,稍保持。

结合呼吸,缓慢练习,尤其关注肩胛骨内收的力量,尽可能伸展脊柱,启动腰腹核心力量。反复做10-20组练习后,放松身体,调息。

五、借助瑜伽椅和棍子,启动肩胛骨灵活性

(一)坐在一把瑜伽椅子上,双臂向上伸直,双手打开超过一肩宽距离,双手握住棍子。脊背直立,骨盆端正。

随呼气,曲肘,棍子向后远离耳根,脖颈向上伸展。吸气,手臂向上伸直。反复20组练习。

练习时,动作放慢,两侧肩胛骨有力地向脊柱中线贴合并向下拉。

(二)坐立在瑜伽椅子上,直立脊背。双臂体侧抬起,弯曲手肘,大小臂垂直。双手握拳,立起大拇指。

呼气,双臂向后展,肩胛骨向内收,稍保持。吸气,放松收回手臂。结合呼吸,反复做20组。

以上身体姿势练习为一个回合,每天做两个回合。另外平时工作生活中,还要注意脊柱直立,培养好的坐姿站姿习惯。

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