今天给大家带来一组日常练习组合。动作非常简单,墙壁作为辅助,初学者也可以轻松完成。主题是:加强核心力量,加强双腿力量,同时拉伸双腿,美化臀腿线条。
而且这一组序列的编排非常的棒。自己在家里不知道如何编排体式,或者新手瑜伽老师不知道如何编排动作的都可以借鉴,在讲解动作的同时,我也会把编排的思路大概的介绍一下。
1、手臂上举的山式
站在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚趾膝盖朝向正前方,卷尾骨收腹部,收肋骨,胸腔打开,肩膀下沉,头颈端正下巴微收。吸气,双手向上举过头顶,掌心相对。呼气,沉肩保持在手臂上举的山式保持5到8组呼吸2、靠墙直角式
在上一步举臂上举山式的基础上。吸气,延伸脊柱,呼气,手臂带动身体向前折叠,使背部和大腿成90度,手臂背部成一条直线,双手掌放在墙上,指尖朝上。直角式保持3~5组呼吸
3、靠墙战士三式
在上一步的基础上,吸气,延展双手臂推墙,呼气,抬右脚向上,右腿和身体成一条直线。在靠墙战士三式保持5~8组呼吸。4、靠墙半月式
在上一部靠墙直角式的基础上呼气时,手臂带动身体向下折叠到自己的幅度,双手手肘互抱,头颈自然伸展,保持5到8组呼吸。这几个体式编排思路:这个动作可以看做是上面几个体式的反向动作,放松背部和脊柱,放松肩颈和腹部,拉伸双腿。
6、三角式
背靠墙山式站立,双脚大大的分开,左脚掌外旋90度,右脚掌内扣保持骨盆端正脊柱立直。吸气,双手体侧平举,掌心向下,呼气,手臂带动身体向左侧弯至自己的幅度。右手臂指向天花板的方向,在三角式保持3到5组呼吸。7、侧角伸展式
在三角式的基础上。再次呼气时,弯曲左膝盖,左小腿垂直地垫,膝盖和脚趾同一个方向;同时右手臂向头顶的方向延展,在侧角伸展式保持5到8组呼吸。
8、战士二式
再次吸气时,手臂带动身体起身,双手臂端平延展进入战士二式在战士二式保持5~8组呼吸9、双角式
在战士二式的基础上。吸气,伸直左腿,转动双脚掌,使脚掌和膝盖朝向正前方调整骨盆端正脊柱立直,收腹收肋呼气,手臂带动身体以髋为折点向前折叠到自己的幅度,双手抓住双脚脚踝或者在体前撑地,头颈自然伸展在双角式保持5~8组呼吸。再起身转动脚掌,从反侧的三角式开始练习。这四个动作依然可以全程靠墙练习,特别是前面的三角、侧角和战二,这三个体式都要求身体在一个平面,墙就是最好的平面而且稳定可靠,墙的确是最好的老师。这三个动作都是左脚掌离墙半块瑜伽砖的距离,右脚脚后跟靠墙,臀部、肩膀、双手臂靠墙,到双角式的时候可以臀部靠墙。
这几个体式编排思路:在《传承之光》中艾扬格大师说过:先三角式和侧角式再做双角式,是一个非常好的串联编排,前两个动作锻炼双腿、核心、背部和手臂,后一个动作拉伸双腿,放松背部、腹部,拉伸双腿和手臂,同时双角又是一个前屈半倒置体式,可以放松休息。在这种练习里面双角前加了个战士,作用原理都一样。
10、船式
坐到垫子上,用手拨动臀肌,坐骨均匀稳定的压实地垫,弯曲双膝盖,双脚掌踩地,双手放在身体两侧,吸气,身体微后倾,抬双脚向上,小腿平行地面,双手体前伸展,呼气,伸直双腿,进入船式在船式保持5~8组呼吸放下双脚回到坐姿11、束角式前屈
弯曲双膝盖,髋外展,双脚掌在体前合十。吸气时,延展身体呼气,手臂带动身体向前屈到自己的幅度。在束角式前屈保持5~8组呼吸。这几个体式编排思路:在船式进一步加强核心,整个核心练习达到最高点。船式后面加上束角前屈也值得借鉴,束角式前屈可以做船式的反向动作,放松背部、头颈、双腿、腹股沟、髂腰肌。
12、仰卧上举腿式
仰卧在垫子上,双腿伸直,双脚分开与骨盆同宽。弯曲左膝盖,抬左腿向上,伸展带套在左脚上,手抓住伸展带,呼气,伸直左脚,保持5~8组呼吸。伸展带移到右手上,左腿向身体右侧伸展,眼睛看向左肩膀的方向,保持5到8组呼吸,换脚反侧练习。这几个体式编排思路:最后拉伸一下双腿同时髋关节内收结束动作,进入休息术。
13、挺尸式休息术
仰卧在垫子上,双脚分开,脚掌自然外撇,双手在体侧伸展,掌心向上闭上眼睛放松全身。
真心觉得这一套的动作编排的特别棒,其中有很多值得我们借鉴的地方,所以分享给大家。
关注凡一,共享健康和美丽!
#百里挑一#
举报/反馈

凡一说瑜伽

30.6万获赞 8.4万粉丝
瑜伽是场修行,修心修身。
电商达人
关注
0
0
收藏
分享