减脂成功后游泳圈还在？5个动作目标腹斜肌，缩小腰围练出小蛮腰
十月知行2020-03-24 18:18
腰腹部是一个容易堆积脂肪的部位，总是会由于不良的饮食习惯与久坐不动的习惯让自己在慢慢变胖之时而导致腰腹部脂肪的堆积，而当我们意识到需要减掉腰腹赘肉之时，就不能单纯地从腰腹部出发来进行一些腹部训练来达到目的，因为减脂是全身性的过程，即使是想要减掉腰腹部脂肪也要从全身开始来进行。
所以，在体脂率高的情况下，我们就要合理地去控制饮食，来保护日常热量摄入的基本稳定，然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合就会形成热量缺口，当我们如此坚持下去之时，就会慢慢地瘦下来，同时腰腹部的脂肪也会随之减少。
但是，减脂的成功与腰腹部脂肪的减少并不意味着我们想要的纤细腰围或者是马甲线就会出现，说到这里，对于一些本身并不胖的朋友们来讲同样会有如此的困扰，因为他们并不胖，但是腰腹部两侧却松弛不紧致甚至是有着令人讨厌的游泳圈。究其原因一般会有两个方面，一是因为减脂速度过快而导致的腰腹部皮肤没有跟上减脂速度而变得松弛，二是因为年龄的增长而导致肌肉的流失从而让腰腹部的皮肤变得松弛不紧致。
那么，想要解决这个问题，其方法也并不难，就是进行针对性训练来增加腰腹部的肌肉，从而让腰围变细，腹部变平坦，但是说到腰腹部训练，很多朋友都会犯一个错误就是一个动作（比如卷腹）做上几百次，其实这样效果并不好，因为卷腹主要针对于腹直肌上侧，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的刺激不够，所以我们要在日常腹肌训练的基础上，有计划地加入适当的侧腹训练，从而勾勒腰腹两侧线条来缩小腰围让腰腹部变得结实紧致。
因此，下面分享一组针对于腹斜肌的训练动作，虽然这组动作主要针对于侧腹，但是在训练过程中对下侧也会形成一定的刺激，所以我们不妨选择这组动作或者是其中的几个来加入到自己的训练计划当中来进行，当然如果感受自己的侧腹部需要加强训练，那么在一周内安排一两次的侧腹训练来重点进行也可以。
动作一：仰卧左右摸脚
仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂向身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持下背部不要离开地面，腹部发力向一侧屈体，使该侧手去尽量靠近同侧脚顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
动作二：俄罗斯转体
坐姿，只有臀部支撑身体，上半身微微后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢，双脚离地保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随着身体向侧方移动至动作顶点稍停后慢慢还原再转向另一侧如果双脚离地无法保持身体稳定，可以从双脚踩地开始练起
动作三：站姿侧提膝
双腿分开站立，重心落于一侧腿上，非支撑腿脚尖点地，同侧手臂向上举起伸直保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方提膝抬起非支撑腿，同时同侧手臂屈肘向下顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原如果动作过程中无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体辅助完成
动作四：侧支撑抬腿收腹
侧撑，双腿屈膝并拢，下侧膝盖支撑身体，下侧手臂屈肘位于肩部正上方，上侧手置于耳旁背部挺直，核心收紧，身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，上侧腿保持屈膝状向上抬起，同时上侧肩部下移，使手肘与膝盖尽可能靠近顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原
动作五：仰卧单车
仰卧，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并换边进行
整个动作过程中做到腹部主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，单边动作换边完成，每个动作15-20次，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。#百里挑一#
作者：十月知行
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