睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度

春雨医生

发布时间:03-2019:51

每年的3月21日是世界睡眠日,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

本文引用失眠严重程度指数量表(ISI),该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制,是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一,想先做测试的小伙伴可直接拉至文章第二部分。

晚上眼睛瞪得像铜铃、白天靠咖啡续命,这句话大概是当代年轻人睡眠情况的真实写照。人的一生大概有三分之一的时间在床上度过,睡眠对健康的重要性不言而喻。

睡眠不足对人体最直接的影响是注意力不集中、记忆力变差、工作效率变低......简称“感觉身体被掏空”。反映在外表上的影响是发际线增高、痘痘只增不减、皮肤暗黄粗糙、黑眼圈媲美熊猫......

但是,如果你以为睡眠不足只是让你变老变丑变肥宅,那你可就too young too simple了。

睡多睡少都不好

《健康中国行动(2019—2030年)》指出:长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

而且,长期不规律的睡眠对身体的伤害是不!可!逆!转!的!

那有的小伙伴可能会说,既然睡得少对身体伤害这么大,那我每天睡10多个小时肯定对身体更好吧!

呃,睡眠健康可不是这么简单的加减法,睡少了不好,睡多了也是不行的。

2019年12月,华中科技大学同济医学院张晓敏等对东风-同济队列研究进行的最新分析提示,白日小睡最好不要超过90分钟,整夜睡眠不要超过9小时,否则会增加脑卒中风险。

(图源:123RF)

而且,如果你白天特别嗜睡,还需要特别注意患阿尔茨海默病的风险。

2018年9月,发表在《SLEEP》杂志上的一项研究发现,相比之下,那些白天嗜睡的人产生淀粉样蛋白沉积的可能性高出三倍。在调整诸如年龄、性别、受教育程度和身体质量指数等可能影响白天嗜睡的人口因素后,白天嗜睡者的患病风险仍然高出2.75倍。而β-淀粉样蛋白正是阿尔茨海默病的标志蛋白。

失眠也是一种病

尽管我们已经初步了解了睡眠不足或过多对身体健康的危害,但大多数人对自己的睡眠健康其实都是比较主观的判断,而且受个体差异的影响,并不是每个人都需要严格的八小时睡眠。

(图源:123RF)

宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示,睡眠健康的特征是主观上的满足感,适当的时间安排,足够的时间长短,高效率以及醒来时的持续注意力。

但这样的描述仍然带有较强的主观色彩,使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍,但大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准,睡眠障碍疾病已多达89种,而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。

在2019年北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的中国睡眠质量调查报告中指出,在对覆盖全国所有省份的10万人睡眠调查中,有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰,其中入睡困难占25.83%,浅睡眠者有26.49%,有25.54%的被调查者被观察到有呼吸短暂停止的现象。

(图源:123RF)

如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒,又不确定是不是失眠,或者不确定自己失眠的严重程度,可以测试一下这份失眠严重程度指数量表(ISI)。

该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响,总分从0到28,分数解释为:无失眠(0 –7);轻度失眠(8-14);中度失眠(15-21); 严重失眠(22-28)。

1.评价你最近两周入睡的困难程度:

无:0

轻度:1

中度:2

重度:3

极重度:4

2.评价你最近维持睡眠所产生的困难程度:

无:0

轻度:1

中度:2

重度:3

极重度:4

3.评价你最近两周早醒的严重程度:

无:0

轻度:1

中度:2

重度:3

极重度:4

4.对你当前睡眠模式的满意度:

很满意:0

满意:1

中等满意:2

不满意:3

非常不满:4

5.与其他人相比,你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害?

没有:0

轻微:1

有些:2

较多:3

很多:4

6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能(例如,日间疲劳,处理工作/日常琐事的能力,注意力,记忆力,情绪等)?

没有干扰:0

轻微:1

有些:2

较多:3

很多干扰:4

7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦?

不担心:0

轻微:1

有些:2

许多:3

非常担心:4

该量表得分数据仅供参考,如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作,建议尽快就医,如果只是轻度失眠,可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。

6招改善睡眠质量

如果你长期睡眠不规律,看完本篇文章,突然头上一凉,意识到睡眠对健康的重要性,从此幡然醒悟开始规律作息,但翻来覆去却怎么都睡不着,可以试试这几种方法:

1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗(别玩手机),房间不要太热,相对凉爽更好;

2.午睡不要太久。午睡最好不要超过45分钟,否则容易影响夜间睡眠;

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡;

4.运用放松技巧。如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松;

5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟,如必须使用电子设备,请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。

6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。

此外,许多小伙伴可能都比较关心,睡眠不好能不能吃褪黑素帮助调节睡眠?

春雨君的回答是,可以,但不建议长期依赖。

适当外源补充褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍有效,比如时差综合征、倒班工作者等,对老年人的原发性失眠也有效果。

但是对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠,比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠是无效的。

(图源:123RF)

此外,褪黑素为内源性激素,长期过量服用,可直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌,而导致睡眠功能紊乱。过多服用褪黑素,易使人精神不佳,困倦欲睡,而出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此,驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。

编辑:春雨医生

参考文献:

[1]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.

[2]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.

[3]pira AP, An Y, Wu MN, et al. Excessive daytime sleepiness and napping in cognitively normal adults: associations with subsequent amyloid deposition measured by PiB PET[J]. Sleep. 2018 Sep 5. doi: 10.1093/sleep/zsy152.

[4]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, Volume 37,Issue 1, January 2014, Pages 9–17, https://doi.org/10.5665/sleep.3298

[5]Bastein CH, et al. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine. 2001; 2 (4): 297 – 307

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