4.5亿国人熬夜！为什么说睡眠才是最好的养生？科学解释告诉您
健身教练Ason2020-03-21 08:16
要说现在的年轻人，干啥啥不行，熬夜保证第一名。
毫无疑问，睡眠问题已经成了当代社会最大的公共健康问题之一。据报道，几亿国人都会规律性熬夜，在看这篇文章的你很可能就是其中的分子。今天是国际睡眠日，越来越多的人开始关注自己的睡眠问题。因此，本文将跟大家说说有关睡眠的那些事。
为什么年轻人喜欢熬夜？
都说1000个人心中就有1000个哈姆雷特，但是熬夜的人原因基本上可以分为以下几点。
原因1：分心
你有多少次告诉自己，“我再看一集就去睡觉”，结果一下子到了凌晨一两点？或者，你在逛淘宝，结果淘宝不停地给你推送你感兴趣的东西，你不知不觉就逛了几个小时。
当前互联网可以说是没有隐私，大数据对我们了解得非常透彻。当你拿起手机刷社交、音乐或者购物等软件，这些软件会根据智能算法不停地给你推送你感兴趣的东西。如果你没有自制力，那么你就很难放下手机。
最好的解决办法就是设定一个闹钟来提醒你关掉电子设备，或者将电子设备不带进卧室。
原因2：焦虑、压力大
当代社会生活节奏非常快，许多人恨不得24小时都在工作待命。因此，工作压力将许多年轻人压得喘不过气来，他们丝毫不敢怠慢，不然就在大城市上活不下去。
作为学生，有学业压力和家长施加的成长压力。作为社会的其他角色，比如一家之主，要养家，同样会有巨大的经济压力，这也是为什么大家都说男人最享受的时刻就是在地下车库的那段时间。
不管怎样，由于生活在高压下，所以大多数人就感觉只有晚上的时间才是属于自己的，白天需要面对各种各样的问题。因此，熬夜也就成了非常自然的事。
原因3：晚上灵感好或者有deadline要完成
如果你是文字工作者或者设计师，你在晚上灵感比较好，那也许就会工作比较晚。或者你第二天要交材料和论文等，必须要晚上完成，那么同样也会熬夜。
熬夜对身体有哪些危害？
无论是工作还是上学，都会要求我们很早起床。因此，如果我们熬夜很晚，那么必定就会带来缺乏睡眠的情况。长期缺乏睡眠就会从方方面面来影响我们的身体，下面我们就逐一来看看。
1.中枢神经系统
中枢神经系统是我们身体的信息高速公路。为了让它正常运转，必须保证充足的睡眠。
在睡眠期间，大脑中的神经细胞（或神经元）之间会形成一条通路，帮助我们记住所学到的新信息。睡眠不足则会让大脑精疲力尽，导致它不能按时完成自己的工作。
你还会发现自己很难专注于学习新的东西，而且身体发出的信号也可能会延迟，降低你的协调能力，增加发生事故的风险。
缺乏睡眠还会对你的精神能力和情绪状态产生负面影响。比如，你可能会觉得更加不耐烦或者情绪容易波动。
2.免疫系统
当你睡觉时，你的免疫系统会产生保护性的抗感染物质，比如细胞因子。它会使用这些物质来对抗外来的侵略者，比如细菌和病毒。细胞因子还会帮助你睡觉，给你的免疫系统更多能量来对抗疾病。
如果睡眠不足，你的身体可能无法抵御入侵者，也可能需要更长时间才能从疾病中恢复。长期的睡眠不足还可能提高慢性疾病的风险，比如糖尿病和心脏病。
3.呼吸系统
睡眠和呼吸系统的关系是双向的。一种叫做阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的夜晚呼吸障碍会干扰你的睡眠，并且降低睡眠质量。
当你在半夜醒来时，就会导致睡眠质量下降，从而使你更容易受到普通感冒和流感等呼吸道疾病的感染。睡眠不足还会使现有的呼吸系统疾病恶化，比如慢性肺病。
4.内分泌系统
除了高热量的摄入和缺乏运动之外，睡眠不足也是导致超重和肥胖的另一个危险因素。睡眠能够影响两种激素的水平---瘦素和胃饥饿素，这两种激素能够控制饥饿感和饱腹感。
具体点说，瘦素会告诉我们的大脑已经吃够了。在没有足够睡眠的情况下，大脑就会降低瘦素水平，提高胃饥饿素水平，从而刺激食欲。这种激素的波动也可以解释为什么我们在晚上容易过量进食。
除此之外，生长激素一般都是在睡眠期间分泌的。如果睡眠时间不足，那么生长激素的分泌就会受影响，从而导致肌肉增长和细胞与组织的修复变慢。
5.心血管系统
睡眠能够影响保持心脏和血管健康的过程，包括血糖、血压和炎症水平。它对我们身体治愈与修复血管和心脏的能力也起着至关重要的作用。
睡眠不足的人更容易得心血管疾病。一项研究发现，失眠会增加心脏病发作和中风的风险[1]。
因此，从上面的分析我们可以看到，熬夜容易导致缺乏睡眠，从而导致一系列的健康问题。那么拥有良好的睡眠对于每个人来说就至关重要了。
如何改善睡眠质量，延长睡眠时间？
首先，我们要知道，到底睡多久才算够？个体差异比较大，取决于基因、年龄、生活方式、压力水平等等。不过根据美国睡眠医学学会的推荐，健康成年人专注于7-9小时的睡眠就足够了。
OK，明白这点后，下面我再针对改善睡眠质量提出一些建议。
第一，睡前避免咖啡因和酒精。
咖啡因对于神经系统有刺激性的作用，能够阻断大脑中不同的腺苷受体，使我们提高警觉性。也许有人会认为他们睡前喝了咖啡也能睡着，但实际上你的睡眠会变浅。
鉴于咖啡因的半衰期在6-8小时，所以如果你要喝咖啡，最好在下午四点前喝。另外还要注意的是，许多饮品中都含有咖啡因，比如可乐、红牛、功能饮料和奶茶等等。
除了咖啡因，还要注意酒精的摄入。虽然酒精是中枢神经系统的镇静剂，但这并不表示喝酒能助眠。事实上，这是民间一直以来的一个误区。
许多人认为，喝了酒后就会睡得更香。但是往往你会发现，喝完酒的第二天醒来头会很痛，白天也会感觉很困。这是因为，虽然你感觉睡着了，但是你的睡眠质量被酒精大大干扰了。
第二，睡前避免电子产品。
我们的身体有一个内在的生物钟，告诉我们什么时候该睡觉，什么时候该醒来。与生物钟最直接相关的激素就是褪黑素了，它主要受光线的调节。
当暴露在强光下时，褪黑素的分泌就会受到抑制。另一方面，黑暗的环境就非常有助于褪黑素的分泌。
然而，电视、电脑、平板电脑和手机等电子产品能够发射出“蓝光”，研究表明蓝光是非常强有力的褪黑素抑制剂[2]。
因此，在睡前能够越长的时间避免蓝光的暴露，那么对于睡眠就越好。
第三，规律性运动。
无论你是否有睡眠问题，规律性的运动都能够让你睡得更好。不过值得注意的是，并不是所有人都能获得运动对睡眠的好处。
此外，有研究表明，我们对于不同的锻炼时间反应会不同。在一项研究中[3]，受试者表明在下午锻炼会比上午锻炼对于睡眠的帮助更大。在另一项研究中[4]，受试者为有失眠者，结果发现上午和下午锻炼对于改善睡眠没有显著差别。
不过，并不是所有人都能选择自己的锻炼时间，我个人认为选择你最能坚持的时间就行。即使运动不能帮助你睡眠，它还有许多其他的好处。
最后还需要提出的是，避免睡前的大强度运动和过度训练，这些都能降低睡眠质量。
第四，创造良好的睡眠环境。
如蓝光一样，亮光也会影响褪黑素的分泌，所以保证睡眠环境的完全黑暗非常重要，比如可以买遮光性好的窗帘和眼罩。
其次，确保睡眠环境安静，或者有白噪音。如果睡眠环境下有额外的噪音，可以考虑戴耳塞。
第五，养成规律的睡眠习惯。
你不一定非要晚上十点睡，早上六点起，规律性的睡眠和时间才是最重要的。确保每天在同一天时间上床入睡，在同一天时间醒来，保证睡眠的时间（7-9小时）。
规律性的睡眠习惯有助于我们身体分泌褪黑素，提高睡眠质量。千万不要工作日熬夜，然后周六周末把缺失的睡眠补回来。
总结
睡眠对于我们的健康至关重要，保持充足的睡眠时间和睡眠质量应该是每个人的追求。
改善睡眠的方法有睡前避免咖啡因和酒精的摄入、避免电子产品、规律性运动、创造良好的睡眠环境以及养成规律的睡眠习惯。#百里挑一#
参考文献：
[1]He Q , Zhang P , Li G , et al. The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies[J]. European Journal of Preventive Cardiology, 2017:204748731770204.
[2]Holzman David C. What's in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light[J]. Environmental Health Perspectives, 118(1):A22-A27.
[3]Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S.A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints.Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.
[4]Passos GS, Poyares D, Santana MG, D'Aurea CV, Youngstedt SD, Tufik S, de Mello MT.Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia.Sleep Med. 2011 Dec;12(10):1018-27.
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