掌握8个减肥知识点,相当于走了捷径,瘦得更快

减约

发布时间:03-1920:18

三分练,七分吃,都说减肥是个系统化工程,那么在日常生活中,有没有哪些小窍门可以帮助我们快速瘦身呢?

减妞这里一些经验帖,作为瘦子们保持身材的秘诀,学会下面这8条就够了。

1、每天喝够1500-1700毫升的白开水

水是人体代谢不可缺少的物质,适当补水可以帮助身体排出毒素,加速新陈代谢,起到帮助减肥的作用。

根据《中国居民居民膳食指南(2016版)》的建议,每天应少量多次地饮用1500-1700毫升白开水。我们可以用白开水代替各种碳酸饮料、加工果汁、奶茶,水是零热量的,可以促进身体循环代谢,有助于肠胃健康,缓解便秘,排出体内多余垃圾。

2、做个早餐国王,真的会瘦

一顿营养均衡的早餐是开启身体一天代谢的钥匙。研究表明,长期不吃早餐,会降低新陈代谢,减少每天的热量消耗,导致暴饮暴食、变胖,甚至胆结石等疾病找上门。

从营养学角度来说,早餐应该占全天摄取总热量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。减肥早餐推荐搭配原则:乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类(可选)。

3、每天吃够蛋白质,很重要

蛋白质属于大分子物质,可以延缓胃部排空时间,为身体提供较长时间的饱腹感,避免你因为饥饿而管不住嘴。同时蛋白质也是肌肉的主要成分之一,每天摄入充足的蛋白质能避免肌肉量下降,维持基础代谢率。

中国营养学会建议成年男性每天摄入65克蛋白质,成年女性每天摄入55克蛋白质。想要补充蛋白质也很简单,只要在日常饮食中,适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就可以。

4、吃饭的时候,慢一些

要知道,胃的饱胀感,通过神经传输到大脑的过程是有延迟的。就是说其实胃已经饱了,但是要过一会大脑才能知道。放慢吃饭速度有利于大脑及时接收“饱腹信号”,控制食欲,还可以减轻消化负担,也能让营养被吸收得更充分。

建议:平时生活中,吃饭时细嚼慢咽,让每一口食物都经过15-20次的充分咀嚼;每顿饭最好至少吃20分钟,可以让你避免在感觉到“饱”时已经吃得过多。

5、控制饮食往往比运动更有效

虽然运动确实能帮助消耗热量,但它远比你想象中的低。举个例子,你要是多吃了一块100克的酥饼(438.6大卡),跑步半小时都没办法完全消耗掉!

所以如果你不通过控制饮食来减少热量摄入的话,减肥可能还是很困难哦:减肥期间,男性每天摄入热量应控制在1750-1950大卡,女性应控制在1300-1500大卡。

6、运动让你瘦得更有型

最好是有氧运动搭配力量训练,在促进燃脂的同时增加肌肉量、塑造身体曲线,能让你的身材更加紧致有型。

根据《中国居民居民膳食指南(2016版)》的建议,每周保证5次,每次进行30分钟以上的跑步、游泳等有氧运动,再穿插2-3次的杠铃、平板支撑等力量训练。

7、没必要戒掉肉和碳水化合物

很多胖友总觉得减肥就要这不吃那不吃,特别是肉跟碳水化合物,总是唯恐避之不及,但其实完全没这个必要!

主食(谷类、薯类、杂豆)主要为人体提供碳水化合物,而碳水化合物是人体的最主要(约占总能量的55%~65%)也是最安全的能量来源。

如果想减肥更容易,你可以选择用燕麦、玉米等升糖指数比较低的粗粮代替大米、面食等。

而肉类中含有丰富的蛋白质,完全不吃就可能导致蛋白质摄入不足。只不过在选择肉类时,最好选择一些鸡胸肉、虾蟹等低脂肉类会更好。

8、脂肪代谢离不开B族维生素

B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢,有助于脂肪燃烧。胖友们可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等来补充B族维生素。膳食纤维则能提供较强的饱腹感,还有利于肠道蠕动、排出体内废物。

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