疫情这么久健身房终于开门了?别激动!恢复健身你需要注意这些事

健身教练Ason

发布时间:03-1308:21

新冠肺炎疫情趋势已经越来越好了,多个城市病例已经清零。因此,不少城市已经逐渐开始有序复工复产,关门了接近两个月的健身房也即将或者已经营业。身在湖北的我表示羡慕嫉妒恨,我们湖北只有等疫情完全解除才能回到健身房的怀抱,少说还有1-2个月。

相信不少人已经停练很长时间了,此时听到健身房开门消息的你是不是这样的?

在你打算马上冲进健身房把自己练趴下之前,建议你先看看我的一些建议。

“报复性”训练有什么问题?

我非常能理解大家停练很久的心情,很多人怕是都不敢照镜子了。但是除非你疫情在家完全是葛优躺一整天,饮食一点也不注意,否则你不太会看起来失去许多训练痕迹。

停练一个多月,肌肉和力量的流失肯定会有一点点,但是也许没你想得那么严重。

在健身房开门之后,我不太建议大家马上开始“报复性”训练,试着把之前错过的训练“补回来”。为什么?

第一,突然大量训练身体会不适应

疫情之前,大家的训练强度和训练容量都比较高,身体已经有了很好的适应。但是由于疫情停练了一段时间,身体的适应能力会有所下降。此时,如果你突然恢复到疫情前的训练强度,不仅容易受伤,还容易带来不必要的疲劳,适得其反。

由于力量部分受神经因素的影响,当你一段时间没有做深蹲硬拉这些技巧要求很高的动作后,你可能都“忘了”如何正确发力,神经系统也需要一定的时间来学会如何合理募集肌纤维来最大化发力。因此,在你恢复训练时,力量肯定会下降。如果你还是使用之前的重量,那么肯定就会提高受伤的风险。

第二,你不会通过几次的报复性训练就找回流失的肌肉和力量。

肌肉是奢侈品,会在长时间停练后慢慢流失。虽然你在恢复训练后肌肉也会慢慢涨回来,但是也需要时间,并不是几次的训练就能做到的。

神经系统的适应也需要时间,此时你应该多专注于找动作的感觉,训练动作模式,而不是一味追求重量。

第三,你的肌肉会过度酸痛。

由于身体很长时间没有接受到类似的刺激,当你重新施加类似的刺激时,就会带来大量的肌肉损伤。过多的肌肉损伤就会导致肌肉过度酸痛,同时还会影响肌肉的活性,影响训练效果。而且我们知道,每块肌肉至少每周要训练两次才能最大化训练效果。如果你的肌肉过度酸痛,你就很难保证训练频率。

适应阶段的重要性

在停练一段时间后重新恢复训练,我们非常有必要安排一个适应阶段。为了更好地理解这个概念,让我们先看看这样一项研究[1]。

Flann等人招募了一群受试者,将他们分成两组,让他们做离心的抗阻骑行训练,两组训练量相同。第一组的受试者做离心抗阻骑行,持续8周,研究人员观察到了比较明显的肌肉损伤。而第二组的受试者花了11周的时间,同样完成相同的训练量,但是没有观察到比较明显的肌肉损伤。

为什么?因为研究人员给第二组的受试者安排了为期3周的适应阶段,该阶段是做较轻的训练来作为热身并且避免肌肉损伤。

这个方法就很成功,因为第二组的受试者在整个研究中就避免了大量的肌肉损伤。更重要的是,最后的结果发现两组受试者都出现了相同程度的肌肉增长。

为什么这一点很重要?因为如果你在恢复训练时就直接按照疫情前的训练方法来,或者甚至为了补偿还把训练强度和容量提高了,那么你必然会带来大量的肌肉损伤。

目前的研究发现,肌肉损伤并不一定能够增肌,过度的肌肉损伤还会影响增肌的速度。

但是我提到的这项研究就可以告诉我们,当你安排一个较为轻松的适应阶段时,你就能够避免出现大量的肌肉损伤。

也就是说,你可以在适应阶段训练得非常轻松并且引出重复训练效应,这样你就可以避免在开始一个新训练板块的第一周时带来的疲劳和酸痛。如果你能避免这些疲劳和酸痛,那么你就可以承受更高的训练量并且训练地更频繁,这两者应该就能带来更多的肌肉增长。

恢复训练应该怎么做?

首先,评估你目前的状态。

你在停练期间到底流失多少肌肉和力量取决于很多因素,包括停练的时间,你的饮食如何,你的睡眠习惯以及整体的生活方式等。

比如,如果你在家里也会坚持训练,饮食和睡眠都做得不错,即使停练了一个月,那么你也许不会流失肌肉,而且只会流失小部分力量(主要是因为动作熟练度的下降)。

另一方面,如果你从健身房关门后就一直没有训练,在家里的乱吃乱喝,每天熬夜,破罐子破摔,那么你的力量和肌肉流失就会更多。

因此,找到自己目前的状态所在,合理投入训练。

其次,给计划加入适应周。

正如我在上一部分提到的,在开始新的训练之前,加入适应阶段来避免肌肉损伤是很有必要的。

也还有研究发现,在使用80%最大自主收缩力训练之前两天,使用10%最大自主收缩力来训练都能减缓肌肉损伤的程度[2]。

我比较建议单独安排一周的时间来作为适应阶段。在这周的时间里,训练量和强度不要太高,专注于重新找回动作模式以及肌肉的正确发力感。

举个例子,假如你正式周的深蹲是4×7@70%1RM,卧推4×6@75%1RM,硬拉5×4@80%1RM,那么你在适应周就可以是2×8@60%1RM,卧推3×6@65%1RM,硬拉4×4@70%1RM。

最后,调整好饮食和睡眠习惯。

也许疫情在家,你想犒劳自己,每天给自己做了许多好吃的。也许疫情在家,你很无聊,每天晚上刷剧到很晚。

但是当你恢复训练时,为了最大化的效果,你得重新找回自己良好的生活方式。

饮食方面,如果你在增肌,那就创造轻微的热量盈余,每天稍微多吃一点点,控制脂肪的增长速度。如果你在减脂,那么就要创造热量缺口,500-1000卡左右。同时还要确保摄入充足的蛋白质,比如乳清蛋白、牛肉、鸡蛋、鸡胸肉和虾这样的优质蛋白。

睡眠方面,让生物钟还原。你可以不用必须在11点前睡觉,但是你要保证睡眠的时间(7-9小时),以及规律地入睡醒来时间。

总结

重新恢复训练时,不要心急,一口吃不成一个胖子,一次训练也找不回丢失的肌肉和力量。

但是多亏了“肌肉记忆”,在你训练一段时间后流失的肌肉和力量也会慢慢回来。在正式训练之前,评估自己的状态,然后安排一个适应周,避免肌肉损伤。

按照本文提出的建议来,保持一致,你会很快恢复到疫情前的健身水平!

参考文献:

[1]Flann K L , Lastayo P C , Mcclain D A , et al. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?[J]. Journal of Experimental Biology, 2011, 214(4):674-679.

[2]Huang MJ, Nosaka K, Wang HS, Tseng KW, Chen HL, Chou TY, Chen TC. Damage protective effects conferred by low-intensity eccentric contractions on arm, leg and trunk muscles. European journal of applied physiology. 2019 Feb 18:1-0.

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