体重迟迟没有变化?可能是水分的问题!避免这些错误,科学减肥

健身教练Ason

发布时间:03-1108:29

在刚开始减肥的前期,一切都在你的预料之中。体重稳定下降,身材慢慢变好,你很有动力。但是好景不长,过了一段时间,你的体重下降幅度开始变慢了。最后,体重完全没有了波动,甚至还增长了一点点。

我相信大部分人在减肥的过程中或多或少都经历过这种情况。你可能在想自己是不是到了平台期。实际上,真正的减肥平台期很少见,主要问题还是在你的饮食上。

今天我想跟大家说说体重没有下降的另外一个原因---水分。

什么导致了水分滞留?

首先,我需要说的是,本文将要提到的水分滞留并不是医疗情况中的水肿,而是部分水分储存在细胞外,让你看起来没有线条。

一般来说,有三大主要的原因导致了水分滞留。

1.皮质醇水平升高

皮质醇是肾上腺在压力和低血糖水平下产生的一种激素。

几乎每一个细胞都有皮质醇受体,所以它的作用是多种多样的,包括影响血糖和体液滞留水平、食物代谢、中枢神经系统等等。

在通常情况下,皮质醇不会带来水分的滞留。然而,当皮质醇水平升高时,它就会储存水分。

2.钠和钾的不平衡

钠能被细胞吸收,并且会携带水分子。因此,当你摄入高钠食物时,它就会导致细胞暂时储存水分,直到体液恢复平衡。

钾在恢复体液平衡方面起着至关重要的作用。虽然钠能够将水分子带入细胞,而钾能将它们排出。这就是为什么有研究表明,限制钾的摄入会增加水分的滞留。

3.没有喝足够的水

下面让我们分别来看看每一点。

皮质醇是如何导致水分滞留的?

为了更好地理解皮质醇是如何影响水分滞留的,让我们先看看几十年前明尼苏达的饥饿实验。

该实验的目的是研究饥饿对身体和心理的影响,并为帮助饥饿的战俘恢复正常的饮食模式和代谢功能创造一个有效的方案。

实验招募了36名志愿者,在开始的12周,他们每天会做体力劳动,饮食摄入3200卡。然后,在接下来半年的时间里,卡路里摄入减半,但同时会继续体力劳动。

研究人员会在实验过程中调整受试者的饮食,使他们最终能够减去25%的体重。我想跟大家说说其中一个比较有趣的发现。

在实验开始,受试者每周都以预期的速度减重,每周2磅。然而一段时间后,体重下降就变得不是线性的了。无论怎么做,受试者的体重在几周内就是不掉。但是突然某一天,他们的体重就降低了好几磅。研究人员发现,正是体内水分的大幅度变化导致了这个情况。

也就是说,受试者在体重没变的那几周内确实减去了脂肪,但是被滞留在体内的水分抵消掉了。

那是什么原因导致受试者的体重突然下降了呢?因为提高了卡路里的摄入。比如,在实验的中途,研究人员给受试者提供了一顿2300卡的饮食来作为庆祝。后来研究人员发现,受试者会在半夜起来好几次上厕所。因此,第二天早上后,受试者的体重都减去了好几磅。

这背后正是皮质醇在作怪。研究表明,长期的热量缺口会大幅度提高皮质醇水平,这就会带来一些不好的影响,其中就包括了水分滞留[1]。

钠钾是如何导致水分滞留的?

钠和钾共同作用于细胞内的一个“泵”,这个泵对于维持细胞的活动至关重要。它能将钠离子排出,钾离子进入。它的作用就是确保细胞含有相对较高的钾离子,相对较低的钠离子。

然而,当你大幅度提高钠的摄入时,体液就失去了平衡。同样地, 当你大幅度降低钾的摄入时,也会导致水分的滞留,因为钾对于这个泵的功能非常重要。

这样一来,你的身体就会看起来“柔软”。

脱水是如何导致水分滞留的?

如果你不通过食物和水来给身体提供足够的水分,身体就会采取行动来留住水分。这就包括释放像醛固酮和加压素这样的激素,通过各种机制增加水分的滞留。

如何解决水分滞留?

1.降低钠的摄入

世界卫生组织建议盐不过6,现在甚至降低到了5。也就是说,盐的摄入每天不要超过5g。然而,我们每天的盐分摄入基本超标了好几倍,达到了10-20g。

首先,你要注意预包装食品,这些食物通常包含了大量的钠。其次,加工肉类,比如香肠、各种腊货,都含有大量的钠。第三,注意一些酱料。

与此同时,做饭时要注意盐的把控,不要放太多。

2.提高钾的摄入

除了钠摄入过多,钾摄入不足也是饮食问题之一。常见的富含钾的食物有香蕉等各种水果、豆类、绿叶蔬菜等等。

3.注意运动量

从我的经验来看,不少人都练得太多,而不是练得太少。他们认为,自己练得越多,效果就越好。然而,这只在某个点之前是如此。

是的,一周训练5小时肯定比训练1小时要好,但是一周练10小时就不一定比5小时要好。

原因很简单:高强度训练会给身体带来许多压力,身体就需要时间休息和恢复。而且这不仅仅是肌肉的压力,你的神经系统也会受到压力。

当训练量太大时,身体也会分泌皮质醇储存水分。

因此,减脂期有氧运动不要做太多了,每周2-3小时足矣。力量训练方面,组数也不要太多,每块肌肉每周10-16组就行。

4.热量缺口不要太大

许多人在减肥时就把自己往死里饿,热量缺口非常大。这样不仅仅不容易坚持,还非常容易让身体分泌皮质醇来储存水分。

一个比较推荐的热量差就是20-30%。体重越大,热量缺口可以更大。体重越低,热量缺口就越小。

总结

有时候体重没有下降,并不代表减肥没有效果。此时不妨多等一段时间,看看是不是因为水分的滞留影响了减肥效果。

通常情况下,控制钠的摄入、提高钾的摄入、多喝水、不要过度训练、热量缺口不要太大,最后定期提高热量的摄入,你就可以避免水分的滞留。#百里挑一#

参考文献:

[1]Lawson EA, Donoho D, Miller KK, Misra M, Meenaghan E, Lydecker J, Wexler T, Herzog DB, Klibanski A.Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa.J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec;94(12):4710-6.

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