训练是应该多样化一点,还是始终保持一致?其实我们可以二者兼得

健身教练Ason

发布时间:03-1308:45

有一些教练在给会员设计训练计划时会在每一次的训练中安排各种各样的动作,而有的教练则说我们应该对动作的选择保持一致。

那么谁才是对的?其实主要取决于你的目标。如果你的目标是参加力量举、举重或者壮汉比赛,那么你肯定要经常练比赛时的动作。但是对于其他的人呢?也许只是想让身材好看点,或者提高运动表现,应该怎么选择动作?下面让我们来看看。

目标1:运动表现

研究表明,相对力量(你相对自己的体重有多强壮)是冲刺、垂直跳跃和改变方向等运动表现最好的预测指标[1]。

很显然,大重量训练对于最大化力量的适应更好。然而虽然练大重量能够帮助你改善爆发力,也有不少证据表明当你经常做要求你快速移动的小重量训练时,爆发力的改善能达到最大化[2,3]。

因此,改善运动表现的主要专注点就在于改善力量(力的生成)和爆发力(力的产生速度)。也就是说,为了评估你的力量和爆发力,你就需要持续做与之前训练一样的动作,这样才能做比较。否则,如果你持续改变训练动作,你就无法知道自己进步没有。

相同的重量你能多做一次吗?或者相同的次数做更多的重量?还是在相同的重量下能以更快的速度完成?

但是由于人体会慢慢适应,渐进超负荷原则只能带你走那么远。在训练计划的某一个时刻,每个人都会达到瓶颈期。这个时候就是多样性原则起作用了。

如果你是一名运动员,作为一个一般性的指南,你应该每隔4-6周来改变训练动作,这就会给你身体足够的时间在每一个计划的动作上去适应和进步。

田径、场地和对抗运动会依赖特定的动作来提高运动表现,但是都会涉及到这些基础的动作:跳跃和着地、抛掷和击打、移动、旋转、推、拉、屈膝、臀部铰链。

即使你要改变动作,每一个计划的基础都应该包含这些基础的动作模式,但只是以不同的形式。

基础动作呢?

我们总以为某些动作有非常神奇的地方,但实际上并不是。

比如,一项研究比较了橄榄球运动员中单腿动作训练和双腿动作训练对于力量、冲刺和灵敏能力的影响[4]。结果发现,保加利亚分腿蹲在改善下肢力量、40米冲刺速度和改变方向上与深蹲同样有效。

另一项研究还发现,单腿和双腿的训练动作都提高了下肢的力量,减少了疲劳,单腿和双腿的结果没有差异[5]。

总的来说,不要将力量训练的基础与竞技举重的基础混为一谈了。对于普通的人来说,主要是构建强壮的下肢,而不是看你深蹲多重。

对于像杠铃硬拉这样的动作来说,你只应该以安全且能够帮助你改善整体力量和肌肉增长的方式来做。你需要拥有完成这些动作的基础能力,但是你不一定需要学习或者练习力量举式的专项技巧来掌握硬拉。

当然,杠铃动作是创造渐进超负荷非常好的方法,也有很高的价值,但它们并不是唯一的方法。抗阻力训练只是将阻力施加到关节和组织上来帮助它们变得更强壮的一种方式,就这么简单。杠铃、哑铃、绳索、器械和弹力带都是不同的工具,能够帮助我们实现目标。

因此,对于普通人来说,“坚持做好基础”并不意味着非要做一些特定的动作,而是围绕着基础的动作模式来构建计划。

目标2:增肌

研究表明,小重量练到力竭能与大重量训练带来相似的增肌效果[6]。从实践的角度来看,科学证据告诉我们对于增肌来说,没有神奇的重复次数。因此,如果你喜欢,你既可以加入大重量低次数组,也可以加入小重量多次数组。

另外,肌肉的增长与训练量之间也有剂量反应关系。也就是说,提高增肌的速度主要就是和训练量相关。

只要你专注于训练量,如果你的目标是增肌,那么你没有必要对训练动作保持高度一致。有一项研究就很好地说明了这一点[7]。

研究人员比较了相同的动作和强度、不同的动作和相同的强度、不同的强度和相同的动作、不同的动作和强度对于增肌的区别。结果发现,无论强度和动作如何,肌肉增长都是相似的。

不过,为了评估自己的进步,你还是需要一些相同的动作。

此外,还有研究比较了传统的力量训练计划(固定的动作和重复次数)和动作与次数基于肌肉适应和内在动力来随机分配的计划[8]。结果发现,虽然两个计划都带来了相似的肌肉适应,但是只有第二种计划对于增加训练动机有积极的影响。

因此,对于增肌而言,也可以适当变化动作。

目标3:减脂

有关运动与减脂,2015年的一项系统性回顾和meta分析得出了这样的结论:

抗阻力训练比有氧耐力训练或者抗阻力训练结合有氧耐力训练要更有效,尤其是强度大于75%1RM的全身自由训练动作。这就相当于做10次重复以下的重量。为了最大化减脂效果,运动的重点应该在于“产生大量的代谢压力”。简单点说,如果减脂是你的主要目标,那么训练的主要目的就是最大化代谢的影响。只要你专注于最大化代谢需求并且维持了热量缺口,那么无论你是使用相同的动作,还是不停变化动作,你都会有很好的减肥效果。

哪种对于初学者更好?

对于初学者来说,主要的目标就是让他们的身体熟悉简单动作的需求,这有助于大脑学习如何更加高效地募集肌肉。

在初始阶段,神经的适应通常会带来较快的力量改善。然而,即使神经适应主要帮助提高训练早期的力量,研究还发现,在开始力量训练的前3-4周就能观察到肌肉大小的变化[9]。

尽管有些初学者可能更喜欢多样性,但他们首先必须在增加强度或复杂性之前学会如何做一个动作。就像在拳击比赛中一样,在你第一次学会基本的拳击姿势和如何正确地挥拳之前,你是不会开始练拳击组合的。任何技能的进步都需要一个基础。

为了构建训练基础,你必须先学会动作技巧并且能够控制住动作。只要你做到了下面这两件事,我相信就能打好基础:

找到不那么复杂的推、拉、屈膝、臀部铰链动作,这些动作要适合你当前的能力,而且你做起来不能有疼痛。持续练习这些动作来获得基础的能力。总结

计划中是否需要持续改变动作,主要取决于你的目标。本文列出了大家常见的目标,大家可以根据自己的目标来决定是否需要改变动作。#百里挑一#

参考文献:

[1]Swinton PA, et al. Regression models of sprint, vertical jump, and change of direction performance. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):1839-48.

[2]Mora-Custodio R, et al. Effect of low- vs moderate-load squat training on strength, jump and sprint performance in physically active women. Int J Sports Med 2016;37(06):476-82.

[3]Schoenfeld BJ, et al. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

[4]Speirs D, et al. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in Academy rugby players. J. Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.

[5]Rube N, Secher NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiol Scand. 1991;141(1):87-95.

[6]Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.

[7]Fonseca, Rodrigo & Roschel, Hamilton & Tricoli, Valmor & De Souza, Eduardo & Wilson, Jacob & Laurentino, Gilberto & Aihara, Andre & Leo, Alberto & Ugrinowitsch, Carlos. (2014). Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28.

[8]Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi:10.1371/journal.pone.0226989.

[9]Seynnes,O.R.,etal. 2007. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology 102 (1): 368-73

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