健身时出现了下背痛,该怎么继续训练?

健身教练Ason

发布时间:03-1008:05

还在认为下背痛与自己没有关系吗?那你就错了!这些年来,下背痛几乎困扰了所有人。我们或多或少都在生活中的某些时候经历过下背痛。

对于我们健身人群来说,下背痛更是噩梦,因为训练会受到影响。那么当你有了下背痛,该如何继续健身呢?本文就给出7大建议,来帮助大家更好地找到适合自己的方法。

01评估下背痛的严重程度

对于每一种下背痛,都会有自己独特的特征,因此有必要知道你是因为肌肉扭伤,还是因为结构或者功能性的损伤。

如果你出现了下面这些情况,那么一定要先去看医生:

刺痛或者麻木失去知觉失去动作控制,不能协调自主的动作大小便失禁灵活性严重受限这些都不是骨关节的问题了,而是医疗问题,只有医生能够帮助你解决。

如果你都没有出现上面提到的情况,那么很可能是纯粹的肌肉骨骼问题。没有神经系统介入的情况下,你也能够自己处理好。

02给疼痛的动作模式分类

一般来说,疼痛可以分为两种:屈曲的疼痛和伸展的疼痛。

屈曲的疼痛和功能障碍一般在久坐和糟糕姿势的人群中比较常见。另一方面,伸展的疼痛和功能障碍出现在较为活跃的人群中。

使用下面图中我提到的两种测试,你就可以知道自己是哪一种了。

屈曲耐受测试
伸展耐受测试

对于屈曲的疼痛,避免久坐和葛优躺是很重要的。对于伸展的疼痛,避免长时间地伸展脊柱很有必要。对于两种疼痛,你都需要保持活跃以及改变身体姿势。

03避免大重量前侧负重的动作

此时,你应该避免能够恶化下背痛的动作。比如,硬拉、杠铃划船、体前屈、仰卧起坐等。

04增强动力链

大多数的下背痛都是慢慢发展来的。也就是说,你的灵活性或者动作模式可能在很长一段时间内都有问题,甚至每一次都更加糟糕。

关节相邻假说告诉我们,相邻的关节会在灵活性和稳定性之间相互交替。腰椎也没有例外,它主要是稳定的关节,上面和下面分别是胸椎和髋关节,这两个关节主要负责灵活性。

因此,你一定要加强胸椎和髋关节的灵活性。对于胸椎的灵活性,推荐下面这些动作:

泡沫轴放松胸椎

胸椎处放一根泡沫轴,用双脚的力量支撑住地面,屁股悬空,然后屈曲-伸展胸椎。你还可以小幅度地上下滚动,在比较紧张的地方多停留几秒。做2-3组,每组放松30-60秒。

跪姿胸椎旋转

一只手撑地,另一只手放在后脑勺的位置,保持骨盆稳定不动,呼气的时候将手肘抬向天空,尽量让肘关节对着天花板。一定注意,旋转的地方发生在胸椎,而不是腰椎。每边做10-15次,做完换另外一边。

对于髋关节的灵活性,推荐下面这些动作:

每条腿做10-15次,做2-3组。

05保护脊柱的姿势

从激活、动作控制的角度来看,你的身体通常会去代偿来远离疼痛。

我们通过疼痛训练的方式就是简化和完善基础运动模式,同时稳定核心、臀部和肩膀。核心激活、胸椎挺直、有效的动态髋关节稳定性能够保护你的脊柱,同时让你募集大量运动单位所需的肌肉和力量增长。

通过保持肋骨下沉以及在一个中立的位置来保护你的背部。这样的姿势能够让核心肌肉位于最佳的激活位置,从而进一步稳定脊柱。

另外一个稳定腰椎的方法就是佩戴腰带。通过收紧身体最宽的筋膜层,胸腰椎筋膜,你的脊柱就能被放置在一个更为中立的位置。同时还不要忘了呼吸技巧来创造脊柱周围最大化的张力---动作发力的全程去憋气。

06使用不同的负重方式

最基础的下肢训练动作,比如深蹲和硬拉变式,在动作的底部时腰椎是最容易受伤的。由于你当前的目标是在从伤病恢复中维持力量,那么此时使用铁链或者弹力带等负重就是一个非常不错的方式。

这种“适应阻力”能够在动作的底部降低压力,减小剪切力。但是,当你站起来时,阻力会慢慢增大,你同样能够获得非常不错的训练刺激。

07加入单腿动作

如果你出现了下背痛,那么最好还是将下肢的训练计划进行改良。单腿的动作不仅仅需要是计划的组成部分,而且应该还是力量和肌肉增长的重点和基础。

单腿的动作应该放在计划的前面,而且重量不应该太轻。接着应该安排分腿站距的动作,侧重于肌肉的增长。最后才是双腿的动作,作为辅助训练。

关键点在于尽量从单腿动作中得到训练刺激来疲劳,这样双腿动作时重量就可以稍微小一点。至少要选择一种髋关节和一种膝关节主导的动作,每周训练2-3次。

以上就是我的一些建议,希望对大家有帮助。#百里挑一#

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