健身房关门，只能练全身了，效果会不会不好？
硬派健身2020-02-14 17:31
最近，无论你上不上班，基本上，健身房都没有上班。所以，大家还是多数处于在家训练的情况。
在家训练，就跟在健身房训练有很多不同：
比如说，以前我们周一都是国际练胸日，而周三也就是今天就该练背了，周五练腿，练残废正好周六躺尸，周日还能去打打球登登山。现在在家，即使想分化训练，也没有那个条件，如果没有器械辅助，练胸那就是俯卧撑俯卧撑，练吐了还是俯卧撑。
所以很多人就开始进行全身训练，但不少人又担心，会不会训练效果不好啊~
话说，为什么要把肌群分开练？你可能会说：
因为大神们都是这么训练的啊；因为分肌群每次练的部位不一样，不会厌倦啊；因为训练效果更好，减脂减更多，肌肉长更好啊；
所以分肌群训练PK全身训练，当真稳胜？答案是：也未必哦～
· 全身训练 PK 部位训练·
在最近的一项研究中，科学家就专门对比了在强度相同、总训练量相同的情况下，全身训练or分肌群训练，对肌肉力量提升，体脂成分改变，以及对内分泌影响等各方向的差异：
相关研究：
科学家采用交叉试验的方式，让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员，进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练①；
研究对象：
24个身体健康的年轻男性，平均年龄29.8岁，平均身高179.5cm，平均体重92.9kg，至少有2年以上抗阻训练经验，平均每周进行3－4次训练；
训练项目：
深蹲、腿举、腿弯举、卧推、划船、下拉、推举、弯举、提踵等；
训练强度：
动作负荷8RM，每个动作2-6组，组间间歇30-90s（标准的肌肉围度塑形）
训练频率：
一周三次（周一、周三、周五），每个训练阶段持续4周；
· 全身训练阶段：一次训练中，所有训练项目都进行；
· 分肌群训练阶段：一次训练中，只进行针对某一个大肌群的几个训练项目；
备注：
为保证总训练强度一致，两种训练方式，每周总的训练量一致（总训练量＝动作*重复次数*组数）
小姿势：交叉试验
交叉试验是指研究过程中，随机被分为两组的研究对象，均会受到两种不同的研究处理，在上面的实验中，指代所有被试者都会进行全身训练和分肌群训练；
交叉实验的优势在于：可以减少样本数；减少个体差异导致的试验偏差。
试验前后，科学家还监测了所有被试者的肌肉最大力量（1RM）、体脂等身体成分变化：
可以看到，全身训练和分肌群训练，对肌肉的最大力量都有很明显的提升；
其中1RM卧推成绩，用全身训练增长了7.3%，分肌群训练增长7.4%；而1RM深蹲成绩，全身训练增长7.4%，相对增长更高；分肌群训练则增长了5.4%。
从体脂的角度来看，全身训练相比分肌群训练，看起来则更胜一筹：
全身训练组，体脂率和体脂含量都有更明显的降低，去脂体重也有更明显增长。
也就是说，至少从上述研究结果来看：为减脂、为最大力量增长，可能全身训练相比分肌群训练，会更有效……
·不同训练对激素的影响 ·
那么，又是什么导致了总训练量一致的情况下，全身训练和分肌群训练，对最大力量和体脂影响有所不同呢？
科学家猜测，不同训练方式对激素的刺激，可能在这里有一定的影响效果，于是他们还监测了试验前后，所有被试睾酮和皮质醇的变化①：
结果发现，全身训练和分肌群训练，对睾酮和皮质醇的影响，的确有所不同：睾酮/皮质醇（T/C）比值，在全身训练组有所增长（＋28.2%），在分肌群训练组却下降了19.3%。
我们之前曾说过：睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解……所以睾酮与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于更好的状态；而睾酮皮质醇比值低，则说明肌肉可能处于分解状态。
这么看来，全身训练相比大肌群训练，对肌肉的增长效果似乎要更好？也并不完全是！
上述研究中，科学家还发现：睾酮/皮质醇比值，只对力量水平较强的被试（stronger）影响更显著，而对于肌肉力量水平相对弱的被试（weaker），则没有显著相关性：
考虑到研究被试本身选的就是有训练经验的橄榄球运动员，相对于大多数普通训练者，都是属于力量水平比较强的选手……
也就是说，对于大多数童鞋，全身训练or分肌群训练对激素的影响，可能对你们的参考价值并不大哦~
· 想要效果好，到底怎么练？·
所以回到最关键的问题：为训练效果好，到底是一次练全身，还是一次练一个部位呢？
首先还是要考虑实际情况：如果你一周只能一练或两练，那自然是全身训练比分肌群训练更有优势，毕竟能在有限的时间里充分刺激到全身每个部位嘛～
而如果你时间充分，可以随意选择训练次数，那就要看你的训练目的是什么了：简单说，为高效减脂，你可以选择全身训练；为更好塑形，更推荐分肌群训练！
极限燃脂－全身训练
全身训练最大的特点，是可以在有限的时间里，刺激到全身各个肌群；
而且由于训练过程中，各个肌群交替进行，乳酸不会局部快速堆积，更有利于提高总体乳酸耐受度，从而能更好的刺激生长激素分泌，燃脂效果自然也更好！
之前给大家介绍过的全身循环训练，就是很多女明星和模特，为高效燃脂最常采用的训练方式。
高效塑形－分肌群训练
不过，全身训练由于训练时间有限，不能很好地进行各个肌群的细节雕塑，所以塑形效果不算太好……
而对于大多数童鞋来说，健身锻炼除了为提高力量，降低体脂，更关心的还有围度增长如何，体型美不美等等。
所以为更好的部位围度和细节雕塑，分肌群针对训练，效果相对会更好！
当然，最重要的是：无论你采用哪一种训练姿势，都要保证训练过程中强度到位，训练后正确的营养补充和休息恢复，这样才能获得你想要的训练效果哦~
在家，不如采取中等重量的全身训练，减减脂，让宅在家里的肥膘下去点！
参考文献：
①Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111-116.
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