臀桥可塑臀,女生每天练多少合适?
说起塑臀,很多人首选想到的就是深蹲,深蹲在多数人心里那可是塑臀的王牌训练动作。可是,有的朋友却不想练习深蹲,理由无非就是深蹲能练出大粗腿。
大粗腿那是大多数女生觉得不允许出现的情况,她们可是小鸟腿、漫画腿的忠实追随者。因此,她们就需要找到一个可以替代深蹲的臀部训练动作,既能塑臀,还不会练出大象腿。
这个时候臀桥就出现了,臀桥那可是有着与深蹲相媲美的盛誉,自然就会受到一些女生的追捧。臀桥可塑臀,女生每天练多少个会比较合适呢?这成为了很多人关注的问题。
这篇文章将会跟大家详细聊一聊关于臀桥的那点儿事儿,将臀桥研究的透彻,那才能够发挥它的最大的效果。
臀桥这项运动可以锻炼腘绳肌以及人体的胯部,有标准臀桥以及负重臀桥,还有单腿臀桥之分,刚开始的时候可以选择简单的标准臀桥训练。
臀桥练起来也比较简单,但是也有其需要注意的地方。第一,做该动作的时候需要采取屈膝位,然后双脚之间的距离要比肩距稍微大一点。第二,发力的时候是靠着臀部发力,而非是腿部发力。第三,练习臀桥的时候肩部、背部、双脚以及双臂需要保持静止,不要随意发生移动。
了解了臀桥的训练要点,我们接下来就来看一下女生每天需要练习多少个臀桥比较合适。通常情况下,每天训练臀桥的个数是不少于60个的。
每天可以做5组臀桥训练,每组的训练格式大概在12个到15个之间,每组之间可以休息大概半分钟的时间,同时需要注意的是,臀桥动作在达到最高点的时候需要注意停顿,动作要缓慢,不宜过快。
臀桥的塑臀效果是比较好的,国外也有人进行了训练测试,取得的效果也是比较满意,要想通过臀桥获得最佳的训练成果,需要训练的时间应该在一到三个月左右。
如果你本身每个动作训练的足够标准,并且体脂率水平不是很高,那么一个月左右就可以看到成效。臀桥不比深蹲,需要每天练习,进行完臀桥练习之后,可以进行臀部拉伸。
臀桥练习除了塑臀之外,还有很多的其他好处。虽然女性朋友是练习臀桥的主要群体,但是男性朋友其实也应该多练习臀桥。
臀桥是一个很好的臀部减脂的运动,可以帮助提高核心力量,可以与平板支撑相互搭配。天天练习臀桥,可以缓解腰部酸痛等情况可以瘦腿提臀。
对于一些上班族来讲,每天在办公室里久坐的时间会比较长,下班之后就会觉得后背僵硬腰背酸痛,这个时候回家练习臀桥,可以帮助锻炼到臀大肌,而且有助于强化骨盆,一定程度上是可以缓解腰背部不适的。
臀桥的塑臀效果并不比深蹲的效果差,而且还能够瘦腿,一举数得,不妨没事儿的时候可以适当练习一下臀桥,会让你惊喜连连。
(图片来源于网络,侵删)
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