想高效燃脂,这5个动作在家就能实现,每周3次帮你甩掉赘肉!

波普董健身

发布时间:19-12-1412:29

想要成功减肥,运动和控制饮食总是必不可少的。

虽然控制饮食的作用要大于运动,但是运动却能更好地辅助饮食,为饮食争取更多的上限,以保证控制饮食的计划得以长久实施。

减肥的前提就是要保证热量的摄入要小于热量的消耗,这样长期坚持下来,我们就能够实现减脂。

而运动也是帮我们扩大热量消耗的主要途径,只有主动去运动才会让热量消耗有效地扩大。

但提到运动,很多人都被它的门槛阻挡了回去,觉得运动就得出门跑步,要么去健身房苦练各种器械,动感单车等。

其实运动的门槛一直是被我们抬高了,实际上运动远没有我们想得那么复杂,是否开始才是你能不能跨过门槛的关键。

实际上在家里运动应该是每个人的首选方案,因为不需要额外的花费,也不需要在意周围人的眼光,自己尽情去动就好。

当然了,在家运动也需要强大的内驱力去主导,因为没有训练的氛围,一切都得靠自己去创造。否则很有可能出现运动5分钟,看剧2小时的情况,导致运动计划失败。

本期,我们就来分享一套在家就能完成的燃脂训练动作,帮你降低减肥的门槛,让自己逐步瘦下来。

动作1:开合跳

首先采用自然的站姿,背部要挺直,收紧核心,然后双臂自然下垂。

双腿向外跳,双臂同时上举,接着在用双腿向内跳,双臂同时要记得还原。

需要注意就是双脚在落地的时候,需要屈膝缓冲,整个过程中,要保持自然的呼吸,不要憋气。

每组30次,做3组。

动作2:深蹲跳

首先保持双脚打开比肩略宽,使背部挺直,核心收紧,让双臂自然下垂,然后臀部向后坐屈膝下蹲,蹲至大腿比地面稍低后起身,在起身的同时向上跳起,落地时让脚尖前掌先着地,待双脚落地后顺势做屈膝下蹲动作,依次重复进行。

每组12-15次,做3组。

动作3:深蹲侧抬腿

首先保持双脚比肩略宽站立,使腰背部挺直,核心收紧,目视正前方,让双手在颈前握拳。

然后使臀部向后坐屈膝下蹲,蹲至大腿略低于地面后起身,在起身的同时向侧上方迈出其中一条腿,抬至动作顶点稍停后还原,然后再次下蹲,并在起身后抬起另一条腿,依次重复动作。

每组15-20次,做3组。

动作4:平板支撑开合跳

首先保持俯身在垫子上,让双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,保持双腿并拢且伸直使身体稳定。

同时保持背部挺直,颈部保持自然状态,然后双腿向外跳起打开,然后再向内跳回,依次重复动作。

每组15-20次,做3组。

动作5:登山跑

动作要点:首先保持俯身姿势,使双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,保持背部挺直核心收紧。

然后双腿交替快速向前做提膝动作,每一次提膝都让膝盖尽量往胸口靠近,全程保持身体稳定。

每组20-30次,做3组。

这套动作可以每周做3-4次,不必每天都做。同时最最关键的是控制好你的饮食总热量,不要让运动消耗的热量重新吃回来,这样只会白忙一场。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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