如何找到肩部的训练感觉?!

硬派健身

发布时间:10-2221:51

肩部,决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步,也是和你的健康息息相关的重要部位。

关于肩部的训练,我们曾说过,虽然男女由于追求不同的体型目标,对于肩部的训练侧重有所不同,不过三角肌中束,却值得男女都去好好练一练!

作为身体的最外侧,三角肌中束决定了男性身形宽阔与否,女性手臂线条是否足够优美。

而训练三角肌中束,侧平举可谓是最好,也是最方便的动作了。

>>>哑铃侧平举

动作描述

1自然站立,膝盖微弯,腰腹绷紧,背部挺直,双手持哑铃置于身体两侧,肘关节微弯;

2缓慢抬起双臂,至大臂与地面平行,顶峰收缩2-3秒;

3控制肌肉发力,缓慢有节奏的下放,回到起始位置,重复。

然而,如何做好一个侧平举,很多人却都不知道,或者说一直做错了……

—— 侧平举,到底该选多重?——

侧平举,动作做对并不难,然而有一点却是不论新手老手,都很容易犯的错:训练重量过大!

事实上,三角肌中束并不需要太大的重量。拿我自己举例,我肩部器械推举可以推到160kg左右,但是拉索侧平举只用1.5kg-3kg。

而奥赛先生菲尔西斯,三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅(4.5kg)哑铃。

菲尔西斯巨大的三角肌……

有人说了,那健身房里那些拿10kg在那晃悠着做侧平举的是怎么完成的?

首先,三角肌本身就是习惯一起发力的,你用大重量练它,其他部位也会借力。

另外,过大重量的侧平举,还会用到膝盖、斜方肌的力,不但不能好好练到三角肌中束,反而很有可能受伤!

最灵活&最易受伤的肩关节肩关节是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。有人曾形容肩关节的结构是:把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。

真正有效的训练方式,应该考虑目标肌群的特点。由于三角肌属于羽状肌,本身力量和爆发力就比较强,大重量刺激并不能充分满足其生长。

相对的,羽状肌的特点是耐力不是很强,所以小重量、多次数、多组数、力竭的训练方式,能让三角肌泵感十足,更好地刺激其生长并雕塑它的形态。

所以,侧平举动作,无论是为了安全还是有效,都不建议训练重量过大,普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉,每侧0.5kg-3kg足以

如何判断是否借力?是否重量过大?最简单的,你如果平时站姿侧平举用的重量,坐姿侧平举不能举到90%,就是你借力了……

至于大重量肩部训练,还是留给肩部推举吧!100-200kg随你便~

—— 侧平举,手臂要不要伸直?——

侧平举过程中,手肘到底微弯还是伸直,大家也一直有所争议。

坚持肘关节伸直才有效的人,认为这样可以最大化刺激到中束;但也有很多人认为,肘关节微微弯曲,可以避免受伤。

的确,当手臂完全伸直时,肘部韧带更容易受伤,从安全角度来看,手臂微曲更好。

另外,研究发现,从对三角肌中束的刺激水平来看,手肘微微弯曲(150度-166度),与完全伸直(180度)状态下的肌刺激水平,差距也并不大①。

所以无论从哪个方面,我们都推荐,做侧平举时,肘关节不要锁死,保持微曲即可。顺带说一句,菲尔西斯做侧平举时,肘关节也是不锁定的。

—— 更好的拉索交叉侧平举!——

哑铃侧平举虽然最为经典,不过在健身房训练的同学,从训练效果来看,我更推荐拉索交叉侧平举。

>>>拉索交叉侧平举

动作描述

1双腿分开与肩同宽,膝盖微曲,腰腹收紧,背部挺直,双手于身前交叉握住握柄;

2双臂向两侧缓慢打开,至大臂与大面平行,感受肌肉发力,顶峰收缩2-3秒;

3控制肌肉发力,缓慢、有节奏的下落,恢复至初始位置,重复。

动作要点

1动作过程中肘关节微屈,不要锁死,可以微微朝上,更好找到三角肌中束的发力感觉;

2动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量,不要使用爆发力。

拉索器械的特点在于:让阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向

也就是说,你做拉索交叉侧平举时,三角肌中束可以始终有效地得到训练,从而保证训练效果。

而哑铃侧平举,举到最高点时,很容易就用上背肌群借力,比如斜方肌等,女性朋友们如果重量没选好,反而会没练好中束反倒练粗了脖子……

另外,对比两个动作对三角肌中束的刺激水平,拉索交叉侧平举,虽然只比坐姿哑铃侧平举略高一些,不过动作顶端,拉索的顶峰收缩由于一直有负荷刺激,相对更有效,对塑形效果自然也更好②。

最后是给大家出的肩部塑形训练,以哑铃动作为主,适合居家训练,对于宽阔身形、美好线条,肩部整体塑形和矫正圆肩都有不错的效果!

PS:没有哑铃的女性,也可以用矿泉水瓶替代。

参考文献:

①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008

②ACE: Shoulders above the rest?

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