体重指数BMI大于23怎么办?如何降低BMI,可以这么做

健身囚徒

发布时间:09-1810:44

BMI值是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准,这项指标是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。

按照标准,一个BMI达到23的亚洲成年人被认为是超重,那我们要怎样去达到理想身材呢?

很多人第一反应都是去跑步健身,但这样的想法不是很正确的。

首先,BMI大于23是由于长期不运动导致的,长期不运动的人突然去健身很容易受伤。

其次,体重基数与身高相比较大,跑步等健身方式对骨骼的压力过大,容易导致受伤。减肥是很重要,但是我们一定要在身体健康的前提下完成减肥。

我们可以分两步来减肥:

由于激烈的运动会导致受伤,因此刚开始我们可以考虑饮食调控和简单的运动来降低体重。

首先,我们在前三个月要将BMI降低到22,每天的饮食尽量是自己做的,减少对高热量食物的摄入,重点是减少糖,比如蛋糕、奶茶等。

每天的三餐,我们要重点关注摄入多少碳水化合物,多少蛋白质和多少脂肪,碳水化合物和蛋白质要控制在体重的1/3,脂肪控制在15克以内,每餐增加起码三种以上的蔬菜,饭后45分钟的慢走。

另外,再减少饮食摄入量时,减量需要慢慢递加,比如之前平均每天摄入5000大卡,然后可以减少400至500大卡,坚持一两周后再慢慢的递减。

因为过于快速的减少饮食摄入量,不仅没有什么健身效果,反而会伤害到身体。

在降低到22以下后,我们可以适当增加一些简单的中等强度运动。

我们可以每天进行至少30分钟的锻炼,例如增加五千米的跑步有氧运动,锻炼强度适中,促进脂肪的燃烧。

在饮食方面,要提高一些碳水化合物的摄入量,摄入量最好达到体重的三倍左右,因为随着运动量的增加,这些能量可以促进肌肉的修复。

之后我们就可以从跑步等有氧运动过渡到健身力量训练,降低脂肪率,塑造肌肉。

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