安眠&失眠，如何把握跑步的“度”
跑步圣经2019-09-11 23:29
在繁忙的大都市，城市节奏越发加快，各位跑友要面对来自社会的压力，要有强大的自身调节能力。
跑步就是一个放松身心的好方法。但是跑步过度也会导致身体内分泌紊乱，从而出现晚上失眠的现象。
那究竟应该怎么跑才不过量？失眠了又应该如何应对呢？
01
为什么跑步运动过量会失眠？
晚上运动后失眠的主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，令人一时难以入睡。
锻炼使身体血液循环加速，内脏机能也被激发活跃起来，这需要一定时间才能恢复到正常的休息状态。这通常发生在夜跑一族身上。
晚上跑完步后就会经常出现失眠的现象，所以，夜跑一族要注意了，夜跑别过量！
02
遵循“适量原则”
运动量一定要适合自己的体质水平。如何判断运动量是否合适呢？
其实，在跑步过程中，锻炼者可以根据自身的主观感受来判断。它可以作为制定调整健身计划的参考依据之一。
及时关注身体的感受，或者说叫做倾听身体的声音。身体一旦出现不适的反应，就可以及时判断，及时调整健身计划，避免运动“伤身”。
1、精神状态
精神状态可以反映出锻炼者身体的综合情况，尤其是可以反映出运动量是否符合机体中枢神经系统的功能水平。
如果锻炼后，锻炼者感觉精神放松、精力体力充沛，说明运动量比较合适；
如果锻炼后，锻炼者感觉身体疲惫、无精打采、精神压抑或者情绪易变、容易激动、暴躁等，则说明运动量过大，在以后的锻炼中需要适当降低。
2、运动兴趣
跑步时的运动兴趣大小在一定程度上也能反映出运动量是否合适。
运动兴趣从大到小可以这样排列：很喜欢、一般喜欢、不喜欢、非常不喜欢、十分厌恶。
如果在运动的时候感觉心情愉快，非常喜欢去跑步锻炼，那就说明运动量适合自己目前的身体情况。
如果锻炼者对跑步根本提不起兴趣，甚至出现了厌恶心理，可能是由于锻炼方法不合适或者运动量过度造成的。
这需要锻炼者分析引起问题的原因，然后“对症下药”，改变锻炼方法或者适当降低运动要求。
03
适当调整跑步时间和次数
可以选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内去做运动，否则事与愿违。
建议进行跑步运动时要按照身体作息规律，一般每周运动3~4次，每次持续30分钟左右。
并且可以结合游泳、自行车等有氧运动相结合。在此基础上，通过一段时间锻炼，根据自己的身体状况再逐步调整运动次数和强度。
04
晚上出现失眠了怎么办？
首先停止在夜晚跑步的习惯。从改变你的跑步习惯开始，将跑步时间调整到白天。
若你是位上班族，不得不在夜晚跑步，那请减少跑步时间和跑步量。并且可以在空气质量好的情况下可以去室外跑步，感受室外的空气舒缓身心，而不是一味地在健身房闷头跑步。
晚餐结束后不要摄入浓茶或含有咖啡因的食物或饮料；
可以在跑步后泡上一个舒服的热水澡，并且可以加一些薰衣草精油放松身心；
睡前喝一杯热牛奶、听着舒缓的音乐看着放松身心的小说帮助你入睡。
利用自己潜意识，告诉自己应该休息了。若失眠持续加重，那请到医院就诊，在医生的建议下适当药物辅助。
今天小编为大家介绍了跑后失眠的原因和应对方法，帮助大家赶走失眠的困扰！
如果有跑后失眠的跑友赶紧尝试一下吧。
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