蛋白质补给来源丰富,跑者该选择哪一种?

跑步圣经

发布时间:06-1901:33

蛋白质是人体三大宏量营养素之一,跑者需要蛋白质用于肌肉修复和维持细胞功能。

不过,蛋白质来源分为多种,有植物性蛋白,也有动物性蛋白,还包括很多蛋白质补给品,跑者应该摄入哪一种蛋白质才是最好的呢?

对于跑者来说,由于运动的需求,所以比其他人需要更多的蛋白质。

一般情况下,跑者每天应按照1.3-2克/公斤体重的标准摄入蛋白质。

但是,蛋白质摄入需要均摊在每顿饭,而不是一顿饭就把一天需要的蛋白质都摄入。

因为身体一次最多消化20-25克的蛋白质,多余的蛋白质就会被排出体外或者作为脂肪储存在体内。

全食物蛋白质

所谓全食物,是指未经加工或者经过极少加工的食物,多是天然健康食品。

这类食物对跑者的益处是最大的,它不仅提供蛋白质,还能提供维生素、矿物质、健康脂肪、碳水化合物等,这些都是跑者保持身体健康和提升跑步表现所必须的营养。

全食物蛋白质主要包括植物性蛋白和动物性蛋白。

需要注意的是,植物性蛋白大部分含有不完全氨基酸(人体需要九种必须氨基酸),这也就意味着需要摄入多种植物性食物来弥补单一食物的不足。

比如,豆类含有的氨基酸不完整,而大米和豆类一起摄入,就能摄入完整氨基酸了。

比较流行的动物蛋白来源包括鸡肉、牛羊肉、鱼、鸡蛋、酸奶等,植物蛋白来源包括豆腐、豆豉、黄豆、扁豆等。

蛋白粉

蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。

它能为跑者快速提供蛋白质。但是,跑者不能过度依赖蛋白粉来补充蛋白质,毕竟它们也是经过加工的。

另外,有很多植物性蛋白粉会加入一些增甜剂。

如果跑者想限制糖的摄入量,需要看清楚蛋白质的构成,避免摄入较多的糖。

跑者还要注意的是,购买的蛋白粉要含有必须的九种氨基酸和足量的支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种。

像乳清蛋白粉、酪蛋白粉、大豆蛋白粉、大麻蛋白粉、豌豆蛋白粉等,都含有九种必须的氨基酸,它们也是跑者食用较多的蛋白粉。

尽管如此,蛋白粉只能作为辅助食物来补给蛋白质,关键还是要从健康食物中摄取蛋白质。

本文来源:网易跑步 作者:换宝

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