健身者在健身房训练时,该怎样预防运动损伤?

健身志

发布时间:06-1823:56

健身房的增肌训练是时下最为流行的运动方式之一,是专业的健身场所。虽然健身房专业,但只要是运动就有受伤的风险,健身训练安全性很高,但也并不是完全没有受伤的风险。所以在做增肌训练之前和训练当中,都应该对一些可能遭受的损伤做好充分预防,只要预防做得好,安全健身就完全可以做到。那么,在健身房训练时,健身者应如何预防运动造成的损伤?

一、训练前要热身

力量训练前的热身,对防止训练中出现运动损伤可能会有帮助,为什么说“可能”呢?相关研究发现,正确的热身可以预防训练中出现的运动损伤,但也有些研究认为热身并没有这种作用。总的来说,训练前热身还是有好处的,之前没坏处,所以在要不要热身方面,笔者个人以为,热身还是很有必要的,即便有的健身者已经有了相当丰富健身经验,也仍然需要热身。热身的目的主要是:提高、活化、顺畅。提高什么呢?主要是提高肌肉温度、肌肉血流量,以及关节润滑度等。热身最常见的方式就是做5分钟左右缓慢的有氧运动,比如慢跑,骑固定自行车。

有很多健身者热身时喜欢做一些拉伸动作,其实笔者不建议这么做,尤其不建议在增肌训练之前做静态拉伸。什么是静态拉伸?平时说的“压腿”就属于静态拉伸。因为在做静态拉伸的时候,肌肉就会长时间处于被动拉长的状态,这在接下来的一段时间内会降低肌肉的收缩力量。简单地说,在做增肌训练之前,如果做了静态肌肉拉伸,而且时间还比较长的话,那么在肌肉拉伸结束之后,肌肉的力量就会明显降低,从而影响了健身增肌的效果,本来能举60公斤,结果可能只能举45公斤了。所以,最好不要以拉伸肌肉的方式热身。

二、使用器械要做好安全检查

对于健身房的固定器械要看滑轮、绳索有没有问题,再看配重片的插销有没有插到底、座椅是否牢固。使用自由器械的时候,如果是可拆卸配重的健身器材,要注意看两头的销子是不是拧紧、锁紧,也要看杠铃或者哑铃两边的重量是否一样,避免出现重量不平衡,尤其是杠铃。

三、不在健身房戴着耳机训练

很多健身者喜欢戴着耳机一边训练一边听歌,这个习惯不好。在健身房训练的时候,周围有很多健身者在使用各种机械,这就需要随时对周围情况保持警觉,远离别人的训练区域,避免被碰伤。还要随时警惕可能出现的突发情况,比如旁边的人训练到一组的最后一个动作,没力气支撑的时候,很可能就把哑铃扔了,这时候就要小心,如果戴着耳机对周围情况的感知就会有明显的迟钝,真有点什么意外的话,自己也察觉不到,就会很容易对身体造成损伤,所以训练时最好不要戴耳机。

最后还需要注意这几点,健身新手应该优先使用固定器械进行训练,而不是自由重量器械,因为前者的安全性更高。做大重量训练时要有保护者护着。避免轻易使用过大重量,动作的离心阶段一定要保持好。训练时不可取的呼吸方法是长时间憋气,发力时憋气会迅速升高血压以及腹内压,有时候容易出现眩晕,甚至呕吐。一旦在健身过程中,身体任何部位出现明显的疼痛或者不适,就要马上停止训练。

你觉得在训练过程中容易造成运动损伤的因素还有哪些?请讲出来,让大家都引以为戒吧。

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