以下是一些既能拒绝表白又能照顾到对方自尊、避免尴尬的方法：

1. 表达感谢：
先真诚地感谢对方对你的欣赏和喜欢，例如：“非常感谢你能鼓起勇气向我表白，这让我感到很荣幸。”

2. 强调个人原因：
把拒绝的原因归结为自己的个人情况，而非对方的不足。比如：“我目前想把更多的精力放在工作/学业上，实在没有心思谈恋爱。”

3. 肯定对方优点：
提及对方的优点和魅力，让对方知道你对他有一定的认可。例如：“你是个非常优秀、善良且有魅力的人，但我觉得我们不太合适。”

4. 表示希望做朋友：
委婉地提出希望能继续保持友好的关系，像：“我希望我们能成为很好的朋友，一起分享生活中的点滴。”

5. 温和而坚定的态度：
在表达拒绝时，语气要温和，但态度要坚定，不要给对方错误的希望。比如：“很抱歉，我对你真的没有恋爱的感觉，我不想让你误会。”

6. 选择合适的场合：
找一个相对私密、安静的环境来拒绝，避免在公共场合让对方感到难堪。

例如，如果有人向你表白，你可以这样说：“亲爱的，听到你说喜欢我，我真的特别感激。你善良、热情，还有很多闪光点，但是我现阶段想专注于事业的发展，实在没精力谈恋爱。我真心希望咱们能像从前一样，做无话不谈的好朋友。”

或者：“谢谢你的表白，你的真诚让我很感动。不过我目前的生活状态还不太适合进入一段恋情，这完全是我个人的问题。我觉得你是个很棒的人，咱们以后还是友好的伙伴。”