军体课堂 | ⑮ 波比跳，你真的做对了吗？

波比跳作为燃脂性超强的经典动作

许多小伙伴在运动完毕后

反映感到不适

甚至出现了膝盖疼痛的情况

那么正确动作怎么做呢？

下面跟着我们一起

来规范动作吧……

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NO.1

向前交替箭步蹲

双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地，站起时呼气，下蹲时吸气，站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显。

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NO.2

支撑收腹跳

俯撑在地上，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置，动作中始终绷紧腰腹，向前跳时呼气，后撤跳时吸气，腹部有收缩发力感。

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NO.3 简易波比开合跳

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌，双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，尽力向高处跳，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快，全身感觉有弹性，不是僵硬状态。

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NO.4

简易波比收腹跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，起跳后双腿放松，腹肌发力让大腿贴近腹部，落地后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。

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NO.5

波比深蹲

双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前，双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置，还原跳时呼气，后撤跳时吸气。

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NO.6

标准波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

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NO.7

波比箭步蹲

箭步蹲跳2次，落地下蹲时上半身与地面垂直，蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地；跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳，并在空中迅速换腿，第2次箭步蹲跳后跳跃回原位，同时俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双腿前后打开，做下一轮的2次箭步蹲跳。

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NO.8

单手支撑简易波比

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，单手撑地，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，换另一侧手撑地。

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NO.9

简易波比登山跑

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，登山跑时，膝盖与脚踝处于放松状态，腹部有收缩感，起跳时，动作轻盈，有弹性。

以上就是波比跳常见的小细节了

波比运动是一个简单且行之有效的全身性训练

能够在短时间内得到不错的训练效果

但简单不代表没有风险

在做的时候应该注意动作的标准程度

以及结合自己的实际情况量力而行

（作者：贾庆瑞、赵延友、顾振扬、王帅众、王思奇）

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来源 | 中部号角