那天遇到一个朋友的家人正经历着中度抑郁，所以和她仔细讲述了一下我之前如何从抑郁症中自救的经历。
分享如下，也许对一些人会有帮助。
几年前，我被诊断得了中重度抑郁症。
一开始，自己只是觉得情绪常常低落，到后面就会抑制不住的有窒息感：痛苦，悲观；每天都不想起床，起了床以后也觉得自己就像行尸走肉一样无法做任何事情。
在痛苦中找不到任何能让自己觉得开心的事情，生活仿佛从彩色变成了黑白色。几乎每天都要与自己搏斗一番，斗争的主题是：要不要自杀？
最后没有死的原因，是因为想了很多自杀的方法都觉得太过痛苦，而且放不下我的母亲。
但非常幸运的是，我因为种种外缘内因，在短短两年内从这种状态中解脱了出来，并且后续再没有复发。
回顾那两年发生的一切，我发现抑郁症的自救可以有以下几个方法 （我按它们在我身上起作用的前后顺序来排列， 但这些方法可以并行）：
降低情绪的不可控程度
切换到更支持的环境
重塑精神上的负面模式
找到再次活下去的意义
1. 降低情绪的不可控程度
抑郁症最大的挑战就是完全不受控制的剧烈负面情绪。
我在最早持续出现想自杀想法时去了医院，测评出来是中重度抑郁。医生建议我吃药，可是当时我对药品有天然的排斥心理，特别害怕副作用和长期依赖性，所以断然地拒绝了。
后来的几周里， 自己的情绪每况愈下。一直以为自己意志力能够撑下去，但最后的确是极其困难，每天感觉都在生死线上挣扎。
在这个关键时刻遇到了一位长辈，他因为有处理中重度抑郁病人的经历，所以热情而坚定地带我去了北京最好的医院看病。于是我很不情愿，但又无可奈何地开始使用药物。
没想到在那样的情况下， 即便是最基础的抗抑郁药也是有用的。
吃完药的感受立刻会好很多。原先是胸口至大脑完全被痛苦等负面情绪占据出不来，服药后我的胸口依然是闷的，我也知道那里面有情绪，但是我的大脑完全不会感知到那种情绪的痛苦和沉重，所以它终于可以处理其它事情，而不是反复陷入处理痛苦情绪的无限深渊了。
这种感觉好像是携带了胸口的一个大铅块去进行日常的工作，但因为也可以进行工作，所以这些工作也就成为了一种逃避，让你可以短暂地从那些痛苦的情绪里喘一口气。
于是情绪便从一开始的几乎不可控，慢慢变得逐渐可控。
情绪可控以后，就为你的心智和能量转换到其它场域并获取更多动力提供了契机。
打个比喻，吃了药后， 你不是完全陷入了痛苦情绪的泥潭里，而是有一部分出来了，可以呼吸点新鲜空气，这些新鲜空气给你了更多动力，而不是单靠你一个人的头脑去搏斗，从而有一些正向的力量可以帮助你爬出来。
这种动力可以是：情绪比之前好点了、也许未来还有希望的想法；也可以是大脑不用处理情绪，反而可以处理其它事的转移；甚至也可以是，我至少可以起床出门走路时身体上的一点点活力。
但有了这一点点的动力，就已经比之前完全是向下的沉力要好太多了。
吃药有一个明显的问题就是抗抑郁的效果不确定， 换句话说，你需要不时的调整药物的用量和品类。
造成抑郁的机制是多元的， 每个患者自己的状态和对药物的反应也很不一样。这也就意味着针对不同的病人，同样的药可能有不一样的效果。
所以很多时候再有经验的医生，他做的也只是在不同的抑郁药品中让你去尝试看效果如何。如果运气好或者医生水平高，那可能前面几副药就效果特别好，正好匹配到你的情况。但如果运气不好或者是医生水平不高。那很有可能你病情会有非常大的反复，这对身体其实是非常不利的。
我就是在中间调药的过程中经历了剧烈的心慌胸闷，差点以为自己要突发心脏病死了。
对于死亡的恐惧让我偷偷的瞒着医生逐步减少他新开的药的用量 --- 是的，虽然我很想自杀，但是我也很害怕真正的死亡，也幸好有这样的恐惧，才让我在那段痛苦的日子里没有做出让我后悔的举动。
我逐步减掉药后，惊奇地发现自己的情绪状态并没有变坏。于是我知道，其实我不需要吃那么多药。很快，我便减到了每次只需要服用半片药，也可以像往常一样带着胸口的“大铅块”正常生活。除了每天夜深人静的时候，依然容易陷入负面情绪比较难熬之外，对比几周前已经好了许多。
我后续阅读了很多传统医学相关的书籍（中医，印度的阿育吠陀等），以及西方营养学和脑神经学的书籍， 我发现它们都有类似的观点：一个人的身体是最了解自己的，身体会比医生在很多时候都更明白某种药物是否有用。 只是很多时候，我们都会忽略身体的信号。
每个人身体状态不一样，所以在这里只是分享个人经验，提供一个不一样的视角供你参考。我的感悟是：
听医生的话，但是也要学会倾听自己身体告诉你的信号，因为身体是才是最懂它自己的。如果药物有用那就继续用，如果药物没用，那也不用依赖，尝试一些其他的手段。
2. 切换到更支持的环境
坦率的说，在几年前，国内很多人对待抑郁症是不了解的，自然也无法提供有效支持。
我母亲知道我得抑郁症以后就非常不理解，觉得我的抑郁症给她丢脸了。我的一些国内的好朋友也觉得非常奇怪。 我经常得到的反馈是：你一个海归精英、天之骄子怎么可能得抑郁症？或者说：你得了抑郁症后，怎么一段时间了，还好不了？
虽然我都能理解他们的立场，但是对于一个已经没有能力获得快乐，连控制自己情绪尚且有问题的人来说，要处理和消化这样负面的反馈无疑是雪上加霜。
幸运地是，在那个时候我无意识的切换了环境。在美国的母校刚好要庆祝我们毕业5周年，于是我就买了机票到了美国，一开始只是打算待两周的，但是没想到在这边获得的支持，远超于我的预期。
我遇到的所有人（老师和同学）都对我的状态表示了理解和支持。他们对我没有任何期待，很多人说：得抑郁症很常见，你想做什么就做什么，想睡觉就想睡觉，想读书就读书，想玩就玩。因为这是你的生活，你觉得怎么舒服就怎么来。
没有对我的期待，对于当时的我来说是一个巨大的解脱。
这种态度，对比国内很多要求你一定要变好、或者是一定要有进步的反馈来说，其实是给已经深陷自我情绪泥潭中的抑郁症患者减少了极大的压力。
因为造成一个人持续抑郁的很大原因就是对自我不断的苛刻批判和否定。抑郁症患者已经会给自己添加极大打击性的压力了，所以这时候外部如果再给他提更高的要求、更多的压力，很有可能就会让他更难从这个负向状态中摆脱出来。
但也因为当时极度的无力和无助，单靠我自己是连换环境的想法都没有，更不用说有勇气去换。记得当时为了鼓足勇气坐上去美国的飞机都给自己做了好久的心理建设， 所以回头来看，赶上校友聚会这个契机真是幸运。
于是我把原先要待两周的旅行计划直接改成了一个月，后来又变成了两个多月。
而在这个过程中，我也直接戒掉了对药物的依赖。 有趣的是，这也是因为外因，我当时带到美国的药只够吃两周，然后因为没有美国的保险，看病非常贵， 我当时手头不宽裕就懒得去开处方药。而国内的处方药寄是受限制的，想托人带又短时间带不来。我于是就咬咬牙开始断药，反正觉得那时每次也就吃半片，应该不难。
没想到断药后身体的反应是很剧烈的。我记得非常清楚，断药后的第2天，我一个人坐在旧金山的一个咖啡厅里不停的哭，足足一个多小时完全没法自己控制，最后才打电话找朋友求助。
我的一个好朋友从南湾开了一个小时赶了过来，他把我接到他的家里，然后非常支持安慰我说：我现在所有的反应都是很正常的， 都是因为断药，所以不用担心。
在他的开导和无条件的接纳下，几天后，我熬过了断药的身体反应，从此就不再服用任何药物了。
我其实非常庆幸我“被迫”中断了药物， 因为我后来听到的一些中重度抑郁症患者的故事， 都有着长达数年甚至有20多年的服药经历。
很多人在那个阶段再要断药，可能几乎就需要花和服药同样长的时间，甚至可能会一直戒不掉。因为如此长时间的服药后， 药物有可能已经完全改变了一个人大脑和身体的化学物质的分泌机制和性能， 慢慢成为成为一种生理性上的依赖。要摆脱这样的依赖性，远远比我当年摆脱一天几片药要困难的多得多。
3. 重塑精神上的负面模式
抑郁症是个精神疾病， 但起源是心理疾病，所以很多时候是需要在心理层面上解开造成抑郁的症结，才能从根源上断绝它的复发。
在我的抑郁症的那段时间内，我阅读了近百本心理学书籍，其中对我自己最有帮助的是以下两本：
《当下的力量》by 埃克哈特·托利：当你在抑郁的时候能充分感觉到书中提到的那个痛苦体的存在，所以书中的解析对于帮助我缓解当时因为痛苦而彻夜难眠的情况非常有效。
《精神焦虑症的自救》 by 克莱尔·威克斯: 这是本非常实用的手册，作者是英国著名心理学家，神经学科医生。里面讲的一个核心概念是抑郁症的痛苦情绪是叠加的，所以只要你能够制止一个又一个自我攻击的想法，你就能从一层又一层的痛苦情绪中逐步解脱出来。我当时就是应用这种方法从而慢慢停止自我攻击。
这两本书都不贵，但是对于化解导致抑郁的成因都非常有用。
抑郁症药物是直接作用在生理上抑制情绪，但如果你心理问题没有解决，你依然会有不断的情绪涌现。所以对比抑郁症的药物，如果你能应用书中的方法来解决心理上的负面攻击模式，在我看来是治本的一个选择。
也有很多其他心理学的派系有助于化解痛苦，包括精神分析和行为动力学的各种方法。但是我个人发现最有用的，是找到造成你自我攻击的最大原因。
对于很多人来说，抑郁症是由事件触发而引起的。但是通常负面事件应该只会造成你情绪上的波动，而不会造成一个长期持续的低迷状态。
会造成长期持续的低迷状态，通常是因为一些事件触发而导致自我价值感或自我信念的崩塌。
当时造成我抑郁的几个触发事件的底层都有一个共同要素：它们违反了我对人性本善的信念，而且我觉得我自己完全可以避免却没有能做到， 所以导致自我价值的落陷。
于是在我内心产生了一个双重攻击的机制：一方面是自己对自己原本可以但为什么没有做到的自我攻击，还有一层是对于这个事件应该怎么样但为何不是这样的信念的攻击。
而当我因为这两重攻击产生强烈负面情绪后，这两重攻击又基于这个负面情绪进行更猛烈的攻击： 你咋么这点事就抑郁了？
在这种情况下，我正常的情绪处理系统完全招架不住，于是便逐步从后悔、懊恼、失望这些还算常见的情绪，变成强烈自我攻击导致的抑郁，最后变成自杀倾向。
解铃还需系铃人。通过大量的自我心理分析以及以上两本书的帮助，我能够逐步解开自己对自己的攻击，但是对于人性本善是否成立的信念，依然没有能完全树立起来。
这时就又不得不感恩我的一个学姐，当时很随机的和她决定去墨西哥一趟，初衷是出去散心，却没想到反而解开了我的那个心结。
学姐陪我玩了三天后有急事离开了，我便自行在墨西哥玩了6天。照理说墨西哥很多城市都不太安全，尤其是对一个单身女性来说，但我在墨西哥却屡屡遇到好心人，在完全不知道你是谁的情况下，向你伸出援助之手。
无论是一个问路后热心陪我玩半天的当地小哥，在金字塔上遇到后结伴游玩还很热情分我食物的女孩，还是一对连英文都不会需要通过谷歌翻译交流，在暴雨中绕路一个多小时把我安全送回酒店的老夫妻，都让我再次感受到了人性最淳朴的善良和美好。
于是我重新建构了关于善良信念的三段论：
我是否笃相善良的人值得活着？是的。
我是否觉得自己是个善良的人？是的。
那么我就值得活在这个世上 --- 无论我是否有任何其他东西。
金钱地位，职务美貌，才华天赋等等， 都只是锦上添花。你所不能被夺走的，才是你真正拥有的 --- 那就是作为人的品质。
在我之前一篇文章《如何改变你的固定思维模式？》里提到对于固定模式的有效反驳有三种类型，对于我来说逻辑和事实上的反驳就足以让我扭转信念了。所以每当我后续再自我攻击或者是怀疑这个世界的时候，我就会拿这个三段论和墨西哥的那些美好的经历来说服自己，让自己觉得还值得活着。
4. 找到再次活下去的意义
在前面3种方法的帮助下，我能达到的状态是不想死或者是觉得可以活，但不一定有强烈的动力想要活下去， 或者说还没能对未来产生热切的盼头。那么剩下的就是花一段时间慢慢找到这个动力的来源。
对于我来说就是在某些活动中寻找到意义感，因为对当时的我来说， 意义感是非常重要的。对于其它人，这个动力可能是成就感、他人的尊重等等。
刚好我因为抑郁症也离开了原先的工作。于是我就花了点时间把所有我自己能力范畴内可以做的工作列了一遍。其中也包括了讲课。
我以前花了很多时间成为了某一著名课程体系在国内的首位中文导师。而回到中国后，正好有一个机会让我和这门学科的资深教授一起执讲一期，我当时已经从墨西哥回来，整体状态调节的还不错，于是便欣然接受了。
我还清楚的记得结业时的那个下午，阳光透过窗帘斜斜的射进来，温柔地洒在每个人的脸上。很多人都在哭，因为他们觉得这门课给他们带来太多的变化，甚至改变了他们的人生。他们感谢我和教授把这门课带到了他们的生活中。
而我的眼泪也止不住地流了下来，我说：其实我需要感谢的是你们，因为你们让我再次感受到了生命的意义。我在过去很长一段时间都没有能像现在这样渴望要做点什么，我再次找到了活下去的强大动力！
于是后续我便继续在这门学科的延展 --- 自我认知领域上深耕下去。这些授课过程不但帮助了很多学员，更帮助了我自己。我的状态随着每次授课变的越来越好， 到后来极端负面情绪状态出现的间隔时间越来越长，强度也越来越小，直到后续再有很负面事件，它也不再出现了。
这时候我清晰的知道，我已经完全从抑郁症走了出来。
回顾我从中重度抑郁症发作，再到完成自救的整个过程，差不多是两年的时间。
抑郁症的发作其实是有先兆。我有几年是处在长期焦虑的状态中，随着几件突发事件的触发，从轻度到中重度抑郁只花了短短3周的时间。
我在不吃药的状态里挣扎了2~3周，然后吃了一个多月的药，这时去了美国，两周后在几天里断了药。然后又在两三个月里分别完成了上面第2和第3步的很多心理建设和情绪调整工作， 并转换了2次环境。
在离第一次抑郁发作后的第七个月，我就遇到了再次赋予我意义感和快乐的工作内容。然后花了一年多的时间去反复体会和经历抑郁状态的一次又一次的重现。在这过程中，我能非常清晰的能看到这些复发间隔时间的变长和强度的变小，这些都为我自己是走在正确方向上坚定了信心。
一直到最后一次复发，离现在已经好几年了。
抑郁并不可怕，但需要你和周围的人对自己有足够的耐心，包容和爱。
希望我的经历能给一些深陷痛苦中的朋友带来一点借鉴意义。
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