认知、行为和情感之间有什么关系？
笑薇读书2021-10-11 19:35
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亲爱的书友，大家好！今天是我们笑薇2021年读书营10月开启共读的第2周。
本周的共读主题是“思维方式”。今天我们一起阅读《思维改变生活》。
联合国发布2020年《世界幸福报告》，在全球156个国家和地区中，芬兰已经是第二年被评为“全球最幸福国家”，而中国大陆排行第93位。
且不去评价这一指标体系的科学合理性，但我认为，大部分人的幸福与否，主要来源于人们的思维方式。
正如哈姆雷特所说：“世事并无好坏，全看我们怎么想”。
我们对某件事情的看法，处理某件事情的行为方式，产生的各种不良情绪，如焦虑、愤怒、抑郁等，都是长久以来固有观念导致的。
所谓“一念天堂，一念地狱”，要处理好情绪，首先应该纠正我们的认知，改变我们的思维。
本周我们开始共读的这本《思维改变生活》，就是这样一本实用而可靠的心理学书籍，它会帮助你改变思维方式，征服那些挫败自己的想法和行为，教会你更理性地处理愤怒、焦虑、挫折感等情绪；它还包括了很多建议，让你的沟通更有效，并帮助你找到自己的幸福。
这本书主要分为三部分：
第一部分是认知行为疗法的概述；
第二部分是改善不良情绪的步骤：识别错误想法与反驳消极认知；
第三部分教导我们如何从逻辑、行为、目的三个方面，来处理挫折、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等负面情绪，以及如何保持自信、拥有自尊、建立正确的生活态度。
作者埃德尔曼博士有着丰富的阅历。她是一位研究人员、作家，也是一位心理咨询师，在悉尼大学的继续教育中心讲授“改变思维”的课程。
本书一共十一个章节，我们将用5天时间来阅读完成。
今天我们阅读的是前三章，一起学习和探索两个问题：认知、行为和情感之间有什么关系？改善不良情绪的步骤有哪些？
01 什么是认知行为治疗
认知行为治疗，简称CBT，由一系列心理学技术和方法构成，通过纠正不合理的认知、改善不恰当的行为，来减少不良情绪。
它的目标不是消除所有的痛苦情绪，而是形成实事求是的思维模式，来帮助我们对情绪困扰作出更好的反应。
认知行为治疗产生于20世纪60~70年代，直到最近的20多年才被广泛采纳为处理心理问题的“典范”，成为心理治疗师们公认的工具。
数以百计的研究表明，它对广泛的心理问题和心理障碍是有效的，在世界各地被越来越多地用于治疗心理问题和处理工作、生活中的压力。
那么，什么是“认知”呢？
“认知”可以理解为头脑中的思维，是由想法和观念组成的。想法和观念彼此有联系，但又有区别，主要表现为：
想法是短暂的，常常是意识得到的，我们每天都会产生成千上万的想法，影响着我们的情感和行为方式。比如今天天很冷，我想：出门要穿厚点儿。
观念是稳定的，常常是对自己、对别人、对社会无意识的假定，影响我们思考、感受和行为方式。
比如，发现自己最近胖了就想要锻炼身体，是因为心里有这么一个观念：坚持锻炼身体能在一定程度上控制体重，把体重控制在一定范围，既能保持好身材，也对健康有好处。
因此，认知与情感、行为之间有着密不可分的关系，主要表现为：
认知产生情感
例如当工作开展地相当顺利时，就会很满意很高兴；当看到一个随意乱扔垃圾的人时，就会感到厌恶。
认知影响行为
认知既会产生有益行为，激励我们去做那些与目标一致的事情，比如坚持锻炼身体，也会产生自我挫败的有害行为，比如办事拖拉。
行为可以影响情绪
一方面，行为可以直接影响情绪。比如当心情不好时，有的人习惯向好友倾诉，有的人喜欢跑步、听音乐，来改善坏情绪。
另一方面，行为以认知为中介，来间接影响我们的情感方式。例如逃避社交会强化“自己不够出色、别人不喜欢自己”的认知，这反过来又会让自己感到孤独、忧伤，自我评价降低。
改变行为可以改变情绪
比如勇于发表演讲，会让我们不再把这些事情看得很恐怖，而是修正认知，认为“我能应付，事情并没有想象中那么糟”，从而减轻焦虑。
02 改善不良情绪的第一步——识别错误想法
你知道世界上最快乐的人有哪些共同点吗？是大量的金钱？漂亮的长相？成功的事业？都不是！世界上最快乐的人，是那些心态最能变通的人。
他们有一个重要的特点，就是他们在必要时能随遇而安，愿意接受一些超出自己控制的事情，并不强求事情换一副模样。
反过来说，那些感到痛苦的人，往往源于自己拥有僵化、不合理的信念。
首先，我们来看一下什么是不合理的信念。
如果坚持某个信念，却使你饱受焦虑、愤怒、抑郁、挫折感，或是使自尊心受损，或是妨碍你追求健康美好的人生，那么这样的信念就是不合理的。
如有人认为“我一定要得到所有人的喜欢”，但这并不现实。而一旦有人不喜欢自己，他就会焦虑、自尊心受损。所以，他原以为的想法就是不合理的信念。
不合理的信念还有很多，如“我必须在每个方面都能有所成就”“如果我没有把事情做好，那我就是一个失败者”等等。
其实，很多不合理信念的一个共同点是专横的、绝对化的，我们将其称为——专横的“应该”。
也就是说，有的人会想当然地“苛求”事情“应该”怎样，或是“必须”怎样，而不仅仅是希望或者倾向于事情怎么样。
比如有的人认为“我的表现必须永远完美”“我应该永不犯错”。
这些观念会让我们感到苦恼，因为生活并不总是与之相符。因此，我们需要认清错误想法，灵活变通，改变认知，才能逐渐摆脱这类烦恼。
其次，常见的错误想法或不良思维模式有哪些呢？
1 恐怖化
又称“灾难性的思维”。心理学家埃利斯说，人们会夸大事情的后果，会把那些讨厌的、不顺心的事情看成糟糕的、可怕的、灾难性的。例如，不自觉地夸大工作中一个不起眼的小错的后果，恐怖化一次演讲中的无心口误。
2 非黑即白
看待事物走极端，认为非好即坏，忽视了中间状态，这会使思维模式发生扭曲。
例如，小A把认识的人分为“好的”和“坏的”两类。一旦某人做了不支持她的事情，就被列入“坏”名单，不再喜欢他们。慢慢的“坏”名单上的人越来越多。这种非黑即白的思维使她产生不必要的憎恶，难以结交朋友，难以享受人缘。
3 以偏概全
仅凭一次经历，就以有限的依据为基础，对自己和别人得出消极结论，习惯用“总是”、“每个人”、“从来不”这样的词来思考问题。例如“我总是把事情搞砸”“每次他都是这样”“我毫无用处”。
4 自找罪受
承担了自己不该承担的责任，或是错误地认为，别人的言行是针对自己的。
例如小Z与邻居擦肩而过，邻居却没有向他打招呼。于是小Z认为自己是不是哪里做错了，得罪了邻居。却没有想到，邻居只是在专注地思考问题，并没有注意到他。
5 心理滤除
受主观因素影响，过多关注对自己的不利因素，忽视了其他客观信息，造成失衡的、与事实不符的思维方式，使人烦恼。
例如，如果你对自己的评价很低，那么，你就会特别关注那些表明你不够资格、不受欢迎的一切事件，而忽略那些你有资格、有价值的证据。
6 草率得出负面结论
仅凭借有限的依据就得出负面结论，当事情出了差错，会设想最糟的后果，还会从最消极的角度来曲解他人的评价和动机，容易出现自我挫败感。
例如，小C的同事已经两周没跟她说话了，俩人本来是很聊得来的。小C猜同事肯定生她气了，因为她俩都想申请一个职位。她很生气，越想越恼火。直到后来才知道，那段时间同事的孩子生病了。
7 责备
做错事是很常见的行为，有的人特别能够承受现实，但有的人则倾向于谴责人们的过失。这会产生痛苦和憎恨，无法解决问题。
例如有的人婚姻不幸福，会认为是对方的过错，于是总是责备对方，然而责备并不能解决问题，却会让自己更痛苦，也不利于建立良好的家庭关系。
8 贴标签
不论是对自己还是对别人，贴标签是极端的概括，会给愤怒和憎恶火上浇油，浪费精力，让人陷入到先入为主的思维误区，容易主观化。
例如因自己尝试了多次而失败，就给自己贴上“我不行”的标签；因对方只是犯了一点小错，就匆忙给对方贴了“书呆子”的标签。
9 感到大祸临头
有人习惯性地关注负面可能性，如失败、灾难、被拒绝，常常涌现“如果”“万一”之类的想法。只想着可能出现问题，就会在当前时刻焦虑不安，无法专心完成眼前工作。
比如，“如果我在这么多人面前出丑怎么办？”“万一我失业了没法还房贷怎么办？”
以上这些错误的想法或者说是不良情绪，会给人们造成不同程度的困扰，为了形成一些健康合理的思维方式，我们需要辩驳这些错误想法。
03改善不良情绪的第二步——辩驳消极认知
识别了那些错误想法或消极认知后，下一步就是驳斥它们。
那么，有哪些辩驳策略可以改变无益的、消极的认知呢？书中介绍了三个驳斥技术，分别是逻辑辩驳、行为驳斥、用目的引导思维。
第一个驳斥技术——逻辑辩驳。
要驳斥无益认知，逻辑辩驳是最常用的技术，因为很多不良情绪都来自不切实际、不理性的思维。通过提问或者找出更理性、更有益的思维，来看待周围的人和事，即可完成逻辑上的辩驳。
1采用苏格拉底式发问
以古希腊哲学家苏格拉底创造的方法为基础，来盘查人们潜隐的、想当然的假定，可以质疑一些常见的不合理信条。目的是认识到自己的思维缺乏逻辑，以弄清楚：错在哪里？为什么没有道理？怀疑的依据是什么？
典型的苏格拉底发问是这样开始的：
l 有什么根据证明……？
l 为什么我（或他人）必须……？
l 仅仅因为我喜欢这样，他们就必须……？
l ……会造成灾难性的后果吗？
例如，针对不合理信条“我必须得到每个人的认可”，采用苏格拉底发问即为：有什么依据证明我必须要得到吗？为什么我要必须得到每个人的认可？如果我不这样会有什么严重后果吗？
2使用思维监测表
要质疑那些缺乏逻辑的思维，苏格拉底发问是一个有用的工具，但是仅问几个问题是不够的，还需要一些更理性、更有用的方法。
其中一个方法就是想出某些合乎逻辑的辩驳性陈述，来直接对抗思维中荒谬、消极的一面，思维监测表就是一个很有用的辅助性工具。
思维监测表简单实用，表格中包含情景、感受，想法、信条，辩驳，积极行动这几栏。
关注并记录那些让我们难受的想法和信条，写出盘查那些无益认知的辩驳性陈述，可以让我们立刻找出变通办法。
3检查证据
检查证据就是把我们的认知加以客观审查，看是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论、用最消极的观点来看待自身的处境时，检查证据就特别有用。
检查证据，需要询问自己4个关键问题：
l 哪些是事实，哪些是臆测？
l 分别有哪些证据来支持或反对自己的想法？
l 我的思维中存在哪些扭曲或错误？
l 有无其他方式来解释这一情况？
第二个驳斥技术——行为驳斥
当行为方式与认知不一致，会让我们认识到哪些认知是错误的，这个过程称为“行为驳斥”，因为是采用行动来对抗认知的；也被称为“现实检验”，因为我们采用行动来检验自己的认知是否站得住脚。
对付那些单用逻辑辩驳难以对抗的固执信条，行为驳斥尤其有用。比如，针对“如果在大家面前发言会让自己出丑，大家会看不起我”的不合理认知，行为驳斥就是，努力尝试积极发言，来驳斥自己的消极想法。
第三个驳斥技术——用目的来引导思维
又称“说服性的驳斥”，是指通过关注那些错误认知的消极影响，来说服自己放弃那些无益认知。
在这个方法中，要提醒自己不断关注我们的目的。最简单有效的形式就是问自己：我这样想可以让自己的心情好起来或者达到目的吗？
这个方法可以激励我们改变认知，几乎适用于各种情况，尤其是在愤怒、憎恶或受到挫折时更加有用。
例如，一起去度假的两个同事很令人讨厌，已经严重破坏了自己的心情，但是这样想可以让我愉快享受这个美好假期吗？
最后，我们简单做一下总结：
今天，我们通过阅读《思维改变生活》的前三章，首先了解了认知行为治疗的概念，以及认知、情感和行为之间的关系；
其次学习了改善不良情绪的两个步骤：第一步识别错误想法，比如恐怖化、非黑即白、以偏概全等；第二步辩驳消极认知，三种驳斥技术分别是逻辑辩驳、行为驳斥和用目的来引导思维。
好了，今天的领读到这里就结束了，期待明天早晨，我们继续共读。让阅读，点亮我们的人生。
今天请大家思考：认知、行为和情感之间有什么关系？改善不良情绪的步骤有哪些？
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