师至洁 ┃国家二级心理咨询师 二级职业指导师 心理学硕博修炼

在我们的人际关系中，愤怒是一种毁灭的力量，它会导致离婚率变高、友谊和亲情破裂，孤立感和孤独感越来越强。

据了解，每5个美国人之中，就有一个人有愤怒的情绪问题。医学研究已指出，愤怒会导致高血压，心血管病变、溃疡性结肠炎等疾病，并会使患者的死亡率上升。

愤怒，还能改变人的行为。比如，在儿童时期因监护人的愤怒或许会导致儿童成年后的一些心理问题产生，这是因为儿童遭受的身体和精神上的虐待，很大一部分都来自超级愤怒的父母或监护人。这些儿童经常受到一些困扰，如内心沮丧，疏离社会，攻击性行为、学习成绩差以及适应能力较弱等。成年后，这些愤怒的监护人的受害者出现抑郁症，人际关系障碍，内心空虚，进食障碍、虐待配偶和暴力犯罪的概率较高。为此，美国临床心理学家、研究以愤怒而导致的情绪失调和犯罪行为的雷蒙德奇谱塔福瑞特和霍华德卡席诺夫在《如何才能不生气》中提出：一个人一定要在愤怒的时候学习处理愤怒的技巧。

那么，怎么处理我们总也不大好控制的愤怒呢？

首先，要正确认识愤怒情绪的‘具体样子’

情绪是多样的，愤怒的情绪确实很可怕，它能影响到我们生活的方方面面：能破坏人际关系，能增加心脏病发作，能让人不快乐，也能产生破坏力。愤怒最常见的后果就是‘损人也不利己’，长期的愤怒一定会影响我们的健康。虽然很多人曾经想过尝试去控制自己的脾气，减少愤怒发作的概率，但往往到愤怒起来的时候，不由自主的还是控制不住。

知道了愤怒带来的危害以后，我们确实应该了解愤怒这个家伙它的构成、以及怎么驱赶它。

首先要知道，愤怒是一种很有意识的感觉到的情绪反应。它是伴随着特定的思想情感和欲望的，它的核心是一种内在的觉醒意识。愤怒有4个方面的基本要素，分别是自我对话、想象、身体感觉、表达方式。

自我对话 是在自己的脑海中进行自我对话，说给自己听，一般不会分享给别人。

想象 人们常常回想起让他们生气的那些事情。比如想在你的脑海中想象挨老板的批评，想象同事间让你那些生气的瞬间等。

身体感觉 当你生气的时候，你可能会觉察身体出现一些反应，比如说出汗、胃不舒服、胸口疼等等。

表达方式 表达愤怒的情绪方式分为‘内化性’和‘外化性’，如果你经常内心波涛汹涌却表现的表面波澜不惊，那你表达的方式就属于内化性’。如果你经常通过吼叫、争吵或者嘲讽表达你的观点，你的愤怒表达愤怒的形式就属于‘外化性’。通常情况下，内化型的人是否有各种情绪，只有自己知道，‘外化性’的人，大家一看就能感受到。

究竟是什么原因形成了我们的愤怒？

总体来说，愤怒是有诱因的，因为导致我们愤怒的原因有很多：其中最主要的原因是他人的行为不符合你的需要和惯常期待时所产生的一种情绪反应。也可能很多愤怒情绪来自你多年来养成的习惯，以及你自己独有的人生经历和学习背景。此外还有你的思维方式，以及人性部分等。

归纳起来，导致愤怒情绪的诱因是以下四个方面：

诱因一，消极的行为和创伤记忆导致的结果。

诱因二，思维方式。

诱因三，过往的经验。

诱因四，表达的方式。

无论什么诱因造成的愤怒，我们的愤怒都会带来短期和长期两种结果，长期的结果出现在愤怒过程结束之后，一般都是负面的；短期的结果要么出现在愤怒过程中，要么在愤怒之后很快出现，伴随着压抑出来的结果，具有强大的力量，很可能影响我们的愤怒行为。不过，这种愤怒情绪并不是人类独有的，在动物身上也有。

那么面对愤怒这个家伙，我们怎么去应对呢？《如何才能不生气》中提出从自我认知的角度，‘与其关注他人，不如关注我们自身’，从我们自身的角度有10条应对愤怒的策略可以去尝试。

应对愤怒的10条策略

第一，改变生活方式。包括管理你的生活环境和生活习惯，如调整饮食，尤其是要改善睡眠，睡眠不足确实很有危害，因为缺乏睡眠会导致愤怒。缺乏睡眠，除了增大愤怒的可能性，还会导致抑郁、头痛、记忆问题、注意力集中困难、溃疡心脏病和工作事故等。

第二，不要直接面对愤怒诱因。可以运用回避和逃避的方式缓解容易引起你愤怒的人或者事，也可以用开心的事情去替代有可能出现的愤怒情绪，分散注意力。

第三，自我提升。处理社交问题的时候，我们可以有两种态度：一种消极，一种积极，我们可以采用积极的策略，来解决社交的问题。同时提升自我认知，提高自我适应的能力等。

第四，转变思维。在日常生活当中，可以练习用理性的新想法看待问题，打破非理性的思维方式，不要去钻牛角尖。

第五，置身事外。有时候外界的事情很少是你愤怒的直接原因，之所以愤怒是因为你过度融入其中。对于很多已经发生的事情，可以采取接纳的方式，接纳之后再去观察，筛选，只选择符合自己价值取向的行为方式即可。

第六，学会原谅。可以原谅曾经伤害过你的人和事，原谅不是为了别人的错误行为找借口，而是为了让自己不纠结，不陷入愤怒的情绪里边。

第七，放松。从容应对生活中的各种挑战，可以适当给自己寻找一种适合自己的放松方式，比如有正念冥想，有瑜伽，有亲近大自然的运动，还有一些学习提升等等，以自己舒服的方式去生活，远离容易引起自己愤怒的环境。

第八，练习曝光技巧。我们可以在现实生活环境当中练习一些新技能，比如改变看待自己和他人的方式，适当的暴露在自己不适应的方式中再脱离，反复曝光过后，要学会适应引起愤怒的那些诱因。

第九，有效沟通。有时候我们与人相处的关系很大程度上取决于社交能力。我们可以进行适合自己的沟通方式，面对不同的人和事，去运用不同的沟通策略，同时在沟通当中给予对方一定的回应和关注，让对方在乐于接受的情景中回应我们的需求。

第十，以坚定的方式表达情绪。可以用自信和坚定的语言来表达你想表达的情绪，要注意时机、注意场合、注意事情的性质，尽可能的学会多角度的思考问题，让自己在更加自信中影响局面。

写在后面：

无论生活还是工作，在这个世界中，谁都难免会遇到不开心的人或者事，上面提到的10个应对策略，希望对大家有帮助。最后我想说的是，当愤怒来了的时候，我们要去化解，不能让愤怒的负面情绪总是留在我们的身体，影响我们的健康。相信处在不同环境中的你们，每个人都会有自己行之有效的更多的策略或方法，如果你有更好的缓解情绪、减少愤怒的方式，也欢迎跟我交流。我们一起在这个可爱的地球上，善待自己，好好生活。

作者简介：师至洁 资深媒体人 心理学硕博修炼。国家二级心理咨询师 ，二级职业指导师。持续从事青少年心理成长咨询、生涯指导、员工职业心理咨询、压力管理、高管心理咨询15年，总辅导人数超过8000人以上。现为全总职工心理健康培训导师。北京久月心理咨询中心负责人。 主要咨询对象：青少年，职场人。咨询方向：抑郁、焦虑、生涯、成长等。