青年人身心特点为身体强健

对生活和工作充满激情

工作效率高，用青春拼事业

因为年轻，容易对健身锻炼掉以轻心

或体育锻炼很难持之以恒

但是身体是革命的本钱

再忙也要进行必要的锻炼

动起来！

青年脑力劳动者的健身方法

01

跑步

（1）练习方法：先慢跑5～10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。时间为15～20分钟、先后共用20～30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。

（2）要求：每次跑行20～30分钟，每周3～5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60％～70％左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80％。

（3）功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。

02

俯卧撑

（1）练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑20～50次。

双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10～15次。

两手撑于地面，两脚放在20～40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5～10次。

（2）要求：身体下降时,胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2～3组10～15次。

（3）功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。

03

哑铃健身操

（1）练习方法：（直臂上举）两脚自然开立，两手各持一哑铃屈肘于肩上，做直臂上举后再还原，依次反复伸举，连续做10～15次（直臂扩胸）两脚开立与肩宽，手持哑铃于胸前直臂伸出，然后两臂左右开合做扩胸运动。做10～15次。

（直臂屈肘）两脚开立，两手掌心向上握哑铃。再屈肘向上弯举，依次连续做10～15次。

（弓身侧上举）两脚左右开立，距离要大于肩，上体前倾成弓身状，两手持哑铃于体前，然后两臂垂直，向两侧上举，再还原，连续做10～15次。

（2）要求：初练时，可按方法顺序逐一练习，每次练习时，每种方法做2～3组，每组做10～15次，每组之间可休息1～2分钟，每周进行3～4次。经过一段时间（1～2个月）的锻炼，可将上述几种方法一起练习，每次做两组每组次数不变，周次不变。

哑铃的重量可根据自己的身体情况，从2～4千克重的哑铃中选择，无哑铃时可用其他重物代替。

（3）功效：加强上肢及胸背部肌力，使身体更强壮。

04

跳绳

（1）练习方法：用一条2～2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。双手各持跳绳一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，双手同时用力，由身后向前摆动，待绳落地的同时，双脚跳起，连续跳80～100下。

空跳绳，双手做前摇双脚连跳。空跳动作由身后摇向体前，一连跳80～100下。

（2）要求：宜在平坦地面上锻炼，每周4～6次。每次5～15分钟。

（3）功效：集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺的功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性以及耐力。

05

推墙

（1）练习方法：面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。

身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述运作练习几次。

（2）要求：身体要直立，靠手臂的力量将身体撑起。每天都可以练习。

（3）功效：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。

06

腰腹健身操

（1）仰卧举腿：平躺于床上或垫子上，两腿自然伸直，两臂后伸，两腿并拢向上举腿，两膝尽量贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做10～15次。

（2）仰卧起坐：平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直两脚最好能固定，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做15～30次。

（3）屈膝抬体：平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开同肩宽，全脚掌撑地，屈膝达90°时同时上抬躯干，连续做10～15次。

（4）要求：举腿、起坐、挺髋动作不要太快，抬起时用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引部位拉长。

（5）功效：增强腰腹力量，消减腰腹部及大腿内侧脂肪，尤其对产后体形恢复较为有效。

青年体力劳动者的健身方法

青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。

01

高抬腿走

（1）练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。

（2）要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。

（4）功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。

02

健身操

（1）手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。

（2）揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手又腰，顺逆各旋腰10～15次。

（3）攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。

支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次，再换另一腿做。

（4）跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上击掌双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。每节做8～12次，早晚各一次。

（5）要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。

03

倒立运动

（1）练习方法：面墙而立，双手撑地，双腿由后上翻靠墙，每次倒立1～5分钟，每周3～5次。

（2）要求：用鼻吸气，用嘴呼气，呼吸动作要均匀、缓慢。

（3）功效：以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性。

04

扭腰打背

（1）练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰右扭之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后换右手，也拍打10次。

（2）要求：拍打用力要均匀，使拍打部位稍有痛感舒适为宜。

（3）功效：消除疲劳，促进腰背部血液循环。

05

仰卧起坐

（1）练习方法：取仰卧位，呼吸自如，两腿伸直并拢，两臂上举，然后利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，然后还原。连续做30次。

（2）要求：起坐时，两腿要自然伸直，膝盖不弯曲，上体躺下时，动作要缓慢，使腹部肌肉拉长。

（3）功效：提高腰腹肌力，减少腰腹部位的多余脂肪。

来源：马山县文广体旅局

通讯员：李兵兵

编辑：蒋谭鲜

审核：韦绍群

监制： 王宏璇

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