《非暴力沟通》是美国著名心理学家马歇尔·卢森堡博士所著,书中介绍神奇而平和的非暴力沟通方式,通过非暴力沟通,褪去隐蔽的精神暴力,寻找人与人之间的真诚与善意,避免误解和分歧,实现人与人之间的高效沟通。书中首先讲述了非暴力沟通的必要性、重要性和沟通技巧;随后详解四要素;后半部分讲述了非暴力沟通的基础——倾听、关爱自我、表达愤怒、表达感激。文中有大量的案例分析,并附专项练习题,循序渐进,简单易行。

《非暴力沟通》蕴含顶级的西方智慧,做到了,过好这一生

作品目录

一、深读的三点体会

1、本书简明但不“简单”

《非暴力沟通》一经引入,在国内迅速流行,受到众多的认可和追捧,很多人从中受益,也极力地进行分享和传授。由于书中介绍的非暴力沟通技巧的简洁性和可行性,很多人可能有这样的想法:非暴力沟通只是表达方式的变化,是简单易行的交流方法,自己也可以凭借此书轻松改变生活。其实不然,如果单纯模仿和学习书中的技巧,能在个别交流中有所提升和改善,但是很难对自己的生活有本质的提升,或许还会带来某些未知的负面影响。

非暴力沟通不是一本劝人善良的鸡汤文,看似简单的方法背后有深层次的理论基础和人性设定,书中主张的全身心倾听、观内需、表心声,都需要有一定的智慧、勇气和包容力。在不能深入了解自己、修养不够的情况下,很难做到书中所讲的非暴力沟通。为此,马歇尔博士在世界各地举办众多的工作坊和培训会,进而形成庞大的机构体系,有为数众多的专业培训师。其实,非暴力沟通,完全可以和人本主义心理咨询类比,难度差别不大。

2、非暴力沟通的理论基础

本书的作者马歇尔·卢森堡博士,师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯。卢森堡博士是美国威斯康星大学临床心理学博士,国际非暴力沟通中心创始人,全球首位非暴力沟通专家,有50多年的实践经验。

卡尔·罗杰斯 (Carl Ranson Rogers,1902-1987)美国心理学家,人本主义心理学的主要代表人物之一。从事心理咨询和治疗的实践与研究,并因“以当事人为中心”的心理治疗方法而驰名。1947年当选为美国心理学会主席,1956年获美国心理学会颁发的杰出科学贡献奖。

马歇尔博士的思想源于罗杰斯的人本主义思想强调人的尊严、价值、创造力和自我实现,把人的本性的自我实现归结为潜能的发挥,而潜能是一种类似本能的性质。个人中心疗法是其在心理咨询领域的具体应用:相信来访者的自我实现的能力,建立和谐的治疗关系。咨询师对访者感受无条件积极关注,与之共情。创造一种自由、平等、关注、温暖、真诚的气氛,从而达到积极的治疗效果。

人本主义心理治疗技术包括:共情、接纳、鼓励、倾听、提问、面质、挑战倾听包含:澄清,释义,情感映照,总结。共情、接纳和倾听是最基础、最关键,也是最难掌握的。大家记住这几种技术,再阅读本书,就会有不一样的发现。

3、非暴力沟通是生活修行智慧

现在人越来越讲究修行,但对于如何修行,如何提高,见解各有不同,有人主张看破红尘,遁世修行;有人主张道法不离世间法,以出世之心,行入世之事,利用修行大智慧提升个人修养,以宽广有容的心态处理好世俗的生活,利己、利家、利天下。从现实角度讲,第二条路适合更多的人,也更便利、更现实。

对于心性修养有一定基础的人来说,“非暴力沟通”为世间修行提供了一个很好的参照,是一座通往“善”的桥,既能达到人际融合、传递正能量的目的,还有能力应对沟通中的负面影响。所以,如果选择世间修行,非暴力沟通是很好的入世法门。

二、非暴力沟通的提出和应用

第一章中,作者指出人们对“谈话方式”非暴力性的误解,人的很多习惯性的语言常常引发自己和他人的痛苦,从而引出“非暴力沟通”的主张。受到批评后的申辩、退缩或反击,都不利于交流,一旦专注于彼此的观察、感受及需要,便能消除误解,发现彼此内心的真实,产生全体的体会,最大限度地避免暴力。

书中虽然称非暴力沟通为“沟通方式”,但不只是沟通方式,更是一种不断地提醒,使人们专注于内心的需求。

非暴力沟通:四要素和沟通模式:

其一、观察:全面客观地观察,无论喜欢与否,不做任何修改和干预。清楚、客观地表达观察结果,不进行任何判断和评估;

其二、感受:表达对观察的感受,如喜悦、伤心、气愤、委屈等等;

其三、需要:说出导致感受的内心需要;

其四、请求:提出明确的请求。

此四要素是本书的核心内容,一切讨论都是围绕着四要素展开的。标明序号是为了阅读方便,而不是固定顺序。非暴力沟通不是固定的公式,可以根据具体情况做相应的调整。非暴力沟通的精髓是对其四个要素的觉察,而不是使用什么语言技巧进行交流,有时候语言是多余的。

三、异化的沟通方式

书中第一部分将非暴力沟通的要素呈现给读者,也有具体的案例作参考。但如果就此中断阅读,就只是取走了其思想的皮毛,犯了“简单化”的错误。不少人以为自己懂了,事实上,一直停留在第一章。

日常生活中,为什么难以做到真正的沟通,主要有以下几只“拦路虎”:

1、道德评判:语言使我们陷入是非之中,把人分为好人或坏人、正常或不正常、负责任或不负责任,等等。一旦遇到自己不喜欢的人,不顺心的事,就进行指责和评判,将冲突归咎于对方,很少站在对方的角度去思考问题。

2、进行比较:比较也是评判的一种形式,通过比较生出自卑、自大、嫉妒、贪婪等负面情绪,蒙蔽了心中的光明和爱意。

3、回避责任:人们往往通过使用“不得不”这样的表达方式淡化了个人责任,为自己的行为寻找借口,忽略内心的真实情感和需要。

4、以强制代替沟通:对别人的要求暗含威胁,如果不配合就会受到惩罚。

四、非暴力沟通的践行重点

在讲述异化沟通模式后,作者对非暴力沟通几要素进行了具体的分析和呈现。

1、区分观察和评论:观察是非暴力沟通的第一要素,要求客观地看并原本地呈现,评论是带有个人主观色彩的评价和判断。要做好这种区分,对普通人来说,可谓困难之极。我们大脑中标签性的词汇太丰富了,一直在嘴边闲逛,张口就来。

《非暴力沟通》蕴含顶级的西方智慧,做到了,过好这一生

书中有很多类似的实例分析

2、体会和表达感受:感受是非暴力沟通的第二要素,在大话语的权威下,人们认为个人感受是无关紧要的,重要的是各种权威主张的“正确思想”。人们服从安排,忽略内心感受,按照他人的期待行事。与人交流中,表达内心感受,展示自己人性的一面,利于沟通,也有助于改善人际关系。但要区分感受和想法。

例如:“我觉得你不爱我。”这种表达的是想法,而不是感受。感受可以是“我很伤心”、“我十分痛苦”。

3、个人感受的根源——需要:要准确地表达感受,首先要明白:别人的行为可能会刺激我们,但并不是我们感受的根源,感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待,以及对他人行为的看法,导致了我们的感受。

我们听到批评后,有四种选择:第一种是认为自己犯了错;第二种是指责对方;第三种是了解我们的感受和需要;第四种是用心体会他人的感受和需要。前两种选择都会导致冲突和误解,后两种选择是良好沟通的开始。请注意,作者用“选择”一词,强调个体的自主性和存在性特征。

例如:有人气愤地说:“我从没见过像你这么自私的人!”

第一种选择:“我是有些自私了!”导致内疚 和惭愧。

第二种选择:“胡说,你才自私!”导致争吵。

第三种选择:观内心,自己有些难过,因为我们看重信任和接纳。

第四种选择:体会对方感受,“他这么说,可能因为他需要体贴和支持。”

批评中往往暗含期待。对他人的批评实际上间接表达了个体尚未满足的需要。如果通过批评提出主张,对方会产生下意识的负面情绪,并进行反击。如果直接说出需要,对方较有可能做出积极的回应。

对于很多人而言,直接说出需要是一件很困难的事:一是心理防御机制作怪,潜意识里认为别人要为问题负责,指出别人的错,让自己处于道德的高点;二是有的社会文化并不鼓励个体表达个人需要,尤其是个体扮演某种社会和家庭角色时,如医生、警察、教师、父亲、母亲等,表达需要的话听起来更像是辩护词。三是认为表达需要是“示弱”,让自己处于弱势。克服惯性心理反应,体会自己和对方的感受,是一大难点,需要长期的训练,并养成新的交流习惯。

4、提出请求。提出请求时,要明确地告诉对方,我们希望他们做什么。如果请求他人不做什么,对方会感到困惑,不知道我们想要什么,也容易引起反感。提出请求尽量避免抽象语言,要借助具体描述。提出请求后,需要请他人进行反馈,确保对方准确了解自己请求的内容。

要区分请求与命令。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚,他们就会把我们的请求看做命令。区分二者的简单办法:当请求没有得到满足时,提出请求的人如果批评和指责,那就是命令;如果想用对方的内疚达到目的,也是命令。在人们无法满足我们的需要时,我们是否尊重他们的感受和需要,最能体现我们提出的是请求还是命令。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反,非暴力沟通重视每个人的需要,其目的是帮助我们在倾听的基础上与人联系。

五、倾听的力量

大家可以对比一下人本主义心理治疗的几大要素,其中最基础、最关键的就是倾听。非暴力沟通的难点就在于此,如何做到真正的倾听。下面梳理一下书中关于倾听的描述,并分享个人体会。

1、倾听的前提:为了倾听,我们要放下已有的想法和判断,全神贯注地体会对方。倾听一个处于痛苦中的人,不仅十分罕见,而且非常困难。有些人认为自己可以做到,实际上,绝大部分人不具备这种能力。

个人认为三类人具备这种能力:一是专业的心理咨询师,二是年长的智者,三是得道的修行者。其他人只能尽量倾听,勉强共情。

2、倾听的阻碍:要做到倾听,要明白有哪些行为会妨碍我们体会他人的处境,书中列举了十种情况:

3、倾听的方式:倾听不限于单纯的面对面语言交流,不论别人用什么方式表达,我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。倾听之后,我们可以主动表达我们的理解,增强信息传递的准确性。尽量多用疑问句来给予他人反馈。反馈的问题可以集中在他人的观察、他人的感受及需要、他人的请求这三个方面。一般来说,如果一个人在说话时有明显的情绪,他一般会期待得到他人的反馈。

4、倾听的效果:只要我们专注于他人的感受和需要,所有的批评、攻击、辱骂和讽刺将会消失。越这样做,就越能体会到一个简单的事实,有时,我们认为自己受到了指责,实际上,那些话是他人表达需要和请求的方式。

倾听,建立起人与人之间真诚沟通的桥梁,宣泄情绪,外化故事,理顺思绪,产生了反观,对于倾诉者而言,具有极强的治愈力。

5、倾听“不”和沉默:如果别人说“不”或者沉默,我们要体会他人的感受和需要,感受“不”和沉默所表达的意义,尊重对方的选择,是良好沟通的开始。

6、无法倾听时:但如果人们常常怀疑我们的诚意,那么我们就需要好好审视自己的动机。或许,我们只是机械地运用非暴力沟通,而忘记其目的。

有的时候,我们发现自己十分痛苦,没有心情去关心别人。一般来说,这反映了我们也需要关心。我们需要(1)体会自己的感受和需要(2)大声地表达需求(3)换一个环境,让自己静一静。

如果我们感到自己受到了羞辱和攻击,因为过于恼怒和害怕而无法倾听,或许可以暂时离开现场,来倾听自己内心的声音,或向好友倾诉。等平静下来后,再回来交流。

倾听的确具有不可思议的魔力,是打开心灵之门的钥匙。但是,正如本部门开头提到的,真正做到倾听并不容易,需要极高的个人修养和生活智慧。

六、非暴力沟通的终极目的:爱护自己

看了前面的各种论述,我们可能会有一种误解,认为非暴力沟通的目的沟通。在这一部分,作者明确提出:非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。在此部分,作者展现了非暴力沟通的人设逻辑,通过层层推进,阐述如何爱自己。

1、生命之美:每个人都是独特的存在,是人世间最美的烟火,一旦有机会,排除万难给世界一点触动是值得的。然而,负面的评价和情绪让我们看不到生命之美,忘记了自己存在的目的,而把自己当做一把椅子。一旦将自己视为工具——充满各种缺陷的工具,生活终将充满绝望。

2、自爱的屏蔽:转变自我评价是培养对自己爱的一个 重要的方式。当我们表现不够完美时,做出改变的动力不是出于内疚、自责这些负面的心理动力,而是观察自己的内心需要,改变出于对生命的爱。摒弃“应该”、“必须”这类让人感到无奈和沮丧的命令,不论他们来自外部还是内心。一旦服从这些命令,生活将失去乐趣。

3、自责的原因:我们自责的原因是什么呢?是暴力沟通模式的内卷。当自己的行为不符合自我期望的时候,由指责他人变为自责。如果我们专注于需要是否得到满足以及怎样得到满足,我们更有可能从自我评价中获益。

4、直面痛苦:非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难:在遭遇挫折时,充分体会人生的悲哀和内心的渴望。意识到过去的行为违背了自己的需要和价值观,允许情感的充分流淌。专注于如何满足自己的需求,而不是陷入自我惩罚的痛苦中。

5、自我宽恕:包容过失自我,意识到过去的选择和行为并不理想,但也是为了实现内心的渴望。一方面包容过去过失的自我,另一方面包容对自己行为感到后悔的“我”。

6、行快乐事:出于对生命纯洁的爱,而不是出于恐惧、内疚、职责或者义务来选择生活,是爱自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要,那么,即使再艰难的工作也不乏乐趣;反之,再有意思的事,也会变得枯燥乏味。

7、做生活的主人:用“选择做”代替“不得不”,书中建议读者把自己“不得不”做的事列清单,然后在每件事后面都加上“我选择做”,最后在写上“我想要——”。把自己内心真实的行为动机填上去,比如为了钱、为了得到赞同、为了逃避惩罚、不想感到羞愧、避免内疚、履行职责,根据动机。仔细思考所列清单的各项事情后,决定不做某些事情。

七、充分表达愤怒

非暴力沟通不主张忽视或者压制愤怒,而是深入了解愤怒,充分表达内心的渴望。本部分中,作者充分诠释了表达愤怒和愤怒表达的区别,让我们把引起愤怒的需要表达出来,而不是宣泄愤怒产生的负面情绪。

1、愤怒的原因:我们的心情并不取决于他人的行为,而是对外部刺激的解读,同样的行为,理解不同,感受不同。产生愤怒情绪时,我们要意识到是自己的需要无法得到满足,更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪,但不再生气。如果意识不到自己尚未满足的需要,一心考虑别人的过错,难免就会生气。

我们还可以选择去体会对方的感受和需要。我们无须压制愤怒,只要我们专注于他人的感受和需要,愤怒将不再存在。

2、愤怒的借口:“合理的愤怒”是出于道德评判,是我们的思维方式造成的,其核心是尚未满足的需要。愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是满足需要。与其沉浸于“合理的愤怒”,不如倾听自己和他人的需要。专注于自身的需要,比评判他人是什么人,更有益于生活。

改变思维方式或许需要一个过程,但通过不断的实践,我们将会有意识地用“我生气是因为我需要......”来取代“我生气是因为他们......”。

3、愤怒是暴力的种子:如果我们认为自己的痛苦是他人造成的,并认为那些人该受到惩罚,就播下了暴力的种子。如果我们满脑子都是是非对错,把某些人看做是贪婪的人、不道德的人、骗子或者其他类型的坏人,就很可能去验证自己的想法,产生“预言效应”,验证对一个人的负面评价,并不是多难的事情。

以惩罚的方式满足我们的需要,我们也在使用暴力,变成自己讨厌的人。批评和指责使人倾向于自我保护变得更有攻击性。就长期而言,我们给自己增添了更多的麻烦。

4、表达愤怒的四个步骤:(1)停下来,除了呼吸,什么都不做;(2)想一想是什么使我们生气了;(3)体会自己的需要;(4)表达感受和尚未满足的需要。在第3步和第4步之间,我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解后,对方也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

5、使用强制力避免伤害:有些情形中,没有机会和他人交流,为避免伤害,或许可以使用强制力来保护自己和他人。其目的不是惩罚,而是保护,单纯的惩罚会导致对方的敌意和抵抗心理,疏远彼此的关系。同时,惩罚还可能使人忽视事情本身的意义,而把注意力放在不服从的后果上,很可能适得其反。

八、重获对生活的热情

1、认识社会的局限性:成长的过程中,我们学习了许多无益的的知识,来自长者、权威或者热心人。这些教诲看起来是天经地义的,我们也没去思考它们的合理性。同样的,我们在社会影响下形成一些不良积习,渗透到生活的各个方面,以致我们觉察不到它们的存在。

只有深入了解我们的生存状态,才能看清他们的危害,并形成新的想法及行为方式,满足身心健康的需要。一旦认识到社会文化的局限性,我们就有可能突破它的束缚,至少,迈出了关键一步。

2、实现自我的再平衡:通过非暴力沟通,感受内心的真实需要,以正向的心态,取代负面的苛责,不再试图分析自己或者别人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要。发现心底的愿望,并采取积极地行动,内心就会逐渐平和,走出激烈冲突的沮丧心境。

3、学会表达感激:在赞扬他人的时候,如果把自己放在裁判的位置,并以操控为目的,可能会导致受赞者的逆反心理,造成人与人之间的隔阂。非暴力沟通表达感激的方式包括三个部分:

(1)对方做了什么事情使我们的生活得到改善;

(2)我们有哪些需要得到了满足;

(3)我们心情怎么样?

这三个部分是表达感谢的要素,顺序并不重要;其实,如果确保对方能明白我们的意思,我们可以通过单纯的微笑或者“谢谢”来表达这三个部分。

4、接受别人的感激:非暴力沟通鼓励我们注意倾听别所表达的感激:我们做了什么有益的事情,他们有哪些需要得到了满足,以及这激发了他们什么样的情感。我们要时刻铭记——每个人都有能力提升他人的生活品质。

接受别人感激的时候,适当的谦虚是必要的,但假谦虚要不得,因为我们还没有伟大到不接受他人感激的地步。

本书到此结束,意犹未尽。反复的阅读,牢记其核心思想,并付诸实践,必将提升我们的生活品质,改变自己的一生。需要注意的是,非暴力沟通并非是单纯的语言沟通技巧,更是一种心理哲学,如果过度关注技巧的应用,忽略其蕴含的生命价值观,显然是买椟还珠。作者在书中强调,语言有时候是多余的。突破语言逻辑的束缚,寻求自己的非暴力沟通之路,达到心灵的沟通和成长,才是最终的目的。

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聆听者老白

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