“你太敏感了”：14种高敏感人群才懂的痛苦
简单心理2020-12-31 10:50
我的朋友琳达，做电影评论很多年。她有个特异功能：
看到觉得不好的电影会浑身不舒服，甚至发晕、感冒，之后这个片子的票房结局也往往塌陷。
每次媒体观影会结束，片方都紧张兮兮地盯着她：“老师，身体咋样啊？”
我回回都觉得惊奇不已：这是通灵了还是老天爷赏饭吃？
直到我在“HSP特质人群”文献中看到一个极端案例：被试者说，难听的音乐会让ta有生理反应——比如呕吐。
我立刻想起了琳达，让她赶紧看看自己是不是HSP（Highly Sensitive Person，高敏感人群）。
PS：催吐是极端个例，不会所有HSP都高敏到拥有“特异功能”。因为敏感度是一个光谱，每个HSP的敏感度都可能不同。
比如说，你是不是这样的人：
对声音/气味/味道等异常敏感，警笛声或施工噪音可能“会让你有钉子砸头的感觉”。拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服；具有很高的“惊吓反射”，容易被一点声音/偷袭被吓到，因此怀疑自己“神经衰弱”；常被误解。被大人评价为“害羞、内向”，被人指责“神经质、想太多”；像一块情绪海绵，倾向于“吸收、共情”他人的感觉，并常常因此精疲力竭；很怕疼，对咖啡因等中枢刺激成分敏感；洞察力强，擅长发现别人可能忽略的微妙之处，比如表情、肢体语言等；需要大量时间独处。在漫长的一天结束后，你需要自己呆在安静的房间，降低刺激，为自己重新充电；十分回避冲突。当亲密关系出现紧张或分歧时，你倾向于回避，甚至可能在冲突中感到身体不适；你想得很深。习惯对信息进行深度加工处理，并对自己的经历进行大量反思（比其他人更多），同时也容易消极过度思考；不喜欢任何形式的暴力和残忍场面，哪怕是在艺术作品中；容易沉浸于电影等艺术品，并受到深深的打动；肚子饿的时候会变得易激惹，出现较大情绪波动；有丰富的内心世界。你可能有几个想象中的朋友，喜欢幻想、做白日梦；你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因为熟悉的东西会带来舒适感；有时候，批评对你来说就像一把匕首。别人的评价用词非常重要，消极情绪似乎影响你更深。……
01什么是“高敏感人群（Highly Sensitive Person，HSP）”？
“高敏感体质（HSP）”不是一种疾病或状态，而是一种比较稳定和持久的人格特征，在学术界也被称为“感觉加工敏感（sensory processing sensitivity，SPS）”。
研究显示，HSP在人群中的比例大约是20%。男女分布差不多——但在调查中男性更不愿意承认，因为社会文化让HSP男性背负更多偏见。
它也不能简单地用内向来概括，因为约30%的HSP在外向性上也得分也很高（Black等，2020）。
1997年， 心理学家Elaine Aron博士最早提出了HSP这一概念（以及她本人就是一名HSP）。
她和同事们用4个“DOES”总结了HSP者的一般共性：
1）Depth of processing：深度加工信息
Jadzia Jagiellowicz的研究发现，HSP更多地使用大脑中与“更深层次”信息处理相关的部分（尤其是涉及细微差别的任务）。
Bianca Acevedo的脑成像研究表明，在HSP大脑中的“脑岛”区域更为活跃。脑岛被称为“意识之地”，它整合了对内部状态和情绪、身体位置和外部事件的即时了解。
2）Overstimulation：易被过度刺激
HSP易受到过度刺激（包括社会刺激）的压力。因此在吸取教训后，他们会更倾向于比其他人更加避免紧张的状况。
3）Emotional responsivity/empathy ：对积极/消极事物都有更大反应
当看到任何类型的表情强烈的照片时，HSP者的大脑激活都比非HSP者更强——不光是消极情绪，HSP对于积极情绪的反应也更为强烈。比如好奇心、对成功的期待、对某件事的愉快渴望、快乐和满足感。
4）Sensitive to subtleties：感知细微之处
许多研究者认为，这是HSP特质的核心。HSP们往往会注意到别人错过的一些小事，因为他们的感官加工敏感性强。区别于感官本身灵敏（毕竟有些HSP的视力听力都挺差的），这个特质更强调的部分是“加工”。
Aron的团队还开发了一个HSP量表。在所有27个问题中，如果你有14个以上都回答了“是”，那么你可能就是一名HSP。
高敏感特质已经被多项科学研究所证实。
对HSP者的脑扫描研究显示，他们的神经活动与非HSP者不太一样：HSP更具同情心，更关注自己的环境，也更关注来自亲密朋友和伴侣的社会线索。
当他们的大脑被压得喘不过气来时，HSP们也更需要从社交互动或刺激中退出。
这种特性有其缺点。过多的刺激会让HSP很心累，因为易受他人情绪影响，他们也因此承受更多伤害或冒犯，比如被误解为“焦虑、挑剔，甚至是人格缺陷”：
XX而已，至于吗？你是不是反应过度了？怎么老像小孩子一样，这么情绪化？——他们生来就有的人格特质，成为了道德审判的对象。
人们以为的HSP和真正的HSPHSP同样是一种力量。
更敏锐地感受和加工情绪线索，让HSP对他人的同理心更强，对事情的思考也更为深入。研究发现，这种特质也与工作中的高绩效行为相关，比如尽责、同理心、忠诚和勤奋。
研究还发现，HSP可以更优秀地处理自己的感觉和反应。
2015年3月，《个性与个体差异》杂志对166名有抑郁倾向的英国女孩进行了一项调查。她们在12周内接受心理健康教育，但结果显示，只有其中的HSP者的抑郁症状减轻。研究者认为，这可能是因为越敏感的人越容易将所学知识内化并加以应用。
02是什么导致了HSP的形成？
1）HSP是一种遗传的人格特质。
影响人格的基因有数百种，这些基因也与环境相互作用。虽然科学家们还未阐明所有与之相关的基因，但研究表明可能与5-羟色胺转运体基因有关。
2）“情感忽视”的童年环境也可能起到一定的作用。
有证据表明，人们早期经历可能对与敏感性相关的基因产生表观遗传效应。研究发现，儿童期的“情感忽视”对一个HSP的孩子影响更大。
在情感忽视家庭中，父母不对孩子的情感需求进行足够的确认和回应，或是被动地或主动地阻止任何情感的流露。
对孩子来说，这可能是一种“困惑、情绪被忽视，甚至受挫”的感觉。久而久之，他们学习到的教训是：
你的感觉是看不见的，是负担，它无关紧要你的愿望和需要不重要向他人求助不是一种选择有些HSP儿童，甚至因为做事周到、内心丰富而被指责和嘲笑是“弱者”、“慢者”。
当一个孩子天性深思熟虑、感情强烈，他对教训的感觉也将更为深刻——更糟糕的是，他可能在长大后在内心深处对自我感到羞耻，产生自我否定感。
3）HSP所具备的“差异易感性（differential susceptibility）”。
最近的研究发现了HSP人群的环境敏感性特征。有心理学家认为：
与消极经历的互动，会增加HSP患精神病的风险与积极经验（包括干预措施）互动，可增加HSP积极成果——也就是说，在恶劣的环境中，HSP可能比别人做得更糟；但在良好的环境中，他们可以比别人做得更好。
研究认为，HSP的能力和对能力的信心可能有很大的差异。这取决于他们是在一个有压力、没有支持的环境中成长，还是在一个非常好的环境中成长。
但从研究者的经验上看，“许多HSP的自尊心较低，这会影响他们的创造力表达和智力表达”。
03作为一名HSP，如何提高自己的幸福感？
许多人在第一次知道自己是HSP后，会产生“巨大的陷阱感”。
因为他们可能多年来都在为了迎合大环境的标准，去做了很多别人期待、却不符合自己特性的事，并把自己的敏感、退缩和疲倦归咎于软弱，不断进行内耗和自我攻击。
然后他们紧接着的第二个问题就是：好的，我知道自己是HSP了，如何改善？
首先，高敏感是无法“克服”的，它必然意味着更多的谨慎和担忧，以及对创伤、社会“失败”或任何负面经历的深刻反思。
其次，虽然你不能改变这个特质本身，但你可以更好地适应它。
即便是一个不努力的HSP，时间也会帮你认清有关自我的真相。Aron博士曾说：
大多HSP人群都会随着年龄增长发展出一套自己的应对机制。
一个21岁的HSP可能会因为朋友的劝说，不情愿地进入嘈杂的夜店，只是为了合群。但等到41岁时，他就知道应该怎样从容应对了。
但在最近的一份文献中，澳大利亚的学者对12名高度HSP、同时幸福得分也非常高的人进行了定性研究。
从他们的访谈内容可以看到，HSP的幸福，也可以是一种通过努力而更快得到的结果。
1）更清晰地自我认知，更深的自我关怀
许多HSP在仅仅知道这个概念后，就已经大松一口气。因为他们的“自我”得到了更精确的解释，这促使人们进行更好的自我接纳。他们在之后的生活中更放松了，并更少进行自我攻击，并把更多精力集中在目标实现中。
叙事研究发现，一个人的自我叙述身份的连贯性与更大的幸福感有关（Baerger和McAdams，1999）。
在这项实验中，所有12名参与者都是因为这项研究才第一次知道什么是HSP。他们说：学习这项特质有益于他们的健康，并越来越能自我接受：
“它会提醒我多照顾自己”
“让我对自己更友善、更尊重，不会对自己太苛刻”
“我学会了接受自己的这个特点，并感到更自在”
“我现在知道，这一特征是存在的，而且我并不孤单。”
要持续做到这一点，你可以：
学习如何识别你的情绪（比如不加评判地进行情绪的记录）知道痛苦的感觉，如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的；重新构建过去。你会认识到，很多“失败”并不是真正的失败，因为作为一个HSP，你在环境中被过度刺激，没有人在过度刺激时表现出色；管理自己过度思考的倾向。你可以使用一些自助CBT工具，当无用的想法出现时，认识、命名并重构它们，也可以寻求心理咨询师的帮助；向亲近的人描述HSP这个特质。比如让朋友、同事和家人知道，在嘈杂的环境中，你会变得过度兴奋，“如果我中途出去自己呆了一会儿，不用担心”；进行自我关怀的练习。比如有参与者提到：用对待我爱的人的方式对待自己；通过自言自语来善待自己（这只是一段暂时紧张的时间；没事的；这会过去）；自我同情，不加评判，对自己保持中立；告诉自己可以改变。斯坦福大学的津巴多教授做过一个实验：让害羞的人把他们的害羞归因于过度刺激。结果发现，当他们这样做时，他们就不会表现得害羞了。在过度刺激的社会情境中，HSP所产生的感觉可能被误认为是害羞，即对社会判断的恐惧。但当我们告诉自己这是因为HSP时，改变会发生。
2）确定什么样的刺激会引发你的不适是很重要的。
确保独处的时间。所有12名受访者都表示，经常性的独处经历是他们幸福的重要促成因素。有意识地选择与谁共度时光。虽然HSP喜欢独处，但他们也需要亲密的支持性关系。几位受访者特别提到他们有一个小型的精选朋友圈，“我真的不太喜欢和人在一起，但我有一群亲密的朋友，他们帮助我度过人生。”保持自己热爱的日常。一位参与者说“每天我都会锻炼或者回家看书”；另一位参与者说：“我晚上做手工活。给自己一个小时，什么都不想。”这些你的固定日常，有助于你与自己呆在一起，并充分体会放松。避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来照顾自己。进行温和的运动，并给自己在睡前预留平缓刺激的时间。
鉴于很多HSP都有一点社交恐惧，另外写一个小tip：如果你必须在生活中与人见面，HSP可以尽量选择一个低刺激的环境，比如：安静，无人，不太新奇，不太累等等，可以选择一对一，或是熟人+新人的组合。如果做得做得不够尽善尽美也没事，人们总有机会留下更好的第二印象。
作为一个噪音敏感的老HSP，我的日常写作装备是耳塞+降噪耳机
3）HSP的幸福感，大多来自于“平静、平和、放松”。找到属于你的这些事。
“在我们的社会里，被称为内向者并不是一件好事。幸福是一种叫做稳定外向的东西”（艾森克，1983）。
研究者发现，许多测量幸福感所用的积极情绪语言（Watson等，1988）侧重于高能量、高强度的积极情绪（Lim，2016）。这可能暗示低强度的积极情绪（如满足感、平和、平静）对幸福感的贡献小。
但这项研究显示，高HSP参与者们个体幸福最重要的方面，来自于低强度的积极状态（平静、平和、放松），而非典型的高唤醒情绪。
一位参与者说，“对我来说，幸福感不是那么旺盛，而是一种满足感，更温柔，在我的空间里和自己在一起时感觉舒服”。
在这些受访者的叙述中，幸福感的来源大多为：
需要一定独处和停机时间；学会如何调节自己的情绪和反应；在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点；找到了生活中的意义感；知道何时需要帮助，并以有效的方式请求帮助。……
我们今天的社会，似乎不鼓励人们过于敏感。
拥有一种与现有核心文化相逆的“先天特征”，并不意味着你无法获得幸福。
美国心理学家Juli Fraga说，得知世界上存在HSP人格这件事，改变了她的人生；接到电话的琳达哈哈大笑，并问我要了有关HSP幸福研究的原文献。
高敏感者，同样可以在这个世界上茁壮成长。
作为一个HSP，你完全可以接受自己，让自己的特质发挥到最佳的地方。
相信自我的价值是一种深层次的信念。
不总是非常兴奋的幸福，也依然是一种幸福。
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