你不是睡不着，而是太清醒
观心实验室说焦虑2020-12-06 21:37
和我一样，曾经有过失眠经历，并且对睡眠有着美好期待的朋友们，很高兴在这里与你相识。我是观心实验室的正念睡眠教练：付桐老师，以后我会定期在这里跟大家分享失眠案例、科学睡眠知识及助眠的心理学小技巧。
最近收到几位学员反馈他们的失眠故事，我做了几项分类，其中一类总结为：周围人和自己的睡觉时间不一致，制造出来的声响和光线让自己睡不着。
案主小A是一位大学新生，第一次住集体宿舍，一屋六人，她作息规律，晚上都是10点之前准备入睡，之前的睡眠还都算不错。没想到大学生活成了她噩梦的开始。另外5位女生，凌晨12点还在各自忙碌：玩儿手机游戏的、不关静音发微信的、与异地男友视频通话的、读书学习的…各种光线、各种声响，使她翻来覆去辗转难眠。
小A想跟她们提意见，又担心被讨厌被孤立，只能自己生闷气床上翻饼，越生气越睡不着。果然是林子大了什么鸟都有，精力消耗的差不多好容易睡着了，又被梦游的、磨牙的、说梦话的吵醒了，这一醒又是一小时睡不着......好容易熬到了放假，没想到回到自己家还是睡不着，失眠随她一起回来了。
01 科学认识失眠
ICSD（睡眠障碍国际分类）将失眠归为三个主要症状：
①入睡困难：也就是躺床上准备入睡了，但是超过30分钟了还没睡着。
②睡眠无法维持：就是说睡着了之后夜里又因为各种原因醒来了，而醒来后还是入睡困难（超过30分钟睡不着）。
③太早醒，无法再入睡：比预定要起床的时间早醒来，比如早晨你7点睡足起床，可你4、5点钟就醒了，然后就睡不着了。
我们看这三个分类中小A中招了两项。
在心理咨询工作中我遇到相当多类似小A的个案。不光是住集体宿舍，即便在家，我们也会遇到类似社区施工、邻居装修的情况，工人为了赶工，会在居民们还没起床、中午还在午睡的时候工作。或者是社区环境安静，可是在家里，或许家人在你准备睡觉了还在看电视、聊天、做家务，也会制造出一些响动让你睡不着。
对于失眠的现象，有一些理论来解释，目前最常被提到或者说最受到重视的理论之一叫过度激活理论（hyperarousal）。该理论认为失眠者不是睡不着，而是太清醒。睡眠和清醒是两个互相拮抗的状态，当体内的清醒机制过度活化时，就会抑制睡眠。
我们躺在床上应该是身体放松头脑安静的状态，不需要用力也不需要思考。但是很多人都是躺下该睡觉了头脑反而更活跃了：计划明天的事儿，导致自己紧张焦虑担忧；回忆过去的事儿，导致内疚自责懊悔。告诉自己“不要再想了，不要再想了”可是这些想法不受我们控制，根本停不下来。
或者像小A一样，神经系统过于敏感，有点响动和光线大脑就开始警觉无法放松。我们不是活在真空中，屋里屋外有各种干扰，我们无法完全按照自己的意愿掌控周围环境，感到失控时就会产生挫败和愤怒的情绪。这些情绪都会导致生理亢奋和心理亢奋，自然难以入睡。
02 正念助眠练习
对于躺在床上想东想西停不住或者被环境干扰后产生激烈情绪的情况，今天教给大家一个简单有效的练习——正念呼吸，邀请各位按照下面的指导来做个实验哦。
1、专注地坐好，背部挺直，身体放松。
2、观察你的呼吸。轻柔、和缓、专注地呼吸三次，感受气流在身体内的感觉。
3、吸气，感受空气流入鼻子。你感受到空气轻轻流过鼻腔的感觉了吗？呼气，数一。
4、吸气，体会空气充满肺部。你的胸腔是否隆起？呼气，数二。
5、吸气，观察腰部随气息流过而扩展。你的肚子是不是看起来很圆，就像一个气球？呼气，数三。
6、重复多次上面的过程，把空气吸入鼻孔、肺部和肚子。练习5分钟。
欢迎大家把练习的感受通过留言反馈给我，我会尽可能为大家提供科学助眠指导。
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