总想着要戒掉手机？难怪你老是在拖延
蟹肉的轻自律生活2020-11-09 21:22
不知道你们有没有以下这些症状：
闹钟响了几轮还是起不来；
制定的计划永远完不成；
明明很多事没做还是刷手机到停不下来；
还有间歇性踌躇满志持续性混吃等死；
……
明明罪恶感爆棚，但还是在拖！拖！一拖再拖！
旁人看到了，只会轻飘飘来一句：“我看你就是太闲！”
对，但不全对，不然为什么会有很多人，明天就要考试今晚还在熬夜追剧呢？
所以，今天就来和大家聊聊如何在拖延症面前自救，以及如何在想工作学习的时候不被手机诱惑，提高效率。
拖延症&手机上瘾根本原因：
1.心态焦虑
几乎没有一个人拖延时是心安理得的，很多人都是一边刷综艺一边打上弹幕：“明天就要xx的我看到根本停不下来。”
因为焦虑，所以我们逃避任务，沉迷手机，因为手机上瘾，我们更焦虑，最终形成了一个无法打破的恶性循环，心态越来越崩。
2.行为无法自控
刚刚要学习，有一只看不见的手，悄悄把我的手按上手机屏幕；
明明只是想查个明早的天气好准备衣服，又有一只看不见的手，悄悄推我点开了x音x信x博。
一次次行为失控，让我们丧失了努力上进的信心，认为自己就是自控力太差，就是比不上别人，甚至自暴自弃，最终让我们生活失控。
别把手机当敌人
心理学上有一种“禁果效应”，一件事越是限制不让人做，人们就越想做。
本来没怎么想吃甜食，一开始减肥什么都想吃；
本来没太想看电影，一听到是禁片忽然好奇心大涨；
本来没那么想打游戏，父母一禁止不让打就无时无刻不想着找机会过把瘾。
如果我们满脑子都想着别玩手机，不能玩手机，反而越想玩手机。
不是我们不知道刷手机不好，而是过分的情绪内耗，产生了对执行的抵抗。
手机本身没有错，没必要恶魔化，用平常心看待，反而不会给自己太大压力。
手机里吸引我们的到底是什么？
1.资讯类：头条、新闻、微博等
总在担心会错过什么，担心别人聊天时插不上嘴，担心听不懂最新网络流行语，这就是信息焦虑。
但是，真正有用的信息，绝不会因为你一时错过，就再也不见了的。
如果错过，那就是不重要。
如何化解信息焦虑：
减少选项
新闻类app最多留一个（重大新闻谁家都不会错过），同类型公号留一个（热点话题价值好文大家都会竞相转载）等，也能减少你在各个同类阵地刷到停不下来
给自己接收的信息排优先级
人的注意力是有限的，你不可能上到国家大事经济时政，下到娱乐八卦村口老王啥都关注。
比如最近要考政治了，虽然你可能没兴趣也要多关注一下时事政治，舍弃一点娱乐消遣类信息。
2.休闲类：小说、游戏、影视综等情绪焦虑
为什么马上要考试了还想忍不住看小说？
因为考试的压力近在眼前，有那么多的知识点没看那么多的题没做……
因为不知道做什么，只能通过做别的事来逃避眼前的任务，排解情绪焦虑。
如何化解情绪焦虑
具体化目标和任务
把如何备考六级，拆分为听力语法词汇写作分别应该做什么，再拆分每个部分要做什么，一层层拆分到每个任务完成时间小于一小时为止，这时候就知道自己现在该做什么了
定的计划量，要低于能力上限
虽然定计划时估计今晚有三小时的自由时间，但安排的计划量可以在两小时到两个半小时，避免计划量太大，到时候执行时产生畏难情绪。
还是那句我经常说的话：战略上留余力，执行上尽全力
3.社交类：微信、脸书等
虽然很忙，但精神是空虚的，想通过社交网络寻求安慰，反而在浏览他人生活后滋生新的精神焦虑。
如何化解精神焦虑
充实自我
阅读运动这些建议想必大家也听了很多，我就不再赘述。关键不在于你应该做什么，而在于你应该想什么：
多想想我想要成为什么样的人，而不要太在意别人的看法；
多想想我现在需要做什么，而不要总是关心别人过得好不好。
实体社交优先
网络上的社交是浅显的，只适合点个赞刷个存在感，并没多大意义。
真正需要关心的人，我们应该实际从生活细节关心；
真正需要经营的人脉，更需要我们走出网络，打个电话，约顿商务午餐。
让奖赏远大于阻力
方法一：把刷手机直接排进日程
错误操作1:再刷5分钟就去看书，结果一般是刷50分钟
错误操作2:告诉自己完成今天任务就可以去刷手机，但因为不知道今天能不能完成任务，还要多久才能完成任务，还不如现在立刻刷手机更爽
正确操作：
每天留固定时间段刷手机，比如午饭后半小时，每天早晚通勤半小时，因为确定有大段时间一定可以刷手机放松，平时反而不会那么想利用碎片时间争分夺秒刷手机了
方法二：积极的心理暗示，取代消极极端的鸡血
错误操作：“滚去学习”的励志桌面，“要么瘦要么死”的减肥头像
空洞的鸡血只能振奋一时，如果没有有效的计划和反馈，一直达不到鸡血中的过高目标，反而会让我们丧失信心，慢慢变得麻木
正确操作：
每天设置一个小目标（参照上一张图【如何化解精神焦虑】解决方法，鼓励自己今天已经完成了多少个小目标，把注意力从要不要刷手机这件事上移开
控制行为
1.行动前思考10秒钟
几乎所有的坏习惯都是下意识的行为，如果我们可以在做这件事前停一下，思考一下，让下意识行为变成有意识行为，打破习惯反应，可以显著降低坏习惯发生的概率
2.五分钟原则
如果一件事五分钟内可以完成，就立刻完成；
如果一件事必须要做但实在不想做，那就只做五分钟。
3.开始产生疲倦感时——
自律，不意味着完全死磕、硬上，更要科学高效。
当对眼下学习产生疲倦感时，可以采用交替学习法
方法一：学科、专业交替
做了一小时数学题后，换成做政治简答题
方法二：听、说、写、想等学习方式交替
之前在刷理科题，现在转换成总结文科知识点；
之前在听在线课程，现在转换成把知识点复述给同学听或者练英语口语
4.真的很累啊……
那就休息一下，但要找到除了刷手机外别的休息方式，比如闭眼听歌，比如运动做瑜伽等
其他日常小建议
1.工作学习前，先整理桌面
2.定期清理手机、电脑桌面
3.关掉除工作硬性需要外，全部APP推送
4.不得不打开的推送，不要在收到推送时立刻点开，至少等上5-10分钟，打破收到推送立刻回复的习惯反馈
（相信我，如果这事连5分钟都等不了，对方一定会有其他更即时的通讯方式联系你比如电话，而不是微信和邮件）
5.打开微信群消息免打扰模式
6.取消除日常硬性需要（比如的确有用的待办类APP）外全部APP右上角红点提醒
7.不要在工作学习时做任何别的事，包括听音乐
8.如果可以，做所有的事时都参考一条，有利于提高我们的专注力
9. 用目标导向的任务计划（“我要背30个单词”）取代时间导向的日程安排（“我要背30分钟单词”）
10.学习工作时给手机设置一个不那么想解锁的模式，我一般设置全屏时钟，就不会以看时间的名义解锁手机然后去干别的事了
11.安排好早起后和睡前的日常，尽量早上推迟第一次接触手机的机会，晚上尽早结束需要使用手机的任务
今天的分享就到这里啦～
你还有什么战拖和打败手机上瘾的方法吗？
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