和情绪解离，与幸福链接的三步法
北冥有鱼和鲲2020-10-15 15:53
有人说：林黛玉遇到事情就哭哭啼啼、使性子、甩脸色，如果能学会控制一下自己的情绪，表现成熟稳重一些，也许就能改变不幸的命运。
抛开林黛玉预设的悲剧命运不提，其实她的生活还是很幸福的，有美好的爱情，有紫鹃真挚的友情，还有老太君的疼爱。相对来说，薛宝钗对情绪则过于克制，要为家族的命运着想，心理上背负的压力更多。
其实两个人的不幸都和情绪的处理有关，林黛玉缺乏对悲观情绪有效处理，而薛宝钗则过于压抑了个人情绪。
情绪和幸福是一对好搭档，如果我们善于处理两者的关系，就能避免掉入情绪的陷阱。最新的心理学研究表明：我们越是努力追求幸福，就越会长期遭受痛苦。因为幸福不是通过向外的追寻而来，它来自于内。向内处理好情绪才能获得精神上的愉悦。
路斯·哈里斯博士是一名接纳承诺疗法（ACT）的治疗师，他研究发现，人们通常认为控制住消极情绪就能获取幸福，结果就会陷入越控制越焦虑，越焦虑情绪越难以控制的恶性循环。他认为，这是人们难以获得幸福的一个重要原因。在《幸福的陷阱》一书中，哈里斯博士将接纳承诺疗法（ACT）用于情绪管理，来改变这种恶性循环，帮助人们踏上幸福之路。
接纳承诺疗法（ACT）主要包括对情绪的解离、扩展和联结，简单的三步可以帮助我们和坏情绪解离，和幸福联结。
一、首先，我们要认识到关于幸福的几个常识
1、大多数人是不幸的，幸福并非常态
统计数据表明，在成年人中有十分之一的人会有自杀的欲望，五分之一会饱受抑郁之苦。每个人在一生中患上精神障碍的概率高达30%。这些事实证明，不幸才是生活的常态，我们在朋友圈里看到的幸福，要么是一种表象，要么是一种个例。
2、我们无法摆脱消极情绪的困扰
不论是控制、压抑还是发泄，消极情绪一旦产生我们就要学着接受。如果一心想要挣脱出来，就会陷入越挣脱越沮丧的怪圈。家庭的冲突，工作的不顺心，友情的淡薄，这些都是正常现象，如果因此就认为自己生活悲惨，再怎么调节情绪也是徒劳的。
3、控制情绪是幸福的陷阱
当我们生气、发怒、不开心时，常常被教育要控制自己的情绪。但是在努力控制情绪的时候，本身就对情绪进行了加强，增加了更多的无助感和不幸感。
如果我们非要努力去控制自己的想法和感觉。通常会导致三个结果：第一，耗费大量时间和精力，却没有什么成效。第二，想要摆脱的想法情绪，让人深感愚昧和无力。第三，控制的想法会降低生活质量，让我们离理想的生活越来越远。
对以上的事实进行充分的认识之后，我们再来看一下情绪管理三步法的具体内容。
二、情绪管理三步法
1、解离
解离就是学会和想法保持距离。解离的目的并不是为了消除和摆脱想法，也不是迫使自己去喜欢某个想法，而是看到想法的本质，减少想法对自我的作用和影响。
马克吐温曾说，我们在一生中会想象很多可怕的事，而那些事却从未真正发生。
也就说我们通常情况下都是自己吓自己，对情况的预估偏向于悲观，这种忧患意识来自与生物进化的本能。根据哈里斯博士的建议，我们可以尝试在任何想法前面，加上一句话：“ 我有一个想法.......”，或者为想法配上旋律将它哼唱出来，这样的方式能够为大脑带来缓冲，减少想法对情绪的冲击，提醒我们想法并不代表现实。
《幸福的陷阱》中将大脑分为思考性自我和观察性自我。思考性自我负责思考，负责产生我们头脑中的想法、联想和记忆，提醒我们过去的遭遇，并警告我们要忧虑未来。而观察性自我负责觉知，注意聚焦，它负责观察想法和记忆，是一种以第三视角思考的能力。
解离方法充分利用了大脑的思考性自我和观察性自我。当思考性自我沉溺在幻想中，观察性自我发现这些想法对现实没有任何帮助时，就会提醒大脑不去关注它们。通过和想法解离，有利于我们集中精力去关注那些更加重要的事。
2、扩展
扩展就是为不良情绪创造空间，观察情绪而非思索它们。
通常情况下，当我们制定计划、畅想未来时，思考性自我会让大脑沉溺于美好的幻想中，情绪也会因此高涨起来。这种方式只会带来短暂的幸福，并且当我们沉溺于想法中时，就无法充分投入现实生活，也难以和精彩的世界发生真切联系。
通过扩展为观察性自我创造空间，利用观察性自我对不良情绪进行感知和思索，审视这些情绪的来龙去脉，帮助大脑理清头绪。
心理学家认为：当我们感到愤怒和不快时，如果能深入思考原因，就能找到解开原生家庭和童年阴影的密码。情绪萎靡时，与其鼓励自己振作起来，不如给自己充足的时间来深刻体会和思考，这样才能从源头减少坏情绪的发生。
3、联结
联结的意思就是活在当下，关注并全身心的投入正在做的任何事情。
列夫托尔斯泰说，只有一个时刻最重要，现在!它最重要，因为它是唯一我们能有力量的时刻。
联结就是将我们的全部注意力都放在此时此刻正在发生的事情上，不让过去或者未来的事影响到此刻的情绪。联结可以帮助我们享受生活中的美好事物，而不是总盯着那些自己没有的东西。
哈里斯博士认为联结的作用有两个：第一，帮助关闭挣扎开关，越是和不快情绪对抗，越会产生不快的想法；第二，当我们全神贯注于当前事物时，就会发现那些事并不像预想的那么可怕。
联结的练习包括觉察环境，觉察身体，觉察呼吸，觉察声音。练习联结就像锻炼肌肉，练得越勤快，就越拥有改变生活的力量。
经常练习和情绪的解离、扩展和联结，你赋予那些不适感的阻碍力量就会越小。
良好的情绪管理能够让我们自主选择生活的价值，并体验到生活的丰富多彩、充实和富有意义。《幸福的陷阱》这本书告诉我们，如果不能妥善的处理情绪，幸福就会欲速则不达。
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