文/十二月学姐
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也许我们都开始意识到,身边的人或者自己,焦虑的频率越来越高了。孩子的学习成绩不理想,我们感到焦虑;职业发展不顺,我们感到迷茫;身体健康不如以往,我们也感到无所适从。
有一项针对 2000名成年人的调查发现,54%的受访者承认,他们在过去 5 年里对金钱更加焦虑,而对年龄、外貌和职业发展的担忧也是焦虑的主要来源。
今天要讲解到的一本书是由畅销书作家董心洁著作的《焦虑心理学》,作者从她的实际研究出发,告诉我们焦虑是人的本能常态,不但详细分析焦虑形成原因,又在摆脱焦虑的办法上, 给出了一套以专业治疗技法为主、日常生活习惯训练为辅的系统解决方案。
何为焦虑
焦虑是一种症状,简单来说,就跟“流行性感冒”一样,可以是轻症,也可以是重症。
从心理学角度来讲,焦虑是一种指向未来的不确定、不愉快的情绪状态,还会夹杂着紧张、不安、恐惧等多重复合性情绪反应。它是一种心理障碍,会引起我们行为异常及身体不适。
焦虑会导致我们工作效率下降、人际关系恶化,甚至无法与自己好好相处,看起来并不像是一件好事,而是一种困扰,但是焦虑也有它的两面性。
首先,我们应该明白焦虑人人都会得,而且跟年龄没有直接关系,就像襁褓中的婴儿一样也会因为和母亲分离而产生焦虑症。
其次,有焦虑是很正常的,因为有了焦虑感,我们才会尽自己的努力去避免不好的事情发生。比如说,学生在考试前会紧张地复习,都是为了不想让自己的成绩考得太差。所以,有些许的焦虑感并不是坏事,反而能督促自己把事情变得更好。
总之,焦虑只是我们生物遗传的一部分,是人们的一种基本的情绪体验,如果你有焦虑症,不必感到尴尬或内疚。我们不必太过于把焦虑症妖魔化,但是也必须正视它的存在。
常见的焦虑症
特定恐惧症
有数据显示,60%的成年人都会有某种特定恐惧症,比如害怕蟑螂、老鼠,或者下雨天打雷。说不出什么原因,就是对某种事物出现或发生特别害怕。
比如,有的人就非常害怕坐飞机。一想到坐飞机,就会浑身不自在,焦虑不安, 认为坐飞机就一定会出事。其实,这就是一种比较普遍的焦虑症,叫作特定恐惧症,患有特定恐惧症的人,会对某种特定事物产生一种没来由的恐惧,并试图回避和它接触。
这种特定恐惧症行成主要有两个方面的原因:一种是先天论,很多特定的恐惧是天生的、内在的。比如有的人天生恐高、怕蛇。
另外一种是后天养成。比如刚才说的有的人特别害怕坐飞机,有可能是自己曾经亲历了飞机的恐怖事件而产生的恐惧,也有可能是通过观察别人或长期被人告知的想法而产生的恐惧。
比如说他童年的时候,经常被父母教育坐飞机是件很危险的事,长大后他一听到乘坐飞机,就会自然条件反射觉得坐飞机很害怕。
强迫症
强迫症是指一个人在遇到不想见到、令人感到不愉快的事物时,大脑中反复出现并想竭力摆脱这种想法所做出的行为。世界卫生组织调查过,强迫症正成为15-44 岁人群中造成疾病负担最重的 20 种疾病之一。
电影《重庆森林》里金城武扮演的何志武和女友分手了,但是他却试图想象这段感情还存在。之后的每一天他都会去便利店买一罐 5 月 1 号过期的凤梨罐头,为什么是凤梨呢?因为他的前女友喜欢吃。他会无数次回复电话确认他的前女友是否打过电话给他,明知道这个电话不会再有;他会每天对玩具娃娃倾诉,和肥皂聊天。其实,这就是一种偏执,一种强迫症。
在日常生活里,有些人对事情要求极高,不允许出现丝毫差错, 总是希望一切尽力完美。一旦结果不如意,他们就会出现焦虑、恐慌的情绪。
社交恐惧症
这个非常好理解,在我们生活里非常普遍。现在很多年轻人也承认自己就有社交恐惧症,就是非常害怕与别人交往,有明显的社交障碍。
在社会场景中,我们都可能出现紧张或不适的感觉,比如遇到陌生人会沉默,公开讲话会冒冷汗,但大多数人还是可以通过调节自己来克服,完成日常的社交。
但是真正的社交恐惧是那种感觉压力过大,大到承受不了、不能应付,会封闭自己所有的社会接触,生活的方方面面处于崩溃的状态。
社交恐惧症之所以会发生,主要是因为患者害怕别人会对他提出负面评价,把注意力过多地放在别人身上,隐藏了自己的焦虑。而且特别害怕自己在与别人交往中,会出现糟糕的表现,过多关注自己错误的小细节;因此,他们越害怕,越焦虑,就会越抵触与别人交往。
总体来看,焦虑症可以分为很多种类型,每一种都有自己独特的特征,只有认识了它们,学习一些必要的心理治疗办法和加强日常的训练进行自我调节,才能治愈焦虑。
治愈焦虑
作为成年人的我们,因为经历很多人与事,尤其遇到一些挫折、难受的事情,就会产生极大的焦虑感,妨碍我们前进的脚步。所以学会整理自己的内心,重新梳理人生的价值,才能重新上路,学会对心灵的自我调节和疗愈是人生一门重要的功课。
“系统脱敏法”
书里讲到一个古代中医著作《儒门事亲》里的心理治疗案例,说的是古人卫德新的妻子在旅途中遇到盗贼火烧房子,受惊掉下床。后来,每次听到声响,她都会不省人事。医师张从正诊断后,在她面前大力敲桌子,刚开始小娘子非常惊恐。
等她稍微安定后,医师又再敲桌子,她的惊恐稍微有所缓解。又过了一会,张从正又用木仗敲门,还让人敲门窗,小娘子慢慢从惊恐中平定下来。后来医师又让人在晚上接连敲她卧室的门窗几个月,小娘子就算听到雷声也不害怕了。
故事里的中医师使用的这种治疗焦虑症的办法,就叫“系统脱敏法”,针对前面我们提到的特定恐惧症具有很好的治疗效果,就是把引起人焦虑的事件呈现在患者面前,并按照人们对事情的恐惧、焦虑程度逐步提高刺激,逐渐让患者产生适应性,克服焦虑情绪,达到治愈的效果。
“正念减压疗法”
乔·卡巴金教授创立了正念减压疗法,也被广泛应用于缓解焦虑、抑郁等情绪。“正念”一词,是佛教的一种修行方式,它强调有意识、不带评判地察觉当下。当我们经常回想过去的事情或者幻想未来的事情的时候,我们要察觉到自己的这种想法和做法是与现实脱节的。
我们可以建立一个监督机制,当你陷入这种状态中,请别人来指出,或者自己有意识地训练把自己的思绪拉回当下。通过这样的训练,我们的专注力会有很大的提升,而且可以及时阻断自己的负面情绪。
有别于上面提到的专业的治疗焦虑症的技法,大家不妨尝试下几个对抗焦虑的好建议,日常生活中十分普通也很容易控制。
坚持运动
日本著名的作家村上春树,因为专职于写作,他发现自己每天需要高强度的脑力劳动,于是一天下来要吸 60 支烟来抵抗焦虑。后来, 他开始用跑步的方法来代替吸烟,这个爱好既让他保持体力,又能维持精神健康, 成为了村上春树的终生日程。
感受音乐
如果你是消极悲观的人,多听粗犷的、振奋的音乐,可以增强信心,增加精神;如果你是性格特别焦躁的人,建议多听点节奏放缓的音乐,克服急躁的情绪。听音乐是可以助于我们的睡眠,有利于我们降低身体的紧张程度,提高人体的免疫力。
静坐冥想
当焦虑来袭的时候,如果你每天花 10 到 30 分钟时间静坐,将自己的注意力集中到一个呼吸、一个词语或者一个人上面,长期坚持下来,你会发现,自己心态会平和很多。
(图片来源于网络)