心理学：改变自我固有的行为模式，只需要这六个步骤
九霄心理2020-09-10 09:36
个体之所以想要改变自我，是因为固有的行为模式已经无法满足自己需求。
人们在成长过程中，总会需要寻求改变和突破，否则既不能满足需求，也无法适应生存。我之前有一个论断：个体改变自我，不应该从性格方面入手，参考阅读《心理学：改变自我的出发点不只是性格，还有认知和信念》。之前的文章从认知和信念方面入手，讲述如何改变自我。从某种意义上来讲，认知和信念最终要落实到行为模式中去。今天，将从行为模式方面入手，从六个切实可行的步骤出发，深度解读如何改变固有行为模式。
第一步：评估旧的行为模式
之前文章不建议从改变性格入手，就是因为性格太过于系统化，想要改变很难。一个人的行为习惯，通常是比较孤立的。比如作息习惯系统、进餐习惯系统、社交习惯系统、学习习惯系统、阅读习惯系统、工作习惯系统、恋爱习惯系统、运动习惯系统等等。如果你想要找的话，一定会找到很多这样的相对孤立的习惯系统。之所以要将它们区分开来，目的就是为了方便寻找问题所在，更准确、快速地锁定自己的问题。
评估自己旧的行为模式，首先要找到自己哪个习惯系统出现问题。比如你越来越胖，这说明你运动习惯系统出现了问题。其次总结旧的行为模式。尽量用一句话或者一个词语客观描述之前的行为模式，例如：“从不运动”，“很少运动”，“心血来潮才会运动”。最后就是评估自己之前这种行为模式所产生的结果。如果你从来不运动，或者很少运动，那么你的身体会越来越胖，你的体力精力都会下降。要从认知上深刻地认识到，旧的行为模式已经不能满足你的成长需要。
第二步：充分调动内在动机
想要发起一个行动，或者停止一个行动，你需要足够的内在动机。以运动习惯系统为例，你需要寻找一种动机，来促使你发起这样的行为，让你产生运动。比如说，你希望自己更加健康，更加健壮。或者，如果身体瘦下来就会更容易受到欢迎。或者，只要每天坚持运动，就能够有更多的精力投入到工作中去。不仅要寻找快乐动机，还要寻求痛苦动机。比如，如果你再不运动的话，你的身体可能会生病，你的社交吸引力也会越来越弱，你的精力再也无法应付日常工作。
第三步：终止旧的行为模式
如果你第二步完成的比较好，那么原先想要改变固有模式的愿望会更加强烈。你需要进一步巩固这个想要改变自我的愿望，并且将旧的行为模式与痛苦建立联系。还是以运动习惯系统为例：你需要在脑海构建这样一幅画面，你从来都不运动，你的皮下脂肪正在堆积，它慢慢占据你身体的每一处。你发现身体大部分位置，都被这一团油乎乎的东西占据。你感到厌恶，你渴望摆脱他们。你需要再次评估刚才在脑海中的想象，目的就是将旧的行为模式与痛苦和厌恶相联系。
第四步：建立新的行为模式
当你对旧的行为习惯，产生强烈的厌恶感的时候，一定会想方设法摆脱它。只有建立新的行为模式，才能够解决根本问题。仍然以运动习惯系统为例：当你对之前的运动习惯产生强烈的厌恶感的时候，你会非常渴望寻求新的、健康的运动习惯系统。做法就是补充一定的常识和知识，进行合理的运动规划，然后不断地强化新的行为模式。这个过程中，要充分肯定自己的行为是有效地，鼓励自己坚持下去，并且让自己深感快乐。
第五步：不断调整新的行为习惯，使之成为习惯
无论你之前规划的多么完美，在落实的过程中，一定会出现偏差。你需要根据实际情况进行调整，确保新的习惯既不影响正常的生活，又能够达到目的。一个新的习惯的产生，起初会不适应，甚至会产生排斥。一定要确保新的行为习惯不会让你产生厌恶感，你需要给自己一定的奖励。这个奖励的结果，不能与行为的目的相悖。比如你不愿意运动，但是你告诉自己运动之后就可以大吃一顿，这样做显然是错误的。你要以其他的奖励形式，来补偿运动中的心理委屈感。
第六步：评估整体的效果
1、确定对旧的行为模式感到厌恶甚至是深恶痛绝；
2、确定对新的行为模式感到快乐，甚至产生了依赖感；
3、确定新的行为模式融入进认知架构和信念之中；
4、确定旧的行为模式的消失，得到一定的正向心理补偿；
5、确定新的行为模式带给自己新的、积极的变化。
作者：九霄云客
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