自我怀疑是机会的毁灭者？如何才能摆脱自我怀疑？
涛哥聊一聊2020-09-06 17:43
无论是你不敢争取你想要的工作机会或你喜欢的对象，还是你对工作失误或人际纠纷感到不安，这种不良状态背后都有同样的因素，那就是自我怀疑。本文分为四个部分，即自我怀疑的来源、常见类型、如何判断自己是否处于自我怀疑状态以及摆脱自我怀疑的十种方法。你可以通过阅读和跳过来帮助你理解自我怀疑的真实面目并学习如何处理它。
自我怀疑是一种使你怀疑自己的判断和价值的心理习惯。
例如，如果你看到一个新的工作职位，你已经注意了一段时间。你很快给你的经理发了一封电子邮件，说你愿意申请。但几乎就在邮件发出的同时，各种各样的疑虑和焦虑开始在你的大脑中浮现:
我在市场部可能没有约翰好。
工作量会增加，我不擅长在压力下工作..。
如果我面试失败了怎么办? 老板和每个经理都会知道我有多没有安全感..。
所以，那天晚上，你又发了一封邮件，恢复了第一封。你很快就会觉得如释重负，但在接下来的几个星期或几个月里，你可能会为自己感到失望和羞愧，因为你没有足够的勇气去争取它。
作为一个心理学家和治疗师，我帮助人们处理自我怀疑，让他们更加自信。在这篇文章中，我将引导你理解什么是自我怀疑，它从何而来，并给你一些实用的方法来帮助你克服自我怀疑。
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自我怀疑从何而来
最常见的自我怀疑类型
如何判断你是否自我怀疑
10种永久摆脱自我怀疑的方法
1. 自我怀疑从何而来？
像所有的习惯一样，自我怀疑有不同的来源，事实上，没有人的自我怀疑是一样的。
例如，对于一个人来说，自我怀疑可能来自童年，可能是由于养育的方式。另一方面，自我怀疑也可能出现在成年期，以应对意外的危机，或压力，如离婚和失业。
此外，最初导致自我怀疑的问题并不一定是延续至今的因素。也许小时候被欺负会让你一开始养成自我怀疑的习惯，但是长大后，这就是你寻求他人认可的心理习惯。
然而，以下是我在心理学工作中经常看到的导致自我怀疑的原因:
自我怀疑的三个常见原因
重要的是要承认，有许许多多的事情可以同时触发和保持自我怀疑的习惯。然而，在我的治疗工作中，有三个常见的原因反复出现:
自恋的父母。我们常说，我们容易犯父母所犯的错误。然而，同样普遍的是，我们如此害怕犯我们父母犯过的错误，以至于我们走向了另一个极端。通常，自恋父母的孩子非常害怕变得自恋，以至于他们走到了另一个极端，拒绝给自己任何形式的赞美、表扬或祝贺。
教师激励理论。从孩提时代起，许多孩子就学会了最好的激励自己的方法就是对自己严格要求。就像一个典型的指导员责骂他的新兵一样ーー因为这显然使他们成为“男人”ーー孩子们已经学会把过于苛刻地对待自己作为一种激励策略。他们通常害怕如果没有持续的自我批评和严厉，他们会变得“懒惰和软弱” ，不能取得任何成就。
学会遵从。不幸的是，许多孩子是由情绪不成熟的成年人抚养长大的，他们没有一个健康的方式让自己感觉良好。因此，这些成年人通常给予孩子关注，赞赏和奖励，当他们要求批准。在极端情况下，这种循环把父母变成了救世主，孩子们对他们产生了不健康的依赖。因为孩子们已经认识到，寻求父母的认可可以很快地缓解他们的焦虑。他们从来没有学会如何控制自己的焦虑，在面对不确定性时做出自己的决定。
在我们理解不同类型的自我怀疑之前，我们需要澄清一个重要的问题:
健康的自我怀疑和不健康的自我怀疑有什么区别？
健康的自我怀疑 vs 不健康的自我怀疑
显然，自我怀疑的能力是一件好事。没有这种能力，我们会变得过于自信，最终会做出各种错误的决定和不健康的选择。
虽然健康的自我怀疑和不健康的自我怀疑之间没有明确的界限，但你必须牢记以下一般原则:
如果自我怀疑总是你的第一反应，它可能是不健康的。
如果自我怀疑存在于生活的许多或所有领域，那么它很可能是不健康的。
如果自我怀疑是持续性的或者“粘性的” ，你很难处理它或者转移你的注意力，它可能是不健康的。
如果你经常因为自我怀疑而后悔做出的决定，这可能是不健康的。
如果你的自我怀疑影响了你生活中重要的人际关系，那很可能是不健康的。
如果你的自我怀疑严重影响了你集中注意力和良好工作的能力，它通常是不健康的。
简而言之，用常识来判断自我怀疑是否是你生活中的一个不健康的习惯。当你处于自我怀疑中时，你总是会认为这是不健康的，试着去改变它，看看会发生什么。如果你的生活有所改善，那么这意味着你之前的自我怀疑是不健康的。如果你继续克服自我怀疑，你很可能会受益更多。
2. 自我怀疑的类型有哪些？
根据我的心理治疗经验，自我怀疑主要有三种形式:
替代综合症
置换综合症是一种非理性的恐惧，害怕自己是假的或者不值得你所取得的成就。
例如，无论你处于公司的哪个层次，你总是觉得自己做得不如同行。只要你犯了一个错误，你的真实水平就会暴露出来，你就会感到羞愧。置换综合征是一种自我怀疑的表现形式，是由于怀疑自己的成就和能力的习惯所引起的。
如果你经常怀疑自己，你怎么能相信你所取得的成就是值得的？
自我毁灭的冲动
自我毁灭最简单的形式就是摧毁一个人的目标和价值观的倾向。例如，在你成功地节食了两个月后，你连续三天暴饮暴食，吃垃圾食品。
当你习惯性地毁灭自己时，你会让自己在自我批评和怀疑面前变得脆弱。
犹豫
优柔寡断意味着你经常很难做出哪怕是很小的决定。你害怕自己做出错误的决定，害怕面对任何可能的结果。
当你在生活中决定去哪家餐厅用餐时，你会怀疑自己的决定，担心可能出现的负面结果，并且会突然感到焦虑。然后，为了快速摆脱焦虑，你让别人做出决定，这样你就不必为结果负责，你感到放心，你的焦虑得到缓解。
不幸的是，从长远来看，优柔寡断只会侵蚀你的自尊和自信，让你的自我怀疑的习惯变得更强。
3. 这些迹象表明你在自我怀疑
这里有一些常见的迹象表明自我怀疑是你生活中的一个问题:
很难接受赞扬。如果你经常因为别人称赞你而感到焦虑或羞愧，这可能表明你不够重视自己，因为你长期怀疑自己。当然，表扬有时候对每个人来说都是不舒服的，但是如果你经常在处理表扬时遇到困难，并且经常避免你可能会被表扬的情况，这可能意味着你有自我怀疑。
寻求认可。当你感到愤怒或难以做出决定时，你习惯性地寻求认可，这通常表明你有自我怀疑的问题。当你怀疑自己的能力时，自然会产生焦虑。摆脱焦虑的最快方法通常是请别人帮助你做决定或告诉你一切进展顺利。问题是，这让你的大脑意识到你自己的判断是不可信的，从长远来看，这只会加强你自我怀疑的习惯。
缺乏自尊。很多事情都会导致自卑，但是到目前为止，最常见的原因之一就是自我怀疑。当你经常对自己的决定和偏好产生怀疑和三思时，就好像有另一个人整天跟着你，告诉你你是多么的无聊和不值得。即使你真的明白这不是真的，这种持续的怀疑和批评也会影响你的情绪。最终，它会影响你的自我认同感和自我意识。
很难赞美自己。就像很难接受表扬一样，你经常发现很难表扬自己，告诉自己你做得很好或者别的什么，这可能表明你在自我怀疑。当自我怀疑的习惯控制了你，它往往会“挤压”其他的反应。怀疑成为你内在的模式，解释你所做的或完成的任何事情。
觉得自己永远都不够好。从某些方面来说，这是显而易见的，但是如果你经常对自己感觉不好，继续怀疑自己的能力和成就，这可能是相关的... 问题是，自我怀疑，就像许多其他习惯一样，变得如此自动和根深蒂固，它几乎是看不见的。然而，如果你怀疑你已经变成了你呼吸的空气，很难想象你还会期望自我感觉良好。
永久摆脱自我怀疑的10种方法
有很多因素会导致和维持自我怀疑的习惯，也有不少策略能有效地消除自我怀疑:
关键是，没有放之四海而皆准的解决方案。没有一种策略适用于所有人。这意味着一些尝试和错误是必要的，你必须找到为自己工作的方法。
我的建议是快速阅读下面的文字，找到一两个对你来说最有用的方法，然后尝试几个星期。然后去增加或减少战略，看看你自己的进展。
一旦你找到了一些看起来真正适合你的方法，就把它们融入到你的日常生活中。
1. 接受你的自我怀疑
这听起来有违直觉，摆脱自我怀疑的第一个策略就是接受它。
在心理健康领域有一个重要的概念，非常适合自我怀疑:
你越挣扎，就越难挣脱。
这不仅仅是一个朗朗上口的口号。这是大脑的基本特征。如果你认为某物是一种威胁，你的大脑就会学会认为它是一种威胁。这意味着... 它将继续关注它(这是压力) ，每次你遇到它，你的肾上腺激素将激增，使你逃跑或战斗(这是非常有压力的)。
所以，如果你习惯于立刻摆脱自我怀疑(例如，转移注意力) ，或者试图消除它(与自己争论为什么这种感觉是无言的) ，下一次，自我怀疑只会变得更加激烈。
解脱的方法是承认你的自我怀疑，让它知道你不喜欢它，你不害怕它。像这样告诉你的自我怀疑:
你好自我怀疑。你不是我爱的人，但我知道你只是想帮助我。去做你想做的事吧，但是我会继续做我自己的事情(不管你想做什么)。
换句话说，承认你的自我怀疑意味着承认它，愿意接受它，然后把你的精力和注意力重新集中在你自己的生活上。
坚持这样做，你就会慢慢地训练你的大脑，使它在面对自我怀疑时不再对压力做出反应。这使你更容易克服自我怀疑。
2. 质疑自己的想法
自我怀疑不是一种性格特征，它只是一种心理习惯。
我们的大脑整天都在思考。有些是有用的，比如“回家时记得带牛奶。”有些是无用的，比如“为什么我总是失败这么多”。
重要的是你不要太在意你的自我怀疑。这只是一种思维方式，你无意识地强化它，使它成为一种习惯。但归根结底，这只是一种习惯。习惯总是可以解决的。
因此，我们必须培养对自我思维的怀疑。你只是有一个想法，但这并不意味着这个想法是正确的。
要习惯于质疑自己的想法，尤其是那些毫无用处的想法，比如长期的自我怀疑，你必须摆脱它们对你的影响。
3. 给你的自我怀疑一个名字(和个性!)
我们的自我怀疑总是感觉非常强大，因为我们过度认同它——这意味着我们相信我们就是我们想的那个人。
但这真的是无稽之谈。你的思想只是你的大脑产生的东西，就像你脚趾上的指甲。如果你的脚趾上长着丑陋的指甲，你不会认为这意味着你是什么。
同样，如果你的大脑中有一个非常糟糕的想法，这并不意味着你就是那种人。记住:
你不是你想的那样。
你必须记住，在你和你的自我怀疑的想法之间是有区别的。它可以帮助你区分这些想法和你自己。最好的方法之一就是给你的自我怀疑起一个名字——理想情况下——一个特定的个性。
例如，我有一个客户叫她自我怀疑的“哈里特” ，她有一个非常刻薄和严厉的姑姑叫哈里特。每次我的委托人有自我怀疑的时候，她都会对自己说: “哈丽特阿姨又来了... ... ”
当你给你的自我怀疑一个名字，你就给了你自己脱离它的许可。
4. 重构你的想法
有一种来自认知行为疗法的非常强大的技术叫做“认知重塑” ，它可以帮助你重塑你的大脑，让它产生更实用和有用的想法，而不是过分消极和无用的想法。
这是上述方法的一个扩展。重要的是要承认你的想法是独立于你的，不要认为这些想法是特别正确或有意义的。认知重建将这个过程带到了下一个阶段，增加了第三步: 你可以“重建”一个特别无用的自我怀疑想法，使其更加实用和有用。
例如，如果你和你的配偶进行了一次艰难的谈话，你的自我怀疑就开始了，像这样:
我不应该提及这个话题。这不算什么。现在，她会生我的气一整天。
你可以重构这个想法，让它变得不那么消极，更实际，像这样:
太糟糕了，她现在有点生气，但是从长远来看，这对我们两个都很重要，我们可以谈论一些很难说的事情。我真的很自豪我做了正确的事情，即使我现在感觉不是很舒服。
当这种认知重建成为一种习惯时，你可以慢慢训练你的大脑使自动的、消极的自我对话变得更加实用、有用、要求更少和消极。
5. 培养你的目标感
大自然没有空缺，自我怀疑喜欢空虚。
人们长期与消极的自我对话作斗争，比如自我怀疑。他们通常发现自己花了太多时间避免消极的事情(消极的情绪、消极的想法等等) ，以至于没有时间去培养积极的东西。
这是一个遗憾，因为拥有良好的价值观和个人目标感是摆脱自我怀疑的最好方法之一。
想想看:
黑人民权活动家罗莎 · 帕克斯之所以能够勇敢地站出来，是因为她非常善于摆脱自我怀疑，还是因为她有非常强烈的使命感？
迈克尔乔丹打进了那么多制胜的进球，是因为他非常擅长摆脱自我怀疑，还是因为他想赢得比赛？
圣女贞德13岁参战是因为她是克服自我怀疑的专家，还是因为她有使命感和使命感，使她超越了自我怀疑？
处理自我怀疑的最好方法就是把它放在一个强烈的目标感之前。事实上，长期的自我怀疑很可能表明你在生活中缺乏一个强大的目标。
花点时间想想什么对你真正重要。你想要什么？你相信什么? 你的成就清单上有什么？
通常，仅仅澄清这些价值观就足以给你一个强烈的目标感，这可以把你从自我怀疑和消极思想中拉出来。
6. 花时间和信任你的人在一起
鼓舞人心的大师吉姆 · 罗恩有一句名言: “你是与你交流最多的五个人中的平均值。”
关于这一点，我想了很多。一般来说，我们是真正的社会动物。不管你认为自己有多内向，我们都需要积极的社会交往和认同。
不幸的是，许多与自我怀疑作斗争的人认为“证明自己”是摆脱自我怀疑的一种方式。但这会适得其反，因为你最终会成为一群不支持和不鼓励你的人中的一员。这让你很难相处。
另一方面，如果你后退一步，问问自己，“我生命中哪些人真的爱我，支持我，相信我” ，然后有意识地花更多的时间和他们在一起，我想你你会发现你的自我怀疑开始减轻。
7. 尝试心理治疗或咨询
当然，我是一个心理治疗师，所以我对这个建议持保留意见，但我真的相信好的治疗可以改变生活。特别是，如果你找到一个好的治疗师，他愿意帮助你解决你的自我怀疑问题，这可以大大加快你的进步。
当然，我们也可以依靠自己，自己学习，阅读好的材料，并努力实践良好的心理健康习惯和技能。这些都不是问题。
然而，有时候一点专家的指导和支持可以使整个过程更快更容易。
可以这样想: 如果你想跑马拉松，但你没有跑过马拉松，你能靠自己实现目标吗？当然可以！你可以读很多书，看很多视频，尝试不同的跑步计划和饮食计划，测试不同的鞋子和设备，等等。
但是你也可以雇一个私人教练或培训师，他们可以给你一个定制的计划，节省你的时间和精力，这样你就可以避免常见的误解。
好的治疗对自我怀疑问题也有类似的效果。
8. 进行正确的比较
如果你正在与自我怀疑作斗争，毫无疑问，你一定听过这个建议，不要拿自己和别人比较。
好的，这太棒了。从理论上讲，这可能是一个好建议，但却很难做到。一方面，正如我之前所说，这是因为我们生来就是社会动物，总是评估我们在部落中的地位。
因此，还有一种选择，我认为比让你停止比较更实际和可行: 关注你比较的对象。具体来说，试着把自己和过去的自己比较，而不是和别人比较。
例如: 假设你要去参加一个工作会议，而你的最后一张幻灯片还没有准备好。当然，所有的自我怀疑都会在你的脑海中展开，你会发现自己把今天的表现和珍妮特昨天的冷静表现进行了比较。
相反，你应该改变比较的方式，将你的表现与你刚开始工作时的表现进行比较。当然，你会有点茫然，你还记得你当时有多糟糕。但你也必须强迫自己承认你经历了多少，取得了多少进步——这是一种更有用的比较方式。
9. 练习自我同情
有一个简单的解释适用于自我怀疑，但不是很多: 有时我们转向自我怀疑，因为我们只是没有更好的选择。
当自我怀疑成为你内在的模式时，你不知道在面对失败或困难的情况时，你还能有什么其他的反应。当然，也很难停止怀疑自己！
另一方面，当我们有了一个积极的模式，一切都会变得简单:
当你有哥哥姐姐来观察和学习，学习一种新的乐器会变得更容易。
如果你有一个私人教练来向你展示正确的技能，那么学习举重也会变得更容易。
如果你有一个明确的选择，这将更容易避免自我怀疑。
这种潜在的、强有力的替代自我怀疑的方法就是自我同情。
自我同情是一个简单的概念。在错误或挫折之后，不要逼迫自己或怀疑自己。你必须把自己当作一个好朋友，了解自己。
有一个简单的方法可以让你开始。下次你挣扎或犯错误的时候，问问自己这个问题:
如果一个好朋友处在我现在的处境中，他找到了我，我该对他说什么呢？
然后告诉自己你想说什么。
你和其他人一样值得同情。
10. 写一篇自我感激的日记
在治疗过程中，我经常听到我的客户这样说:
“我是自己最大的批评家。我所做的一切就是怀疑自己，让自己卑微。为什么我不能更好地对待自己？甚至为自己感到一点点骄傲? ”
我通常这么说:
“这是个好主意。你多久练习一次对自己好，承认自己的积极面和成功? ”
不管是什么原因，许多人从来没有想到对自己友善，庆祝自己的成功也是一种可以培养的技能。但是，就像其他技能一样，它不会神奇地发生——你必须练习它！
养成一个小习惯可以帮助你避免自我怀疑，提高你的自尊心。我称之为“自我感恩日记”。
你可能听说过“感恩日记”或“感恩记录”的概念。每天结束的时候，花几分钟写下一两件你感激的事情。是的，自我感恩日记是相似的，但是重点在于你和那些与你相关并让你感恩的事情。
很简单: 在一天结束的时候，打开你手机上的笔记软件，创建一个新的笔记，名为“自我感激”在顶部，写下日期，并列出一两件你感到自豪的事情。没什么大不了的。你可以为自己感到骄傲，因为你记得倒垃圾。
习惯为自己感到骄傲，然后你会发现消除自我怀疑会更容易，同时提醒自己为什么要相信自己的各种原因。
最后的想法
简而言之，自我怀疑是一种习惯ーー不需要夸大，也不需要低估。
无论自我怀疑从何而来，通过养成更好的习惯，你都可以努力工作，把自己从长期的自我怀疑中解放出来。
如果你读了整篇文章，并且它对你有意义，那么选择一个或两个策略，并且尝试一两个星期。我想你会发现，尽管这很难，但减少自我怀疑和增强自信其实比你想象的要容易。
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