体重管理，肥胖与运动干预中不为人知的地方
张金坤体重管理师2020-08-12 00:02
当你看到以下图片的时候你的第一反应是什么？
是不是感觉现在我们的生活工作压力越来越大，导致我们坐躺的时间越来越多，而运动变得越来越少了。
运动过少会产生很多不好的影响：
增加死亡率；心血管疾病、糖尿病、肥胖的风险加倍；增加大肠癌、高血压、骨质疏松、脂质失调症(lipid disorders)、忧郁、焦虑的风险；运动过少的结果：
大约21至25%乳癌及大肠癌、27%糖尿病与30%的缺血性心脏病，是因身体活动不足所造成。
不运动的人相比，每天运动15分钟、每周约90分钟是可以减少14%总死亡10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡。
现代文明病：
非细菌或病毒引起的由生活上的压力与紧张以及营养的失调加上缺乏运动长期积累而来的代谢病。
2017年世界经合组织（OECD）一项最新调查显示，美国肥胖率高达38.2%.墨西哥（30%）、新西兰（27.9）、澳大利亚（27.9%），英国（26.9%）占据2-6位。
中国7% 排名倒数第五
全球最瘦国家：日本3.7%，印度5%，韩国（5.3%）、印尼（5.7%）
国家统计局和国界卫计委的数据显示：
中国儿童和青少年的肥胖率也在快速增加，从2002年到2015年，儿童和青少年超重率从4.5%上升到9.6%，肥胖率从2.1%上升到6.4%。
北方肥胖指数35%>南方27%。
一、运动干预
1、运动干预定义
运动干预是以生物力学和神经发育学为基础,通过徒手或应用器械进行运动,
治疗伤、病、残患者,恢复或改善患者功能障碍的方法。
定位：积极辅助手段，不能替代药物治疗。
预期：通过科学、有趣、有效的运动干预，达到促进身体和心理健康，增强自信心，增强体能，减少用药，缓解病情，提高生活质量！
靶心率
运动时需要达到的目标心率，即为靶心率。是判断有氧运动的重要指标
靶心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Ｑ（即运动量）＋安静心率，
Ｑ≤50%为小运动量；51-75%为中运动量,﹥75%为大运动量，
安静心率指运动前相对安静状态下心率
因地制宜
适合的运动方式：步行、慢跑、跳绳、登山、游泳、爬楼梯、舞蹈、健身操、太极拳等
适合的运动量
异常：憋气、胸闷、头晕、胸痛、眼花等
适合的时间
天亮或出太阳后，10分钟开始递增至1小时，每周不少于3次
适合的环境
根本目的
以健康水平和生活质量是否提高来衡量运动干预的成效，才是最根本的目的
大家都有很多的理由
运动处方的制定
运动处方的制定应遵循安全性、针对性、实用性、疗效性的原则,以人体生理学、运动学、医学基础为依据,在保证安全的前提下,因人而异,制定相应的运动处方（FITT原则）
运动频率F
运动强度I
运动持续时间T
运动类型T
运动强度（INTENSITY）
运动强度是运动处方中关键的因素,是处方定量化与科学性的核心问题,它直接关系到运动疗效和安全。
运动强度是指单位时间内的运动量。
训练时可根据不同的训练目的选择运动强度。判断方法可以用检测心率、最大摄氧量的百分数、代谢当量值、主观疲劳程度分级法、运动负荷试验来进行
运动强度-检测心率
为了获得最佳效果,并保证安全的运动心率,可计算出患者的运动适宜心率(靶心率THR) 。
运动强度-代谢当量值(METABOLIC EQUIVALENTS, METS)
是能量代谢的一种方式。
METs 值由耗氧量(VO2) 推算而来:健康成人坐位安静状态消耗3.5 ml O2/ kg ·min 即1 MET。
在不同年龄可通过心率或所完成动作时患者能量消耗程度换算得到METs 值,从而指导患者进行日常生活动作、家务、体育娱乐等活动。
一般患者运动能力至少应达到5METs ,才能满足日常活动需要。
运动强度-最大摄氧量百分数(VO2MAX)
根据心肺功能测试或运动负荷试验测出最大摄氧量的值，然后取其50 %～75 %作为运动处方适宜的强度范围。
在运动强度小于70 %最大摄氧量的持续运动中,乳酸不增高，血液中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平；
高于此或大于80 %最大摄氧量则为大强度运动，对于患者或老年人有危险；
小于50 %最大摄氧量常较难起到训练效果。
运动强度-主观疲劳程度分级法( RATE OF PERCEIVED EXERTION , RPE)
运动可以使患者出现心率加快、呼吸增加等生理指标的改变,同时也会有主观的身体感觉变化。
根据患者运动时主观感受疲劳的程度,可以确定运动强度大小是否适宜。
此方法简便,特别适用于家庭和社区康复训练。
主观疲劳程度分级有两种计分法:10 级计分法或15 级计分法,其中15 级计分法较常用。其主要优点是将得分乘以10 即为此疲劳级别的心率(/min)
运动强度-运动负荷试验
运动负荷试验是通过一定负荷量的生理运动,了解患者的生理和病理变化。
某些静止时难以被检测的心脏功能异常,在运动时由于负荷增加而表现出异常,并通
过运动心电图的检测、记录而得以发现。
实验类型包括:活动平板运动试验、踏车运动试验、二阶梯运动试验。
对冠心病、心肌梗死、高血压病等慢性病患者,在进行体力活动和日常生活活动前,
需进行运动负荷试验,确定运动处方的运动强度。
运动持续时间（TIME）
运动持续时间一般为15～60 min。
运动负荷控制在70 %最大心率时，以20～30 min 为宜。运动时间长短应与运动强度相互调节。
运动频率(FREQUENCY)
运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。
患者运动目的不同,运动频率也会有相应的变化。患者在进行肌力增强运动时,可采用高强度、低频率的运动；进行耐久性运动时，采用低强度、高频率的运动。
运动类型(TYPE)
患者运动类型分为耐力性运动和力量性运动。
耐力性运动为中等强度、较长时间的运动。耐力性运动是有氧代谢性运动,如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、上下楼梯、跑台行走、骑功率自行车等。
力量性运动是肌力增强运动,利用器械或治疗师完成主动运动或抗阻运动
特殊肥胖人群的运动康复
特殊人群包括了：
儿童、老人、孕妇；
肥胖症等特殊生理状况的人群以及慢性疾病（I型糖尿病、II型糖尿病、哮喘病、高血压、癫痫症、慢性肺病和心脏病）患者等存在各种不同功能障碍的人群。
运动康复的重要性
针对这些群体特殊的身体状况给予相应合适的运动处方，来促进
儿童的成长和发育、提高青少年的运动技能、减少中老年的患病
率和治疗、运动康复将成为改善这些疾病的重要手段。
儿童运动处方：
儿童和青少年：6～17岁的人群，应该比成年人的体力活动多；研究表明，只有最小的6-7岁的儿童是达到推荐体力活动量；大多数超过10岁的青少年不能满足推荐活动量；
在制定青少儿运动计划之前，首先要了解他们的身体素质和机 能，
此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。
《2008年体力活动指南》建议儿童和青少年每日至少进行60min中等强度至较大强度的体力活动，并且包括较大嵌固端体力活动、抗阻运动和每周至少3天的骨骼负重运动。
除了对体力活动的建议，对于儿童的屏幕时间限制在2h/天；5～17岁的儿童和青少年过多的依赖屏幕与肥胖、体适能下降、血压、血脂和血糖的身高有关。
儿童运动训练带来的好处：
改善心血管代谢风险因素；体重控制；骨强度和心理幸福感；预防运动损伤青少年儿童运动处方的主要内容：
(1)心肺功能的锻炼
(2)肌肉力量和肌肉耐力素质的提高
青少年儿童运动测试
运动测试，一般无健康问题可不进行；
（1）体成分（BMI或者皮褶厚度或生物电阻抗分析）
（2）心肺适能，跑台或功率自行车：了解最大摄氧量以及最大心率
（3）肌肉适能：卷腹、引体向上、俯卧撑等
（4）柔韧性：坐位体前屈
可以选择多种形式的运动：
个人运动，如自行车、跑步等
集体运动，如篮球、足球
双人运动，如网球、乒乓球
娱乐活动，如徒步旅行
青少年儿童运动注意事项：
需在监督下进行力量训练；课惨遭成年人的抗阻训练指南；
由于调节系统发育不够成熟，避免在炎热潮湿环境下持续运动，并助于水和电解质的补充；
超重或体力活动不足的人群可从中等强度开始进行
对于有疾病或者残障的，应根据身体状态、症状以及体适能水平制定；
老年人运动处方
老年人，WHO将≥65岁的人群称之为老年人，或50-64岁有明显临床症状或存在影响运动、体适能或体力活动等生理限制的人。
对于老年人，体力活动带来的益处：
1、减缓衰老带来的运动能力下降；
2、优化老龄化造成的生理成分变化；
3、促进心理和认知能力的健全；
4、控制慢性疾病，减少身体残障的风险；
5、延长寿命。
调查表明：
只有11%的65岁以上的老年人满足所要求的有氧运动与力量锻炼量；
仅有5%的年龄超过85岁的老年人满足要求。
老年人运动测试
老年人的运动测试项目与成年人雷同；
除此之外，一定要注意心电图的监控；
心电图对于老年人的敏感性（84%）高于年轻人（50%）；
老年人运动测试——注意事项
1、对于工作能力较低者，起始负荷应该较低（＜3METs），负荷递增的幅度也要
小（0.5～1MET）。
2、对平衡能力，神经肌肉协调能力不好，视力差，老年步态模式或足部疾病者。
使用功率车可能比跑台更好；
3、由于平衡能力下降，肌肉力量减小，神经肌肉协调能力差和害怕等原因有必要
在跑台上安装扶手；
4、根据受试者的行走能力，跑台的负荷可以通过增加坡度，而非速度进行调整。
5、许多老年人在做最大运动强度测试时，最大心率成本会超过根据年龄预测的最大心率值。
6、对很难适应运动方案者，可能需要延长起始阶段，重新开始测试或重复测试，还可以考虑间
歇性测试的方式。
7、低运动诱发的心律失常，在老年人群中的发病率比其他年龄组要高。
8、药物可能会影响运动中的心电图和血液动力学的反映。
干预方向
1.注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。
2.加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
防止中老年人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，结合抗阻运动并且效果显著。
3.加强腿部和关节锻炼
选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。
老年肥胖人群运动-原则
1.科学性原则
2.个体性、针对性原则
3.循序渐进原则
4.有氧性原则
5.多样化原则
6.程序性原则
7.适量性原则
妊娠运动处方
对于妊娠期女性和胎儿来说，孕期极度的体重增长会严重影响产前和产后的身体健康。
高血压、糖尿病、早产、巨婴（胎儿体重超过4公斤）加大对于剖腹产的需求度、哺乳期到来延期以及产后体重保留，这些都是孕期体重过度增长所可能给孕妇带来的负面疾病。
而对于胎儿来说，孕期体重过度增长则可能带来儿童期肥胖，进而发展到青春期和成人期，还会升高心脏收缩血压并增大2型糖尿病的患病几率。
妊娠期运动的优势
适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩时的危险。
在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能的消退，且能减少
疲劳。
运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，
保持良好的体能与身材。
力量训练对于孕妇的好处：
体育锻炼可以提高孕期妇女的生活质量，并且适用于任何体重范围的怀孕女性；
增强心血管以及骨骼肌机能、有益身心愉悦、提高睡眠质量；
有效减轻恶心感、疲劳感、下背疼痛和头痛的症状；
训练后所提升的骨骼肌力对于自信心、体位保持以及良好的生理反馈；
在孕期从事体育运动可大大减少慢性疾病所带来的危害。
运动计划及目标
孕期的训练计划应该包括孕妇的本体感觉、内心感觉、情感以及社会感觉。运动计划应该要能够技法从事训练的动机，从而摆脱例如久坐等任何不好的生活习惯和生活方式。
走路或快走：较安全且可以避免身体震动。
骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境状况。
游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。
爵士舞
不适合孕妇的运动
快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引起腹部紧绷的运动。
网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。
孕期锻炼的风险以及预防
尽量避免孕妇采用卧姿，应采取半卧或左侧卧。
孕妇应尽量避免过度拉伸以及多方向变化的运动，以避免骨骼肌拉伤。
水下运动可以大大地减轻孕妇的负担，从而减少腰椎以及下背部的压力与疼痛。
3、肥胖症发生的主要因素
能量的摄入超过能量消耗：
不同个体对能量摄入、食物的生热作用和体重调节反应不同，受遗传特点（生理和代谢）和生活方式（社会、行为、文化、膳食、活动量和心理因素）影响。
遗传因素
环境和社会因素
进食过量
体力活动过少
社会因素
饮食不合理
不吃早餐；三餐能量分配不合理；晚上吃的过多；吃快餐；进食速度快；暴饮暴食、夜间加餐、吃零食；加多余的食物；干预原则：
坚持预防为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终生坚持。
综合措施预防和控制肥胖症，积极改变人们的生活方式。
鼓励摄入的低能、低脂、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生素的膳食。
积极运动可防止体重反弹，还可改善心肺功能，产生更多、更全面的健康效益。
长期坚持减体重计划，速度不宜过快，不可急于求成。
同时防治与肥胖相关的疾病， 将防治肥胖作为防治相关慢性病的重要环节。
4、慢性肥胖患者的运动干预
慢性病是指不构成传染、具有长期积累形成疾病形态损害的疾病的总称。它具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。慢性病是长期存在的一种疾病状态，表现为逐渐的或进行性的器官功能降低。
目前我国十大慢性病有：
1、心脑血管病 2、恶性肿瘤 3、呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺部疾病，如慢性气管炎、肺气肿、肺炎）4、心脏病、心肌梗塞 5、高血压 6、糖尿病 7、肝病 8、肾病 9、精神异常 10、精神病
慢性病病因
·WHO调查显示,慢性病的发病原因60%取决于个人的生活方式,同时还与遗传、医疗条件、社会条件和气候等因素有关。·在生活方式中,膳食不合理、身体活动不足、吸烟、过量饮酒、身体活动不足和高盐、高脂等不健康饮食是慢性病发生、发展的主要行为危险因素。
慢性病种类：
心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病，其中心脑血管疾病包含高血压、脑卒中和冠心病。
慢性病危害：
1、造成脑、心、肾等重要脏器的损害;
2、易造成伤残，影响劳动能力和生活质量；
3、医疗费用极其昂贵，增加了社会和家庭的经济负担。
不同慢性肥胖患者的运动处方
下列指标不进行运动为宜：
安静时脉搏120 / min 以上，收缩压200 mmHg ( 1 mmHg = 01 133 kPa ) 以上, 或舒张压120mmHg以上
1、 、目前有发作性心绞痛
新发心肌梗死在1 个月以内
有明显充血性心力衰竭
房颤以外的显著心律不齐
在运动实施前有心悸、呼吸困难
运动中有下列指征需停止运动：
运动中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛;
运动中脉搏大于140/ min ;
运动中1 min 内出现10 次以上期前收缩,或有室上性、心室性心
动过速，或脉搏过缓;
运动中收缩压上升40 mmHg 以上；舒张压上升20 mmHg 以
上。
2、糖尿病肥胖患者
长时间低强度的有氧运动和适量的阻力运动相结合
适宜的运动时间和运动频率 （餐后90分钟最佳，60分钟次之）
持之以恒
注意事项：
1、如果患者安静时的收缩压大于200mmHg或舒张压大于110mmHg，不要参加运动训练。
2、服用β-阻断剂的高血压患者应了解不耐热的征兆和症状，并小心谨，慎地调整常规运动以避免热疾病的发生。
3、抗阻训练中应避免屏气动作。
4、个性化体重管理方案设计
科学的管理体重
1. 树立正确的观念，预防为主，从娃娃开始，终生坚持
2. 信息的采集和统计
3. 制定合理的方案
4. 持铃会议
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