纠结不知道吃什么？营养翻倍的三餐帮你安排上啦！
无限极2020-07-30 18:40
在文人雅士眼里，生活处处是华章。在吃货眼中，万物都是美味佳肴。
朋友圈最常用的文案是：唯美食与爱不可辜负,街坊邻居见面打招呼的第一句：你吃了吗？
中国的美食更是誉满天下，今天康康和大家聊一聊一日三餐要吃什么?
爷爷奶奶那辈对饮食的要求是吃饱，爸爸妈妈那一代人讲究吃好，如今到了我们这一辈，提倡要吃得健康。疫情期间，专家更是呼吁大家饮食要：营养充足 ，饮食均衡，才能提高身体免疫力。
那么，一日三餐中，什么样的饮食是营养均衡、健康全面的搭配呢？
康康先来说几个大家在日常生活中错误搭配，看看你中招了没有？
01.早餐：稀饭+馒头\饼
高碳水组合，淀粉比例过大，缺少蛋白质、蔬菜。
02. 午餐:汉堡+薯条或者凉皮+肉夹馍
高热量和碳水组合，缺少蔬菜和水果。
03.晚餐：酸辣粉或者方便面+烧饼\馒头
高油高盐高碳水组合，碳水比例过大，无蔬菜和肉类。
三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入，同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。
如何搭配才是最合理、营养均衡的搭配呢？
营养均衡是要求合理搭配食物，要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当以满足人体营养和健康需求。2016版《中国居民膳食指南》中提到几个饮食原则，可以作为参考：
1.食物能量合理搭配
成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。
三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%-30%，午餐提供能量为30%-40%，晚餐为30%-40%。
2.食物种类不能少
一份科学的膳食：主食、蔬菜、蛋白质这三类食材不能缺。
在食物种类的选择上建议：碳水化合物总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。
因此，每日应合理搭配主食类（大米、小米、玉米、红薯）等为主食，每人每日应摄入250g-400g。
蛋白质的摄入能维持人体的健康和正常的代谢，提高机体免疫力，如蛋类、奶类、畜禽类、鱼虾类、豆类，每人每日的摄入量为150g-200g。
另外，摄入富含维生素、矿物质的蔬果500g以上，多吃新鲜蔬菜和水果，多选深色蔬果，每天的摄入量为200g-350g。
3.饮食多样化
同类食物要轮换着吃，以保证食物的多样性，食物中的营养成分才可以互相补充，从而达到营养均衡的要求。
建议每天不重复食物种类达到12种以上， 每周25种以上食物。同一种食物再好，也不要天天吃。
细分到一日三餐的食物搭配种类如下：早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种，加上加餐1-2个品种。
每餐具体要吃什么，以及核心要求是什么？
1.早餐核心：营养丰富
早餐距离前晚餐比较长，体内储存的营养物质已经消耗殆尽，应及时补充食物。
早餐是我们1天中的第一餐，食物要满足一上午整个机体所需要的营养素与能量，在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。
建议搭配：豆浆或牛奶+鸡蛋+红薯+适量的蔬菜和水果。
2.午餐的核心：保证充足的能量
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，即需要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习提供能量和营养。
午餐的膳食需要有谷类、蔬菜水果、鱼肉类，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
搭配：西兰花虾仁+瘦肉豆角+米饭+一点水果
但是午餐不建议吃太饱，不仅影响午睡，还可能会导致下午更加疲惫。
3.晚餐核心：清淡忌油腻
晚餐以清淡为主，不要使用辛辣刺激、油腻的调味品。
搭配：清蒸鱼+凉拌黄瓜+白菜+小米粥
康康健康小贴士：晚餐不要吃的太饱或者太晚，否则会影响我们的健康和睡眠。（每天3顿饭，最关键的晚餐，要怎么吃？）
另外：除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食，但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，建议吃一些：水果、奶制品、坚果等。
每种食物都各有各属于自己的功效，如果我们在日常饮食中能巧妙地搭配，或许就能吃得又好又健康哦。
一份合理的饮食搭配，不仅营养翻倍，还可能达到1+1等于3的效果哦。
科学审核：一丁 中国营养学会注册营养师
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