情绪管理不求人｜《轻疗愈》帮你20分钟缓解情绪困扰
洁懿读书汇2020-05-01 12:06
文 | 洁懿，文章原创 ，转载请私信或留言
《轻疗愈》这本书得到国内外无数心理学专家的推荐，而且曾是亚马逊畅销榜上第一名，原因在于，这是一本自助式的、实用性极强的书。作者是美国心理学家尼克奥特纳，它在书中介绍了可以释放情绪、消除不合理信念及缓解身体疼痛的情绪释放疗法（简称EFT）。
《轻疗愈》洁懿看到不少人推荐《轻疗愈》，但止步于内容介绍，却没能把这个方法如何用讲细致，感觉有点可惜。因为在我的咨询个案中，情绪释放疗法对于恐惧、焦虑和愤怒等情绪状态有非常大的改善作用，希望读者可以对照书籍，对这个方法产生信心，真正在生活中用起来。
什么是情绪释放疗法？
情绪释放疗法，是将中国古代的针灸术和现代心理学相结合，通过敲击特定的身体部位，同时倾吐出内心积压的情绪事件，再通过积极赋义，转变信念和惯性模式，达到清理潜意识和缓解身心不适的目的。
通过敲击经络穴位解决心理问题是中西合璧治疗方法，属于新兴的“能量心理学”。它在治疗恐怖症、应试焦虑、创伤后应激障碍、演讲焦虑、改善情绪、减肥、破除思想惯性等方面，都有过很多成功案例。
情绪释放疗法兼容并蓄了经络按摩、针灸疗法和西方心理学以及其他身心科学的精华，不但很安全，且无需借助他人之手，自己就可以完成，是真正属于普罗大众的治疗方法。
全球有不少心理咨询师都将情绪释放疗法同心理咨询相结合，当来访者回到家后，遇到情绪比较激烈时，可以自行操作，随时随地处理情绪。
情绪释放疗法的原理
大多数心理问题来自于陷入负面情绪状态而无法自拔，从能量心理学角度来看，负面情绪是由于体内的能量系统受到侵扰所引起的。情绪释放法是通过对情绪背后负面事件的陈述，关注当下的感受，有意激活能量系统的混乱，然后按照顺序用指尖敲打穴位点，从而清除附着在穴位点上的混乱能量。
随着敲打穴位和对情绪或事件的描述，可以从身心两个角度清除负面能量，你会感受到负面情绪逐渐消失。当你再次回忆起负面事件，悲伤的情绪会随着清理的进程逐渐淡化，而由过去的记忆所引起的惯性反应也会随之消失。
杏仁核与海马体情绪释放疗法的生理机能是作用于大脑的杏仁核和海马体。人类面对压力事件会激发出战斗或逃跑的冲动，应激反应发生在大脑的杏仁核中，当有负面情绪产生，杏仁核就会发出警报。敲击经络的腧穴能关闭杏仁核所发出的警报，使身体镇定下来，认为此时是安全的，从而阻断应激反应。
但大脑对危险的想象和记忆还存在，通过一边在嘴上念着情绪感受的话，一边敲击腧穴，能让负责学习和记忆的海马体重新编码，海马体就学会把它从应激事件转化成普通事件。因此，未来再遇到此类事件，就不会让你陷入应激反应的泥潭了。当把针对这个负性事件的警报器关了，又重塑大脑边缘系统，这件事对你的情绪影响就被真正地释放了。
另外，对穴位的针灸和指压疗法能提高身体的内啡肽水平，内啡肽是一种能让我们感觉舒适的神经递质。
情绪释放疗法的8个步骤
情绪释放疗法分为8个步骤，需要按此步骤进行敲打和描述，中间的一些步骤还需要循环反复多次进行，下面我们来具体介绍。
（1）找到你的“压力王事件”
什么是“压力王事件”？就是此刻当下最让你苦恼的事情是什么？最有压力的事情是什么？
如果你同时想起好几件事情，请从中挑一件你觉得最想解决或者困扰你时间最久的一件即可，跟着你的直觉走就行。
（2）为你的“压力王事件”打分
打分是从0-10分，10分代表你所能想到的最痛苦的感觉，0分是感觉很好。不要担心做出的评估分数是否准确，只要按你自己的标准来打分就好。
（3）认真拟定一份“问题描述语”，并表达对自己当下状态的允许和接纳。按照这个格式，把“压力王事件”填进空白处：尽管，我还是全然地接纳我自己。比如，你可以参照以下的举例：
A：尽管我恨我老公，因为他昨晚说的话很难听，但我还是全然地接纳我自己。
B：尽管任务截止日期即将到来，这让我抓狂不已，但我还是全然地接纳我自己。
开始的时候你可能还不熟练，可以先把所有需要说出来的描述语都先写在一张纸上，然后看着稿子一边读一边敲击。
（4）敲击“手刀点”，同时将上面拟好的“问题描述语”大声复述3遍
穴位点在手掌的小指一侧，可以参考穴位图中后溪穴的位置。两手都有这个穴位，最好两手的后溪穴互相敲打，也可以找一个桌子的边缘，用双手的“手刀点”去敲打桌子。一边敲打一边念诵描述语：尽管，我还是全然地接纳我自己。
手刀点（后溪穴）（5）依次敲击身体的8个部位，同时大声说出“压力王事件”的“提示语”。每个部位敲击5-7次，实际操作中，每个部位如果想多敲，连续敲击几十次也没问题，只要记得沿着经络顺序，每个位置敲击的数量基本平衡即可。
8个部位的顺序依次是：1眉毛内侧（攒竹穴），2眼睛外侧（瞳子髎穴），3眼睛下方（承泣穴），4鼻子下方（人中穴），5下巴（承浆穴），6锁骨（俞府穴），7腋下（大包穴），8头顶（百会穴）。此处注意，两侧都有穴位的，可以只敲击一边，最好是双手同时敲击两侧。
8个部位穴位图“提示语”示例：
A关于愤怒：生气……气死我了……我快炸了……我想打人……真是气死我了……怎么会有这么讨厌的人……
B关于压力：搞不定……压力太大……受不了了……事情太多……时间太紧……我快被逼疯了……
（6）做几次深呼吸，感受一下身体，放松紧张的部位。
（7）再次为你的“压力王事件”打分，对照之前的评分看效果
感觉评分降到了2-3分以下，意味着你已经能够回到平静的状态了。
（8）重复以上（4）到（7）的步骤5-10轮或更多轮，直到打分有明显变化，或感觉显著好转为止。最后一轮（4）和（5）的话术要换成积极描述。
最后一轮（4）的“描述语”示例：
A关于愤怒：尽管我觉得愤怒并不好，我已经感觉到能量的变化，我全然接纳我的感觉
B关于压力：尽管我有完不成的压力，我愿意让自己学着面对压力、纾解压力，我全然接纳现在的状态
最后一轮（5）的“提示语”示例：
A关于愤怒：把生气释放掉……让情绪流过……我可以的……我好多了……
B关于压力：我选择轻松……我有办法……我做我能做的……我可以的……
释放愤怒的轻疗愈案例
愤怒是大多数人最容易自动跳出来的情绪，因为我们都曾经有过必须在生气时压制住自己暴跳如雷的经历，所以积压在潜意识里面的愤怒与日俱增。随时处理自己的愤怒，可以减少很多情绪负担负担。下面将释放愤怒的具体操作步骤分享给大家。
1）找到你的“压力王事件”；2）打分；3）确定“描述语”；4）敲击“手刀点”，大声说出“描述语”：
尽管我觉得这件事对我实在是太不公平了、太委屈了、太欺负人了，但我全然接纳自己有愤怒的情绪。
尽管我恨透了这个人，我恨不得用尽一切方法去诅咒他，让他倒霉，但我全然接纳自己有这样的想法。
尽管我是真的被这件事气炸了，每次想到它都气不打一处来，甚至影响了自己的健康，但我全然接纳自己的状态。
5）顺序敲打8个部位，大声说出“提示语”：
眉毛内侧：我真的气疯了；
眼睛外侧：太不公平了；
眼睛下方：我恨别人总以为我好欺负；
鼻子下方：我讨厌自己老是当受气包；
下巴：他凭什么这样对我；
锁骨：我就是生气，特别特别生气；
腋下：所有欺负我的人都会遭报应；
头顶：一想起他，就怒火中烧，好烦。
6）深呼吸；7）重新评分；8）重复以上4到7的步骤5-10遍。
最后一遍的4）敲击“手刀点”，大声说出“描述语”：
尽管我还会有愤怒，我已经看到积极的一面，我全然接纳我自己。
尽管我觉得愤怒并不好，我已经感觉到能量的变化，我全然接纳我的感觉。
尽管我承认原谅和理解的价值，我也承认愤怒的价值，我全然接纳我的情绪。
最后一遍的5）8个部位，大声说出“提示语”：
眉毛内侧：我的心平静了很多，我的生活有更多选择；
眼睛外侧：我可以更客观地看待一切；
眼睛下方：愤怒是提醒我要学会拒绝；
鼻子下方：我已经准备好学会表达自己；
下巴：我要常常关注自己真正想要什么；
锁骨：我已经有能力用更好的方法处理愤怒；
腋下：我不再重复旧有的模式，处理愤怒了；
头顶：我通过愤怒学会更善待自己。
6）深呼吸；7）重新评分；8）结束轻疗愈。
释放不自信的轻疗愈案例
每个人的成长都伴随着从自卑到自信，从自我价值感低到逐渐提升，所以，如果对自己诚实的话，几乎没有绝对自信的人。尤其在我们受到打击、挫折、不认可、强烈否定时，“我不够好的声音”会响彻云霄。下面将释放愤怒的具体操作步骤分享给大家。
1）找到你的“压力王事件”；2）打分；3）确定“描述语”；4）敲击“手刀点”，大声说出“描述语”：
尽管过去我不是很自信，我选择全然地接纳我自己。
尽管我一直不是太自信，我全然接纳我的状态。
尽管我会自我否定，觉得自己一事无成，我全然接纳我现在的样子。
5）顺序敲打8个部位，大声说出“提示语”：
眉毛内侧：我总是胆子很小，遇事就慌；
眼睛外侧：我总是怕出丑，怕做不好；
眼睛下方：别人一批评我，我就更加自卑；
鼻子下方：我一做不好，就否定自己；
下巴：我经常觉得自己不值得别人对我好；
锁骨：我害怕被人注意，因为会露马脚；
腋下：我不敢敞开自己，怕别人发现我不行；
头顶：我特别不愿意接受挑战，我害怕失败。
6）深呼吸；7）重新评分；8）重复以上4到7的步骤5-10遍。
最后一遍的4）敲击“手刀点”，大声说出“描述语”：
尽管我不够自信，我愿意让自己越来越自信，我全然接纳现在的状态。
尽管我对指责批评敏感，我愿意持续肯定自己，我全然接纳自己的样子。
尽管自卑人人都有，我相信自己会建立更多自信心，我全然接纳自己在成长之中。
最后一遍的5）8个部位，大声说出“提示语”：
眉毛内侧：我允许自己感觉自信；
眼睛外侧：我持续学习，提升自己；
眼睛下方：我相信自己可以取得成功；
鼻子下方：我选择越来越相信自己；
下巴：每一天，我都变得更自信；
锁骨：我喜欢自己自信的样子；
腋下：我感受到自信的能量在我内心流动；
头顶：我允许自己的信心逐渐增长。
6）深呼吸；7）重新评分；8）结束轻疗愈。
情绪释放疗法运用的注意事项
1）你想要清理的情绪在治疗开始后可能变得更严重，这是正常的现象。因为当你打开了情绪的闸门，大量被压抑的情感会如潮水般涌出，你可能会伤心哭泣，无法继续。此时请你不要灰心，这是身体在告诉你究竟堆积了多少情绪能量。你可以让自己痛快哭一会儿后，做几次深呼吸，然后继续敲击的步骤，相信已经被看到的情绪，你最终都能清理掉它们。
2）你希望清理的情绪，可能会不断的变化。当针对愤怒进行轻疗愈时，愤怒经过身体和心理的处理可能转化成悲伤，我们再针对悲伤进行敲击治疗，悲伤可能又会转化为失落，我们再针对失落进行治疗，它又可能会转化成感动，也可能是别的。但请接受这种情况，你可能清理掉一个情绪，又会出现另一个情绪，这是正常的，持续运用情绪释放疗法就好。
3）情绪释放不会清除掉你的记忆，它只是对如何看待过去的记忆进行处理。经过轻疗愈后，我们能让情绪从身体流动出去，并从中获得转化和成长。过去的记忆依然在，只是有关记忆的情绪被清理了。即使能通过催眠等其他手段把过往的某段经历清除，如果没有对它留下的情绪进行处理，想不起事件，但情绪还是会深深地留在身体里。
4）不要担心吸引力法则。有人会担心，我在轻疗愈的过程中一直在想和说“糟糕的感觉”，会不会吸引来更多？请放心，这只是一个短暂的关注，旨在改变能量系统和阻断脑神经回路，承认它，接受它，才能清理它。尚未处理的情绪或创伤，无论你关注与否，都会自动跳出来，短暂的关注是为了长效的解脱。
吸引力法则5）“描述语”和“提示语”最好在当下由自己的内心而出，实在说不出来，就事先写好。洁懿在个案咨询过程中，发现很多人不会用具体的语言表达自己的情绪，需要有经验的心理咨询师帮助拟好文字，所以才写下上面两种情绪的处理话术，希望能抛砖引玉。
6）如果评分变化不大怎么办？请问一下自己，1、这是你关于这件事的最大情绪吗？背后有没有其他情绪？2、描述语和提示语够准确而触动心弦吗？是大声说出来的吗？3、敲击的力度够吗？遍数够吗？敲击要有麻痛感，至少4遍（加上最后一遍换话术），少则不够，多则不限。
大多数人面对自己产生情绪的状态时，会选择压抑、逃避或评判自己，因此错过了处理这些情绪事件的最佳时机。所有在生命中伤害过我们的人和事，只有面对它，觉察它，深入它，处理它，才能真正消除它对我们生活的影响。希望《轻疗愈》能帮助更多人释放身心，拿回力量。
感谢你读到这里，欢迎关注@洁懿读书汇 ,我是洁懿，曾用温暖声音伴读数万人，愿以走心文字陪你终身修行。
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