《非暴力沟通》：4个步骤，教会你最佳沟通方式
豆雅南2020-03-20 14:00
01 你生活中存在着“暴力沟通”吗？
生活中我们会经常看到这样的场景：晚上下班回家，妻子买了一大堆好吃的，还在路边花店里买了一束百合花。她提前在网上预定了一个新款的蛋糕，准备给刚刚升职加薪的老公好好庆祝一下。
刚进门，妻子就发现鞋子横躺在门口，老公的包扔在了换鞋凳上。而老公人呢，正葛优躺在沙发上看电视，往嘴里胡塞着一些零食。
妻子期待多日的烛光晚餐被眼前的画面瞬间破坏，对着老公大吼道：
“不是说了吗，进门把鞋摆放好，你的包挂起来。大晚上的不要吃这些垃圾食品，你从来都不收拾。回家不知道先做饭，就知道躺那儿看电视。”
老公说：“别生气了，下次我一定改。”
“都说了多少次了，你每次都说改，现在还是这个死样，我都快被你气死了。”
“我不是道歉了吗，你怎么还没完呢？”
是我没完吗，你改了不就完了。说了800遍的话就是记不住，你就是没把我的话当回事，这日子真是没法过了。
妻子一边说着，生气的把手中的百合花扔在了餐桌上。
接下来的几天，妻子都没有理丈夫。
这对夫妻的沟通方式很像我们日常生活中的对话模式。其实俩人都不想发脾气，可是声音越说越大，大脑像不受控制了一样。到最后，俩人的关系差点破裂。
这样的沟通方式，其实是一种隐形的“语言暴力”行为。
《欲望山庄》里说：“柔软的舌头，也可以挑断一个人的筋骨，语言有时候比暴力更伤人。”
那么，应当如何避免这种暴力的沟通方式，采用非暴力沟通的形式呢？美国威斯康星大学临床心理学博士马歇尔·卢森堡发现了一种神奇而平和的“非暴力沟通”方式。
他在工作中，运用“非暴力沟通”的方式，解决了很多人的心理问题。并且通过一套有理论有实践的非暴力沟通方法，让世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福。
这套“非暴力沟通”的方式，不仅可以运用于日常生活中，在面对激烈的暴力冲突，棘手的种族、宗教以及政治上的问题，它同样有着神奇的效果。
马歇尔·卢森堡博士曾在伯利恒德黑萨难民营讲解非暴力沟通时，让一位称他为“谋杀犯”的巴基斯坦男子在演讲结束后，主动邀请他去家里享用斋月晚餐。
这样一套神奇的【沟通方式】，在平时的生活中我们就可以进行练习，每个人都能学会。
在《非暴力沟通》一书中，马歇尔·卢森堡博士指出“非暴力沟通”的四个步骤：观察、感受、需要、请求。
通过使用这4个步骤的“沟通”，一定是高质量的沟通，让你的语言不再成为“暴力”行为。
02 非暴力沟通的4个步骤
步骤一 观察
印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
第一次听到这个理论时，是听不懂的。刻意练习不带评论的去观察时，才发现是很难的。对于大多数人来说，观察他人的行为时，总是会习惯带上我们自己的思想和评论去对他人的行为进行分析。
那我们该怎么区分什么是观察？什么是评论呢？马歇尔·卢森堡博士提供了一个表格，让我们来参考区分观察和评论。
比如，妈妈帮孩子整理书桌的时候，会对孩子说：“你总是不记得整理自己的书桌，太邋遢了。”
“没有整理书桌”是观察，“邋遢”是评论。
运用“非暴力沟通”的方式，可以这样说：“你今天没有整理自己的书桌，显得书桌很乱，你找东西也会不方便。”这样就把观察和评论区分了，而且孩子接受起来也相对容易一些。
再比如，孩子没有背会课文的时候，家长说：你太笨了。这是家长的一个评论。换成这样的语言：“你背了10分钟还没有背会课文。”这就是观察。
不带评价的观察才是真实客观的，在与他人的交谈中，要讲我们的观察，而不是评价。
步骤二 感受
心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”
有一位大学生说，舍友每晚都要听音乐而且声音很大，这让他晚上睡不着觉。
歇尔·卢森堡博士询问他当时的感受。他说：“我觉得晚上不应该这么大声放音乐。”博士提醒他，这是你的看法而不是感受，并且让他再次试着表达当时自己的感受。他说：“声音太大了，我睡不着觉。”博士对他说，这依然是你的看法而不是感受。
他认真的想了想，严肃的说：“我没有感受。”
所以，根据罗洛·梅的叙述大多数人的感受“像军号声那样的单调。”
那什么是“感受”？
在《非暴力沟通》书中，马歇尔·卢森堡博士建立了表达感受的词汇表
1）下次词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
2）下次词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
在沟通的过程中，要表达我们的感受，而不是我们的判断或观点。
比如：你真是可恶。
“可恶”是一个评价，如果要表达感受，可以是：我有些烦躁。
再比如：你离开的时候没有和我打招呼，我觉得你不爱我了。
“你不爱我了”是对他人态度的一个判断，如果想要表达感受，可以说：你没有和我打招呼，我有点不高兴。
“非暴力沟通”通过建立表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点作出了区分。这些表达感受的词语，我们可以应用在日常生活当中。
步骤三 需要
“非暴力沟通”强调，感受的根源在于我们的自身。我们的需要和期待，以及对他人的看法，导致了我们的感受。
在和他人沟通的过程当中，别人的言行往往影响着我们的感受。每个人在交谈时，都希望能得到对方的支持和肯定，如果谈话没有朝着我们希望的方向进行时，我们的愿望就会落空。
当和别人的谈论发生分歧，或者听到一些不中听的话时，我们一般会有4种选择。
比如，有人气愤的对你说：你真是我见过最自私的人。
1）责备自己，认为是自己的错。可能是没有考虑别人的感受，这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
2）指责他人。反驳对方：我一直考虑你的感受，没想到你这么说，你才是最自私的人。双方争吵的时候，一般都会感到愤怒。
3）了解自己的感受和需要。这时候我会有些伤心，可能我有的地方做的不好，但是我不希望受到指责。因为我看中接纳和信任。
4）体会他人的感受和需要。对方这么生气可能是因为他的需要没有得到满足，这时候把他的需求理解了，再对他提出我的需求。
通过这4种不同的应对方式的对比，我们可以看出第4种是非暴力沟通表达感受的方式。
步骤四 请求
“非暴力沟通”的最后一个因素是提出请求。
通过我们的观察，体会到了我们的感受，了解到自我的需求，最后一步就是正确的提出请求。
那以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？
1）首先要告诉别人你的需求。
比如，文章开始举得例子。妻子的需求是有一个干净整洁的家。
2）提出具体的请求
妻子只是对丈夫说了不要把东西乱放，没有对他提出具体的请求。她可以对丈夫说：“回家后，先把包挂起来，然后把鞋子放进鞋柜。”
3）请求反馈
有时候你表达完自己的请求，和对方理解的意思会有出入。所以在提出具体的要求之后，还要看一下对方的反应。
妻子需要一个干净整洁的家，她对丈夫提出了具体的请求。这时候丈夫也可以提出自己的具体请求，商议一个双方都能接受的结果。
这样运用一整套“非暴力沟通”的方式，在整个谈话过程中，没有道德评判，不掺和自己的评论，对方能清晰的了解你的需求，同时知道该如何配合你的请求。
03 结 语
通过我们的观察，了解自己和他人的感受，明白了是因为怎样的行为，导致我有了这样的感受，最后我们可以提出自己的请求。
如果仔细观察就会发现，生活中那些会说话的人，都在使用“非暴力沟通”。我们想要获得更好的生活环境，就要刻意的练习“非暴力沟通”这一谈话方式。
最好的沟通，是不带情绪的沟通，最好的沟通，是可以双方的需求的沟通。
就像《非暴力沟通》扉页上说的：当我们褪去隐蔽的精神暴力，爱将自然流露。
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