《控制焦虑》—读书笔记导图分享
楠悦读2020-02-20 23:43
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阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。
今天分享的书籍是《控制焦虑》。
本书作者阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父。在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书。这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制焦虑》，就是其中的入门书之一。
本书阐述了焦虑这种情绪的产生，适度的焦虑感有助于驱使我们追求人生目标，保持风险防范意识，而过度的焦虑则有害健康。而针对各种焦虑情绪，书中提出了很多方法，从情绪、思想以及行为层面加以管控。
01、认识焦虑情绪
很多人都有焦虑的情绪，害怕在公开场合发言、恐惧和陌生人或异性讲话，在本书的一开始作者就说了他的亲身经历，在他小时候就有焦虑的情绪，害怕公开演讲、害怕和陌生人说话，面对喜欢的女孩子总是找各种理由逃避，不敢和喜欢的女孩子说话。这种情绪想必很多人都有，患得患失，腼腆害羞，甚至于害怕受伤害。而这种心态就源于焦虑的情绪。
这些情绪是有方法可以解决的，作者就是通过自己的努力改变的，那他是怎么做的呢？
1、刻意练习
为了克服害怕演讲的情绪，他就强迫自己参加演讲，即便有不适感也一直坚持。害怕和异性说话，他就每天到公园，尝试跟130多名陌生的女性搭讪，其中有30多名女性会立即走开，但还有100人跟他进行了愉快的谈话。这些人就是他的锻炼对象。之后他就也不怕跟陌生人说话了。
作者把这个过程比作小孩子接触家里的宠物，可能一开始觉得害怕，那就先隔着笼子远远的看，适应了之后，再把距离拉近，这样很快，小孩就不怕小动物，甚至敢抚摸它们了。
作者认为，这种渐进的方法可以用来克服心理障碍，逐渐适应原本害怕的事物，这个办法也可以用来消除焦虑。当作者深入了解这种情绪之后，他认为跟“愤怒、烦躁、抑郁、内疚”这些不良情绪不同，焦虑，并不全是坏事。
焦虑有助于你保持活力、舒服的生活，“正常”的人生具有欲望、期望和目标，还会面临各种风险，而焦虑感，是一个驱动力，驱使我们追求、实现自己的人生目标，同时，让我们有对危险的防范意识。
如果一个人全无焦虑感，什么都不当一回事，那就意味着对生活全无目标，不会去努力提高自己，甚至有危险也不知道躲避。
2、合理控制
作者指出，对于焦虑这种情绪，我们需要的不是彻底清除，而是合理地控制，把它的负面影响降到最低。那么，什么程度的焦虑是健康的，什么又是不健康的呢？
作者指出，健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，是来自于不切实际的想象。
比如，如果我们想穿过一条马路，担心被车撞倒，这是合理的焦虑，有助于提醒我们小心。但如果等我们走在人行道上，也总是提心吊胆，四肢战栗，这就是过度焦虑。或者明明你的工作做得很好，但还是总担心老板会批评你、解雇你，这也是过度焦虑，总为一些概率微乎其微的事情而紧张、担心，这都是不健康的情绪。
简单来说，焦虑，就是由我们的非理性信念产生的。以公式的形式来说就是：理性行为疗法的公式：A×B=C。你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的，这个信念，分为理性信念和非理性信念。
如果我们经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A是已经发生的事实，我们没法去改变它，而B是一个变量，B是可以改变的，B也就决定了C，我们的情绪，如果我们的信念是非理性的，那么就将会产生不健康的情绪，就是我们的焦虑情绪。
因此，我们要做的就是控制B，也就是我们的信念。当我们对一件事产生非理性的信念，并且因为这种信念陷入焦虑的时候，我们就需要D（质疑）来帮助我们和非理性信念进行辩论，质疑这种非理性成分。
针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方法：现实或实证辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。
举个例子：
假如你爱上了一个人，而对方却不爱你，你为此而焦虑苦恼，这种焦虑，就来自于你的一个非理性信念：我爱的人，绝对必须也爱我。因此，就需要和这种非理性信念辩论，问问自己，“我爱的人必须爱我”，这在现实中是一种必然的普遍现吗？“他爱你”这是一种必须也必然会发生的情况吗？这就是现实型辩论法。“我爱的人必须爱我”这符合逻辑吗？难道因为你爱一个人，他就失去了选择爱你或者不爱你的权力，而必须要爱你吗？这就是逻辑型辩论法。最后，你为这种信念而焦虑不可自拔，这究竟会带给你更多的幸福，还是不幸呢？这就是务实型辩论法。
通过这三个方法，人们就会逐渐想通，从而摆脱这个境况带来的焦虑。而再通过D，也就是质疑，来消解非理性信念之后，作者还提了一个进一步的步骤，就是E，建立一个理性的信念。
这个理性信念就是，一些我们不希望发生的事发生了，我们当然有理由为此而失望、难过，但同时一定要让自己明白，这远远不是生活的全部，更不要因此而全盘的否定自己。
总的来说，理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤（ABCDE模式），A，事件或诱因，B，信念，也就是对这个事件的看法，C，焦虑情绪。这其中决定性的是B，也就是我们的信念，一旦我们的信念是非理性的，就可能陷入焦虑，这时需要D，质疑、来辩论我们的非理性信念，想明白之后，再采取E，建立一个有效的理性信念。这样，焦虑情绪就可以控制在一个健康的范围之内了。
02、应对焦虑情绪的方法
认识了焦虑情绪之后，作者在书中列举了大量的方法和案例，用于应对生活中的焦虑情绪。我们来说几个普遍适用的方法。
1、成本-收益分析法
你担心会遇到一些可怕的情况时，你往往会倾向于逃避这种情况，从而摆脱这种焦虑感——这种逃避只是暂时的。然而，从长远来看，这样做只能增加焦虑感。
作者有一个患者杰里，每天开车上班，从没出过交通事故，但是有一天她的朋友车祸受伤，她听说后很紧张，以后再也不敢开车了，甚至一想到开车就害怕。于是作者，就让她把拒绝开车带来的种种麻烦，像什么出行不便啊、要挤公交地铁啊、可能上班迟到啊等等，都写下来，在纸的另外半边，把她开车可能承担的风险也写下来，她一向是安全驾驶的，这个风险概率其实非常低。
然后，再把她开车能带来的便利也都写下来，同时，把她这么做需要付出的成本也写出来，那就是，克服自己的恐惧心理。这么一比较，就一目了然了，这位患者发现，克服恐惧感的短期不适，要比永远处在恐惧感中，要有利得多。
成本-收益分析法可以用来解决很多的焦虑，因为一旦成本和收益都非常清晰明了，那一个理性的人，就会尝试去克服困难，改变导致自己焦虑的非理性信念。
2、幽默感
就是说，当我们遇到紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。
假设我们不擅长演讲，但有一次不得不在台上说话，看见台下观众们皱着眉头的表情，这会让你更紧张、沮丧。而这时候你可以脑补一幅画面，想象他们处在一个滑稽的场景里。
比如：他们龇牙咧嘴浑身不自在的样子，不是坐在听众席上，而是坐在马桶上。幽默，是缓解压力的最佳办法，当一件事让你焦虑、紧张的时候，你可以尝试着，用幽默的态度来面对。
3、奖励和惩罚法
奖励法和惩罚法是两种方法，但是我们可以把他们结合起来使用。当面对一件非常紧张，但又应该去做的事情时，我们要拿出勇气去直面它，而不应该逃避，我们可以自己跟自己订立一项约定，如果去做了这件事，不论成败，做完之后给自己一个大大的奖赏，而如果逃避了，没敢去做，就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。
书中有一个例子，是一个律师，庭上辩解是他的弱项，这让他很苦恼。作者让他这么做，每当他出庭打一次官司之后，下一个工作就是让他做自己最喜欢的事情，就是庭外和解类的官司。最后他越来越自信，也不害怕出庭了。但有一次，在一场官司中他遭遇了一位他非常害怕的对方律师，他想不接这个案子，想躲开对方。这时作者要求他必须出庭，使用的就是惩罚法。他让这位律师拿出1000美元现金放在信封里，写上对方律师的姓名地址，如果到了开庭日期他没有去出庭，就把这钱给对方寄去。在这种压力下，这位律师终于走上法庭，虽然还是败诉了，但他克服了自己的焦虑感，以后不再逃避法庭上的辩论了。
积极地辩论这种非理性信念，然后，强迫自己去做这种极度担忧的事情。如果遇到麻烦，可以在做完这件事之后，让自己去做一件愉快的事来鼓励自己。或者，如果还不管用的话，就给自己一个严重的惩罚，如果没有去做那件容易引发焦虑的事情，一定要严厉惩罚自己。
4、暴露疗法和系统脱敏法
大部分焦虑和恐惧感都是因为我自己的直线式思维造成的，而我完全可以将这种焦虑和恐惧感最小化。
举个例子：
有的人害怕蛇，那就让他们暴露在他们害怕的蛇面前，直到他们熟悉了蛇不再为此而害怕、焦虑了，直到他可以想象这些蛇就在他面前，如果能适应这种想象，然后去动物园，再近距离地观察它们，这样最终就可以克服对蛇的恐惧。
这就是想象脱敏法，控制焦虑的思维疗法中最常见的一种。不过这种方法，对于强迫症来说，就不那么有效，所以需要更直接的强化版行为疗法：暴露法。这种方法要求你直接暴露在让你焦虑和恐惧的敏感源面前，以渐进的方式，逐步适应。
举个例子：
作者有一个非常严重的地铁恐惧症患者，埃利斯和他共同练习克服恐惧，先是在地铁站里站上5-10分钟，适应了之后，在离家最近的地铁站上车，就坐一站地。尽管这时可能会紧张得发抖，非常恐慌，但是不断告诉自己“只坐一站、只坐这一站”，等下车之后，会松一口气，并且发现，什么危险都没发生，反复练习之后，就是两站、三站，直至最后，这个人经历一趟长达一个多小时的地铁旅行，也不再觉得不安了。
这就是脱敏法，包括想象脱敏法和暴露法，用渐进的方式一点点接近导致恐惧和焦虑的敏感源，直到习惯它。
最后的话：
除了我总结的这些方法，作者还介绍了放松和分散注意力法、克制过度思考法、无条件自我接纳法、无条件接纳他人、理性情绪意象法、固定角色扮演等等用来控制焦虑的方法。在这里的就不多介绍了，如果大家想要了解可以看一下书。
我们在生活和工作中难免会有焦虑的时候，这些方法正好可以帮助我们来克服这些焦虑，开心过一天也是一天，不开心的过一天也是一天，何不每天都开心一点。那就从克服焦虑开始吧。
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